Ako napumpovať telo za mesiac. Ako napumpovať perfektný press za mesiac doma alebo v posilňovni. Plochý Bench Press

Dermatológia

Ako budovať svaly doma - táto otázka je zaujímavá pre mužov aj ženy, ktorí sa rozhodnú dosiahnuť svoj cieľ. Krásne, vyrysované a napumpované telo je výsledkom tvrdej práce, systematického tréningu, cieľavedomého boja a dodržiavania určitých pravidiel. Týmto problémom sa budeme podrobne venovať v našom článku.

Čo sa deje so svalmi počas cvičenia

Svaly prechádzajú výraznými zmenami od začiatku tréningu až po dosiahnutie viditeľného výsledku. Priemerný čas potrebný na dosiahnutie pokroku závisí od individuálnych charakteristík organizmu a od trvania každej fázy, v ktorej sa svaly nachádzajú. Prirodzene, každý športovec sa chce rýchlo a správne napumpovať doma za týždeň, ale úplný rozvoj trvá roky.

Prípravná fáza

Trvá približne dva až štyri mesiace. V tomto čase sa telo prestavuje, pretože zažíva vážny stres. Systém zásobovania energiou svalov sa mení, teraz spotrebúvajú viac energie, a preto akumulujú značné množstvo ATP a glykogénu. Nervový systém zabezpečuje efektívnejšiu a koordinovanejšiu prácu svalov, kostný a väzivový aparát sa prispôsobuje novým podmienkam, metabolizmus prebieha novým spôsobom a objem krvných ciev sa výrazne zvyšuje.

V tomto období je veľmi dôležité, aby sa športovec nesnažil čo najrýchlejšie budovať svalovú hmotu doma bez alebo s použitím cvičebných pomôcok, ale dodržiaval správnu techniku, používal čo najdlhšie ľahké váhy. Svalový rast bude viditeľný až v druhej fáze, prvá je nevyhnutná na „položenie základov“ pre ďalší úspešný rozvoj.

Hypertrofia

Táto fáza trvá viac ako dva roky, v tejto fáze sa svalové vlákna začínajú zväčšovať a za pár rokov si človek uvedomí svoj vlastný potenciál, to znamená, že svaly dosiahnu svoju maximálnu veľkosť. Pri správnom zaťažení sa telesná hmotnosť priemerného muža počas tejto doby zvýši o 20 kg.

Hyperplázia

K ďalšiemu rozvoju svalov v priebehu 1-2 rokov dochádza v dôsledku delenia vlákien, to sa dosahuje prácou s nízkou hmotnosťou pri vysokoobjemovom tréningu. Počas tohto obdobia je možné zvýšiť svalovú hmotu o ďalších 10 kg. Potom prichádza posledná fáza.

Prispôsobenie systému

Práca kulturistu je zameraná na zlepšenie účinnosti tých telesných systémov, ktoré bránia rastu svalov a rozširujú ich vlastné schopnosti.

Je možné napumpovať sa doma bez cvičebného náradia

Ako sa hojdať doma od nuly a je to možné - táto otázka je pre mnohých zaujímavá. Odpoveď nemôže byť jednoznačná, všetko závisí od túžby a motivácie športovca. Áno, samozrejme, je celkom možné trénovať doma a budovať svaly bez cvičebných zariadení, ale je to oveľa ťažšie a nepohodlnejšie ako v telocvični.

Začiatočnícke chyby

Pre začiatočníkov, ktorí chcú rýchlo a správne napumpovať svaly rúk doma, je lepšie zoznámiť sa s hlavnými chybami, ktoré začínajúci športovci robia pri snahe o úspech. To im ušetrí veľa sklamaní.

Vysoké očakávania

Žiaľ, naše predstavy o perfektná postava povstanú pri pohľade na napumpovaných strýkov z nablýskaných časopisov, ktorí volajú, aby sa stali rovnakými. Svalnaté telo si vyžaduje aspoň päť rokov plodnej práce a nie niekoľkomesačné lenivé „komunikovanie“ s činkou.

Chcem mať veľké svaly!

Ak chcete správne trénovať a budovať svaly doma, musíte pochopiť, že hlavným cieľom nie sú svaly a telá, ale potešenie zo samotného procesu, schopnosť cítiť svaly a ich prácu. No úspech v tomto prípade na seba nenechá čakať!

Lenivosť

Lekciu môžete zrušiť z akéhokoľvek dôvodu: vonku prší, priatelia volajú na pivo, zlá nálada, ale doma môžete pumpovať a budovať svalovú hmotu, iba ak budete dodržiavať rutinu a rozvrh hodín.

Základné požiadavky na rast svalov

Prvým krokom, z ktorého sa začnú hojdať, je domáci cvičebný program pre mužov alebo ženy. Tréning by mal byť progresívny, to znamená stimulovať rast.

Druhým faktorom ovplyvňujúcim pozitívny výsledok je dobrá výživa, teda športová strava, ktorá zaručuje rast. Dodržiavanie týchto požiadaviek je kľúčom k úspechu.

Cvičenie bez simulátorov pre začiatočníkov

Zvážte, kde a ako začať trénovať doma od nuly. Na tento účel nie je potrebné míňať peniaze na nákup dodatočných prostriedkov, pretože vždy máme po ruke svoj vlastný „inventár“ - telesnú hmotnosť.

Najprv vykonáme nasledujúce cvičenia:

kliky, spätné kliky, kliky v stoji na hlave a iné variácie tohto cvičenia;
pull-up a iné variácie;
bicepsové kučery;
tricepsové cvičenia s vlastnou váhou;
výpady;
drepy, bulharské drepy, pištoľ;
rumunský mŕtvy ťah na nohe;
ohýbanie nôh z polohy na bruchu.

Najlepšie cviky bez železa

Každý začínajúci športovec, ktorý chce začať s rockom od nuly doma a stať sa jockom, musí ovládať 10 základných cvikov, ktoré je možné vykonávať v hoteli, doma, v prírode alebo na inom vhodnom mieste.

Drepy

Precvičte 85% svalov v tele. Východisková poloha - chodidlá na šírku ramien s mierne vytočenými prstami. Keď chrbát zostane rovný a zadok je položený dozadu. Päty sú zatlačené do zeme a kolená sú vysunuté dopredu a von. Pre dodatočnú rovnováhu môžete natiahnuť ruky dopredu.

Ďalšími variáciami sú drepy sumo so širokými nohami a drepy s jednou nohou.

Push up

Cvičia sa tricepsy, hrudník, chrbát a ramená.

Ďalšie varianty cvičenia: so širokým alebo úzkym nastavením rúk, s dôrazom na nohy na stoličke alebo stene.

Ako oporu nám slúži stolička, posteľ alebo konferenčný stolík. Nezabúdajte držať hlavu rovno, chrbtica by mala byť v správnej polohe. Pracuje triceps a svaly hrudníka.

Nástenné drepy

Rozvíja vytrvalosť, cvičí kvadricepsy. Chrbát je pri stene, sedíme na „virtuálnej“ stoličke tak, aby uhol medzi bokmi a stenou bol 90 stupňov. Túto pozíciu udržíme aspoň 60 sekúnd.

burpee

Cvičenie, ktoré kombinuje výskok a zhyb. Zo stoja si drepneme, urobíme odraz nohami, ako pri klikoch, vykonáme opačnú postupnosť akcií.

doska

Ide o veľmi efektívne cvičenie, ktoré vám pomôže vybudovať si doma krásne vyrysované telo. V ľahu držte váhu na predlaktiach a nohách, vtiahnite žalúdok a zostaňte v tejto polohe aspoň 90 sekúnd.

Vykonáva sa ako predchádzajúci, avšak telo spočíva na jednej ruke.

Superman

Ležať na bruchu, natiahnuť ruky dopredu, zdvihnúť ich, rovnako ako hlavu a nohy, v tejto polohe nejaký čas vydržať.

Krútenie

Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavou, nohy pokrčené v kolenách. Zdvihnite koleno a súčasne sa namáhajte, skúste sa dotknúť pravým lakťom ľavého kolena a potom naopak.

Sledujeme rovný chrbát a narovnané ramená, snažme sa nekývať pri prenášaní telesnej hmotnosti z jednej nohy na druhú.

Zvýšenie zaťaženia

Program naberania svalovej hmoty doma musí nevyhnutne zabezpečiť progresiu záťaže. Je potrebný na stimuláciu rastu svalov a vykonáva sa nielen doma, ale aj v telocvični. Na tento účel sa používajú činky s krokom 2 kg, činky a palacinky s rovnakým krokom, stojany, komplexné, blokové simulátory a lavice, ktoré sa prispôsobia požadovanému uhlu sklonu.

Pozrime sa bližšie na to, ako sa doma napumpovať, a kde začať s tréningom? Vyžaduje si to malé množstvo času a znalosti cvičení.

Zakúpené vybavenie pomôže zefektívniť pumpovanie tela v hojdacom kresle doma:

Činky s možnosťou zmeny hmotnosti. Najťažší musí vážiť aspoň 32 kg.
Karimat je fitness podložka. Potrebné na vykonávanie cvikov na brucho.
Horizontálna lišta. Teraz si môžete kúpiť odnímateľnú alebo vybaviť stacionárnu vo dverách.
Bary. Pripevnený na stenu doma.
Elastické pásy s rôznym stupňom elasticity.

Čo nahradiť?

Čo robiť, aby ste správne pumpovali svaly tela doma, ak nemáte všetky potrebné nástroje?

Nepochybne v každom byte alebo dome sú stoličky s vysokými operadlami - po ich zosilnení ich môžete použiť ako tyče. Cvičenie na lýtka sa môže vykonávať pomocou schodov alebo vysokého prahu. Po položení nôh pod posteľ robíme tlaky, krútenie, cvičenie pre chrbtové svaly. Ako voľné závažia môžete použiť akékoľvek vhodné položky: plastové fľaše naplnené vodou alebo pieskom, orezať potrubie. Na drepy so záťažou používajte ťažký batoh.

Dôrazne sa neodporúča používať ako náklad elektroniku alebo domáce zvieratá. Aby ste mohli efektívne napumpovať svaly doma, nezabudnite zostaviť program alebo použiť vyvinutú sadu cvičení.

Súbor cvikov pre všetky svalové skupiny s vybavením

Rozvrh pre športovanie a napumpovanie svalov doma pre mužov alebo ženy je možné prediskutovať s trénerom. Nasleduje program, ktorý prebieha tri dni v týždni.

pondelok

Cvičenie	Počet opakovaní, podmienky vykonania
Zahrejte sa
Krútenie z polohy na bruchu	4 sady po 15 opakovaní, s postupným zvyšovaním počtu opakovaní
Hyperextenzia na lavičke	4 sady po 15 opakovaní
Široké sťahovanie na hrudi
Naklonený rad činiek
Reverzné príťahy stredného úchopu
Zdvíhanie činiek na biceps v stoji

streda

piatok

Pumpovanie svalov nôh doma pre mužov sa vykonáva nasledujúcim spôsobom:

Drepy so záťažou. Do rúk vezmeme predmet s hmotnosťou aspoň 30 kg, vykonávame drepy do opotrebovania. Odpočívame jednu minútu.
Skákanie na lane. Skáčeme priemerným tempom 3 minúty. Odpočívame jednu minútu.
Jogging. Organizujeme beh s dĺžkou minimálne 3 kilometre. Pár minút odpočívame.
Drepy na jednej nohe. Vykonávame na konci každého tréningu.

Postupne zvyšujte záťaž každé 3-4 tréningy.

Základné ručné cvičenia

Aby to muž urobil doma správne, musíte použiť efektívne cvičenia zamerané na tréning určitých svalov. Nasledujúci tréning rozvíja biceps brachii, triceps, deltový sval a trapézový sval.

Zdvih stojacej činky

Narovnáme sa, nohy sú na šírku ramien, mierne pokrčíme v kolenách, vezmeme činky a lakte pritlačíme k telu, dlane smerujeme dovnútra. Predná časť projektilového disku sa dotýka línie stehien, potom s výdychom zdvihneme záťaž na ramená a pomaly otáčame dlane, pričom ich chrbát smerujeme k tvári. Držte činky na úrovni ramien niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Profesionáli vám povedia, ako začať švihať do hmoty doma s činkami, takže ak máte pochybnosti o správnosti cvičenia, môžete sa na nich obrátiť.

Zvýšenie sediacej činky

Aj takto si v domácom hojdacom kresle vyrobiť nadupané odľahčujúce telo. Cvičenie sa vykonáva podobne ako v predchádzajúcom, avšak v tomto prípade je obsadená poloha v sede. K tomu môžete použiť pohodlnú stoličku, stoličku alebo lavicu.

Kladivo

Východisková poloha - stojace, nohy mierne širšie ako ramená, kolenné kĺby mierne ohnuté. Paže sú ohnuté v lakťoch, dlane s činkami sú pritlačené k telu. Lakte sa nepohybujú, hladko spúšťame činky bez zmeny polohy dlaní a okamžite ich vraciame po rovnakej trajektórii.

Urobiť si krásnu postavu a napumpované svaly doma je veľmi jednoduché, ak použijete najznámejší cvik s činkami. Stojace pravá ruka stúpa s projektilom nahor, ľavý padá alebo sa nachádza v páse. Pri výdychu je rameno s nákladom ohnuté a hlava je hladko spustená, všetky ostatné zóny sú nehybné. Rovnakým spôsobom sa bench press vykonáva dvoma rukami pomocou jedného projektilu.

Naučili sme sa, ako rýchlo napumpovať chlapa doma, no, čo by mali dievčatá robiť? Pozrime sa na túto problematiku podrobnejšie.

Cvičenie pre dievčatá

Ako napumpovať svaly dievčenského tela doma je tiež naliehavá otázka, ktorú si spravodlivé pohlavie kladie. Väčšina z nich má navyše problémy s ukladaním tuku na bruchu a bokoch.

Na dosiahnutie pozitívneho výsledku je dôležité dodržiavať nasledujúce odporúčania:

Venujte aspoň hodinu denne športovým aktivitám, pričom používajte rôzne pomôcky: činky, švihadlo, gumičku, hula hoop, expandér, závažia.
Dávajte pozor na pumpovanie všetkých častí tela, postupne zvyšujte záťaž.
Používajte rôzne cviky, neustále ich obmieňajte, aby si telo nestihlo zvyknúť.

Samozrejme, ako správne športovať doma závisí od vašej osobnej nálady, takže počas tréningu je lepšie zapnúť energickú hudbu, ktorá nastaví správne tempo a zlepší vašu náladu.

Pravidlá výživy

Napumpovať sa cvičením celého tela doma nie je možné len pomocou progresívneho tréningu. Veľký význam v tomto boji hrá správna výživa a úspech je na 70% závislý.

musíte jesť 5-8 krát denne, raňajky sú nevyhnutnosťou;
piť 1,5-3 litre vody denne;
na jeden kilogram telesnej hmotnosti telo potrebuje: 2 g bielkovín, 0,5 g tuku a 4 g sacharidov;
vzdať sa majonézy, kečupu, cukru a iných zbytočných produktov.

Najlepšie produkty

Je lepšie jesť tieto potraviny:

ryby;
mäso;
morské plody;
vajcia;
mliečne výrobky;
strukoviny;
obilniny;
tvrdé cestoviny;
orechy, semená;
zelenina;
ovocie;
celozrnný chlieb.

Dôležité podmienky

Existuje mnoho spôsobov, ako sa doma napumpovať, ale mesačný tréningový program by mal byť podľa odporúčaní odborníkov zostavený podľa toho a mal by zahŕňať nasledujúce oblasti:

Silový tréning je pre rast svalov.
Kardio je na spaľovanie tukov.

Na dosiahnutie krásnej reliéfnej postavy je potrebná kvalitná výživa.

A, samozrejme, hlavným pravidlom, ktorým by sa mali riadiť všetci, ktorí sa zaujímajú o to, ako rýchlo budovať telesné svaly doma, je odstrániť všetky rušivé vplyvy počas tréningu. Od cieľa by vás nemali odvádzať ani telefóny, ani to, čo sa deje okolo. Pre úspešný výsledok sa treba sústrediť a cviky vykonávať s plným nasadením!

Video

V tejto forme - súbor cvičení pre domáce cvičenie pre začiatočníkov.

Prichádza leto, čo znamená, že počet ľudí, ktorí chcú dostať telo do formy, neustále rastie. A musíte to urobiť rýchlo, vo formáte "30 rokov som sedel na sporáku a potom som vstal a šiel robiť veľké veci." Dnes si povieme, ako budovať svaly za mesiac.

V tomto období je nemožné stať sa kulturistom. Ak sa chcete za 30 dní zmeniť na druhého Schwarzeneggera, zatvorte tento článok a otvorte knihy od autorov sci-fi.

Ale dostať telo do formy a nabrať svalovú hmotu na tých správnych miestach alebo v celom tele je skutočná úloha.

Pre koho je tento program určený?

Tento materiál je vhodný:

chudí chlapi ktorý nikdy nevedel a zrazu zabudol, aké to je byť napumpovaným športovcom;
Dievčatá, ktoré chcú nabrať svaly v určitých partiách. Napríklad v oblasti.
Každý, kto chce z akéhokoľvek dôvodu rýchlo nabrať okolo 5 kilogramov svalovej hmoty. Výsledok bude u každého individuálny. Niekto priberie 2 kilogramy, iný športovec zvládne všetkých 10 kg. Prečítajte si viac o tom v materiáli "?".

Vezmú všetko.

Technika, ktorú popisujeme nižšie, si vyžaduje prípravu na dlhodobé naberanie hmoty. Musíte vytvoriť spojenie mysle a svalov, aby bol proces príjemný.

Prvýkrát nie. Ale môžete získať príjemný proces. Čítali sme o tom.

Iba základňa

Základné viackĺbové cviky sú to, na čo sa musíte spoľahnúť pre čo najrýchlejšie naberanie hmoty. Použijeme len ich, ale vo veľkých „dávkach“.

Odpovedzte na otázku "Ako vybudovať svaly za mesiac?" nemožné bez pochopenia výhod základných pohybov:

Napumpovanie maximálneho počtu svalov V. Nie je potrebné robiť veľa cvičení, zaberať drahocenný tréningový čas. Tréningy sú krátke a efektívne;
Uvoľňovanie anabolických hormónov. Testosterón a ďalšie zlúčeniny, ktoré zabezpečujú rast svalov, sa syntetizujú počas základných pohybov. Pri slabom výkone hormonálneho systému sa napumpovanie svalov stáva ťažkým alebo nemožným.

Cvičenie na budovanie svalov za mesiac

Stavme sa na:

Drepy. V jednom prístupe vykonáme 20 drepov s ťažkou činkou. Po nich vykonáme pulóver;
Príťahy so stredným úchopom k hrudníku. Najlepšie cvičenie pre chrbát;
Bench press;
Push-up na nerovných tyčiach;
Prehnutý cez riadok;
mŕtvy ťah;
Farmárska prechádzka s činkami alebo špeciálnymi ťažkými kuframi.

Týmto sa náš komplex uzatvára. Iba tieto cvičenia prinesú výsledky v čo najkratšom čase a umožnia vám pracovať čo najčastejšie, aby ste neplytvali čas navyše na zotavenie. Iba oni vám poskytnú pochopenie toho, ako budovať svaly za mesiac.

30-dňový program pumpy

Štúdium celého tela si rozdelíme na 2 dni. Bude to vyzerať takto:

Deň 1

Deň #2

Pracujeme na systéme super drepov.

Po sérii drepov by mala byť veľmi, veľmi tvrdá. Musíte si vybrať váhu, s ktorou zvyčajne urobíte 10 drepov a 20. Len tak to bude užitočné.

Trénujeme 3-4 krát do týždňa. Už viac nemusíte pracovať - príliš veľa stresu vás prinúti prestať trénovať po 1-2 týždňoch tréningu. Bude apatia voči cieľu.

Je lepšie zamerať sa na zotavenie.

Výživa a režim

Pri zotavovaní z tréningu použite nasledujúce odporúčania:

Spotrebujte o 500-1000 viac, ako je vaša denná dávka. Mlieko je najlepšia potravina na príjem kalórií. Môže byť nahradený kefírom alebo fermentovaným pečeným mliekom;
Použite to naozaj funguje;
Deň po tréningu spite o 30-60 minút viac. Telo potrebuje extra energiu na zotavenie;
Používajte vodné procedúry. Kontrastná sprcha, oblievanie či kúpanie v mori priaznivo ovplyvňujú fungovanie hormonálneho systému. Urýchľujú regeneráciu a rast svalov;
vyhrať. Zvýšte svoj testosterón a ďalšie anabolické hormóny pomocou . Ak si neveríte, potom je lepšie neočakávať výsledky.

Viete, ako vybudovať svalovú hmotu za mesiac?

Myslíte si, že je to nemožné?

Podeľte sa o svoje výsledky a názory v komentároch!

Pamätajte, že čím viac lajkov a repostov, tým cennejšie informácie môžete získať na stránkach tohto webu.

Mnohí sa pýtajú, ako sa napumpovať doma za mesiac? Autoritatívni tréneri kulturistiky vyjadrujú len pozitívne názory na túto otázku. S usilovnosťou, odhodlaním, jasným programom môže každý začiatočník dosiahnuť požadovaný výsledok.

Požadované vybavenie

Na začatie tréningu potrebujete vybavenie:

škrupiny;
stena;
mat, karemat;
hudobné zariadenia;
športové oblečenie;
miesto pre šport.

Ak chcete posúdiť jasnosť vykonaných pohybov, musíte nainštalovať zrkadlo. Práve na tento účel sa v mnohých telocvičniach konajú skupinové kurzy oproti zrkadlovej stene.

Vybavenie by malo pokryť všetky potreby, aby ste sa mohli rozhodnúť, ako vybudovať svalovú hmotu za mesiac:

činka;
Hula Hup;
švihadlo
čerpanie sa zastaví jednotlivé skupiny svaly;
váhy;
stopky;
kruh.

Vykonávanie cvičení môže poškodiť šľachu, vytiahnuť sval. Z tohto dôvodu by mala byť v triede lekárnička.

Požadovaná sada obsahu:

anestetické gély;
otepľovacie masti;

Ak budete venovať pozornosť svojmu zdraviu, pomôže vám to dosiahnuť nevídané výsledky, a to len správnym tempom. Pred rozhodnutím o školiacom programe sa podrobte lekárskej prehliadke. Zhromaždite informácie o kontraindikáciách. Potom si nechajte poradiť od skúseného trénera, alebo lepšie, aspoň prvých pár mesiacov s ním pracujte individuálne.

Na vyriešenie dilemy, ako sa za mesiac napumpovať, začne neskúsený športovec rýchlo zvyšovať rýchlosť. Ostré trhnutia môžu skončiť zle. Túžba získať konečný pozitívny výsledok v krátkom čase môže podnietiť nesprávne kroky.

Správne zvolené cviky efektívne rozvíjajú svalovú hmotu. Najpopulárnejšia požiadavka na internete je: ako napumpovať zadok za mesiac? Zdôraznením hlavného problému môžete rovnomerne rozložiť úsilie tréningového procesu.

Človek stráca hmotu rovnomerne. Masáže, diétne komplexy zvyšujú rýchlosť úbytku tukovej vrstvy, zvyšujú tón vybraných častí tela.
Skúsení športovci odporúčajú:

cvičiť štyri dni v týždni;
minimálne denná sadzba dva litre vody;
konzumovať určité množstvo kalórií (pravidlo "viacnásobok 40%" - sacharidy, bielkoviny 40%, tuky 20%);
dostatok spánku, 8 hodín odpočinku;
zaznamenávať pokroky pomocou fotiek, videí, meraní s centimetrom a viesť si tréningový denník.

Je potrebné začať a zaznamenávať všetky svoje tréningy a úspechy do denníka. Každý záznam sa robí podľa typu:

dátum dňa;
čas strávený tréningom;
plán stravovania;
menu spotrebovaných produktov.

Takto sa sleduje pokrok, testuje sa vybraný program.

30-dňový cvičebný plán

Navrhovaný komplex poskytne zaručené výsledky. Cvičenia môžu byť rozdelené počas dní, čo dáva príležitosť obnoviť svaly rôznych skupín. Dokončená prvá štvordňová fáza sa opakuje.

1. Zdvihnite boky (dve série; 15 opakovaní).
Chrbát leží pevne na podlahe. Boky sú zdvihnuté čo najvyššie.
2. Klasické nožnice.(2x15)
Rozkročte a spojte nohy a pomaly sa plynule presuňte do zvislej polohy. Počiatočný uhol sklonu 15°, konečný 90°. Tridsaťsekundový odpočinok.

3. Cvičenie "stierače s dôrazom." (2x20)
Držiac tyč tyče otočte zdvihnuté nohy doľava - doprava. Vykonáva sa v ľahu. Minútová prestávka.
4. Bench press so širokým úchopom. (2x10)
Pri výdychu je tyč spustená. Skúste pracovať prsné svaly. Po minúte odpočinku sa rovnaké cvičenie opakuje, ruky sú umiestnené úzko.
5. Zatlačte nahor bavlnou. (2x12)
Po každom stlačení sa vykoná tlak, dlane by sa mali dotýkať.
6. Klasický plank. (dve sady za minútu)
Telo zaujme polohu planku, žalúdok je pevne vtiahnutý. Dôraz je držaný lakťami. Hlava, stredný bod chrbta, zadok tvoria jednu líniu.

7. Bočná doska. (rovnaký počet krát)
Telo sa otočí a zameria sa na jednu z rúk. Voľná končatina je predĺžená pozdĺž tela. Druhýkrát sa strana zmení.
8. Drepujte. (30 krát)
Počas drepu sledujte polohu panvy. Coccyx smeruje k podlahe.
9. Zdvihnite činku vertikálne. (20 krát)
Ruky sú rovné, chrbát je vyrovnaný, váha sa zdvíha nohami.

10. Cvičenie lýtok. (15 krát)
Lýtka sú utiahnuté súčasne s hrudník. Holene môžu byť zaťažené presahmi.
11. Vytiahnite. (minimálny počet 10)
12. Zdvíhanie tyče pred a nad vami. (od 25-krát)
Vykonajte každý typ tohto cvičenia a držte ruky rovno. Zdvihnite pri výdychu, znížte nádych.
13. Bočné zdvíhanie činiek. (asi 30 výťahov)
Nohy sú roztiahnuté, chrbát je rovný. Dýchanie je rovnomerné. Vystreté ruky. Pracujte synchrónne.

Pravidelná práca, vykonávanie všetkých pokynov a pozorný prístup k technológiám a vášmu zdraviu vám umožnia dosiahnuť to, čo chcete. Po triedach si dajte kontrastnú sprchu, čím sa zvýši spaľovanie tukových vrstiev.

Dobrý deň, milí čitatelia stránky časopisu!

Hneď odpoviem na otázku: áno, budovanie svalov za 30 dní je skutočné! Jedinou otázkou je: aký objem môžete načerpať? Ak ste, prepáčte za ten výraz, typický „pupienok“, tak sa Schwarzeneggerom nestanete ani za 30 dní, ani za 300. Prečo? Všetko je veľmi jednoduché: svaly nie sú stromy a nerastú na kostiach! Nebudem vás dlho zaťažovať fyziológiou, pleťou od narodenia a inými jemnosťami atletického remesla: zatiaľ je to pre vás jednoducho zbytočné. Prvá vec, ktorú musíte pochopiť, je, že na to, aby svaly rástli, potrebujete kritickú svalovú hmotu! kritická svalová hmota je samotný základ, ktorý je zodpovedný za vašu postavu. A teraz trochu viac o všetkom. Takže!

Áno, budovanie svalov za 30 dní je skutočné! Jedinou otázkou je: aký objem môžete načerpať?

Po druhé, musíte veľa jesť! Áno, áno: nejedzte, nejedzte, a to - jesť: aspoň - päťkrát denne! V jedle sa netreba obmedzovať, lebo vychudnutý absolvent Buchenwaldu nehrozí nadmerná hmotnosť. Jedlo by malo vyzerať asi takto: 1) ráno by mala vaša strava pozostávať z dvoch varených vajec, chleba s maslom, kuracieho mäsa a čaju; 2) druhé raňajky (o dve hodiny) - bohatá žemľa s čajom (možné sú dve); 3) obed - horúci (vysokokalorický boršč alebo polievka s mäsom), druhý - kaša s rybami a chlebom a kompótom; 4) popoludňajšie občerstvenie - sladké (čokoláda, muffin, ovocie); 5) večera kaša s mäsom alebo rybami, chlieb, čaj. A je žiaduce jesť pred spaním: pár sendvičov s maslom, klobásou a syrom - to je všetko! Vo všeobecnosti by mal byť denný príjem kalórií vo vašom prípade aspoň 3000! Ak si myslíte, že takéto jedlo je drahé, potom vás uisťujem - nie! Kuracie mäso nie je drahé, len sa nenechajte zavesiť na hruď: vo vašom prípade musíte jesť kuracie „nohy“ a „ruky“, nie hruď. A z hrude vytvorte biele gule.

Po tretie, povinný denný spánok, najmenej jeden a pol hodiny! Spánok je katalyzátor, ktorý pomáha vašim kostiam rásť tuk a mäso. Je to tuk a mäso, pretože od svalov máte ďaleko.
A teraz - to najdôležitejšie. Predtým, ako začnete trénovať na budovanie svalov, musíte sedieť na vyššie uvedenej strave aspoň mesiac! A až o mesiac, keď vám aspoň niečo narastie na kĺboch, budete môcť začať trénovať.
Mimochodom, tu sú tréningy.
Najprv by vás to malo zaujímať základné cvičenia, pretože je to základ, ktorý dáva nárast svalovej hmoty. Zabudnite na posilňovňu, ak nechcete za mesiac prísť o všetko, čo ste s ťažkosťami jedli! Nemusíte kupovať žiadne anaboliká, špeciálnu výživu a iné svinstvá: toto všetko si môžete kúpiť neskôr, ak chcete. Teraz o cvikoch na svalové skupiny, ktoré zmenia vaše telo lepšia strana. Takže!

Na zlepšenie svojho vzhľad zaujímajú vás tieto svalové skupiny: ruky (biceps-triceps-delta), nohy, brucho, chrbát a hrudník. Cvičenia pre tieto svalové skupiny potrebujú to najjednoduchšie: je to jednoduchosť, ktorá podporuje rast.
1) biceps- ohýbanie rúk v lakťoch so závažím. Váženie - obvyklá 5-litrová plastová fľaša. 4 sady 20-krát - dosť na mesiac;
2) triceps- kliky na chrbte a pokrčenie-odpaženie rúk. Triceps pumpa zaručená! Mimochodom, rameno sa zväčšuje práve kvôli pumpovaniu tricepsu: triceps je tricepsový sval;
3) sed-ľahy. Najjednoduchšie, zdalo by sa, cvičenie, ale čo dobré! Urobte 5 sérií po 15-20 opakovaní a úspech je zaručený! Dolná časť nohy - zdvíhanie na prstoch (5 sád po 20-krát);
4) stlačte tlačidlo- dobre, tu sami rozumiete: zdvíhanie tela z polohy na bruchu. Najprv 3 sady po 10-krát;
5) späť- vytiahnutie. Je na dvore hrazda? Vpred: 4-5 sérií a natiahnite sa čo najviac;
6) prsník- kliky z podlahy: 4 sady po 10-krát (aspoň).
To je všetko. Predtým vám však dôrazne odporúčam zmerať objemy: ruky, pás, nohy. Zapíšte výsledok. A ďalší výsledok dostanete o mesiac. Trénujte podľa systému jeden až dva: prvý deň je tréning a ďalšie dva sú odpočinok. Jedlo - rovnako vysokokalorické!
Určite uvidíte zmeny k lepšiemu. A potom - všetko závisí od vás. Ak chcete, choďte do haly. Ak nie, pokračujte. V každom prípade všetci vaši priatelia uvidia vaše pozitívne výsledky a to je presne to, o čo ste sa snažili, však? Veľa štastia!

Niektorí sú si istí, že dostať sa do formy za mesiac sa nedá ani v posilňovni pod vedením najskúsenejšieho trénera. V skutočnosti môžete za také krátke obdobie výrazne zlepšiť svoju fyzickú formu, ak budete dodržiavať všetky pravidlá. správnej výživy a pravidelne cvičiť. Za 4 týždne sa samozrejme nepodarí vybudovať ani schudnúť o 50 kg, no už počas tejto doby je vidieť výrazné výsledky vašej práce.

Faktory ovplyvňujúce výsledok

Pred začatím tréningového programu je potrebné zvážiť niekoľko základných faktorov:

. Niektorí chodia do posilňovne, akoby do práce, pričom si tento proces neužívajú. Na tréning by ste mali chodiť s radosťou alebo vôbec nechodiť, pretože motivácia je kľúčom k úspechu. Treba si stanoviť ciele, starostlivo namaľovať úvodný program, viesť si denník.
. Je to škoda, ale je to dôležitý faktor. Ako pri chudnutí, tak aj pri naberaní svalovej hmoty zohráva úlohu genetická predispozícia. Ale stavať perfektné telo dostupné pre každého, ale ľudia so zlou genetikou budú musieť vynaložiť viac úsilia a aktívnejšie sa motivovať.
Počiatočná hmotnosť. Toto je základný faktor. Človek s nadváhou a obezitou sa nedostane do optimálnej fyzickej formy za mesiac, niekedy to trvá roky. Ak však potrebujete schudnúť 5 kg, je to celkom možné za 4 týždne.

Ako dosiahnuť viditeľné výsledky?

Jediný spôsob, ako dosiahnuť stabilný výsledok, pozostáva z troch zložiek – správneho tréningu, správnej výživy a dostatočnej regenerácie.

Správny tréning zahŕňa použitie základné cvičenia pri ktorom sa budú zapájať veľké svalové skupiny. Dôležité je nezabúdať na zvýšenie záťaže.

Jedlo by malo byť prirodzené, bohaté na bielkoviny a sacharidy. Ak však potrebujete znížiť hmotnosť, množstvo spotrebovaných kalórií za deň by nemalo presiahnuť 2000.

Pozornosť treba venovať a - dostatočnému množstvu denného a nočného spánku. Svaly totiž nerastú počas tréningu, ale keď človek odpočíva. Nezanedbávajte pravidlá odpočinku medzi prístupmi a nočným spánkom. Najlepšou možnosťou by bolo spať 6 hodín denne a zaspať 1-2 hodiny počas dňa.

Ako trénovať?

Neexistujú žiadne všeobecné pravidlá pre tréning, ktoré umožňujú rýchle naberanie svalovej hmoty za jeden mesiac. Všetko závisí od začínajúceho športovca - jeho počiatočnej hmotnosti, vytrvalosti a sily. Profesionáli radia začať so základnými cvikmi, ktoré pomáhajú plne rozvinúť všetky svalové skupiny a prispievajú k uvoľňovaniu anabolických hormónov do krvi. Tie obsahujú ,