Гимнастический мостик и подготовительные упражнения. В чем польза упражнения мостик? 13 гимнастки делают мостик вид спереди

Другие советы

Мостик гимнастический (трамплин приставной) необходим для занятий спортивной гимнастикой. Это приспособление используется при тренировках и во время соревнований. Оно обязательно присутствует в спортивных залах учебных заведений.

Для одних дисциплин этот снаряд имеет значение лишь как вспомогательное устройство. В других случаях он выступает частью основной программы и без него выступления спортсменов невозможны. Что это за дисциплины?

Мостик гимнастический (фото ниже) - это спортивное оборудование для занятий, связанных с прыжками. Трамплин, мост приставной - это названия этого же приспособления. Устройство увеличивает силу толчка спортсмена и позволяет ему преодолеть в воздухе большее расстояние, чем бы он смог это сделать, прыгая с твердой поверхности. Конструкция приспособления имеет разновидности, но в основу ее работы заложен принцип пружины. Чем больше воздействие на рычаг, тем сильнее отдача.

Функции

Для упражнений на брусьях, перекладине, бревне или коне мостик гимнастический играет вспомогательную роль. С его помощью спортсмены взбираются на основной снаряд и начинают выступление. Приставной мостик после этого убирают в сторону, чтобы не мешал. В то же время при он значит намного больше, так как используется в тесной связке с основным снарядом. Без него совершить сколь-нибудь значащий прыжок невозможно.

Установленная под наклоном рабочая поверхность доски имеет свойство пружинить. Спортсмен делает разбег и прыгает на мостик. Под весом тела конструкция прогибается, доска, распрямляясь, подкидывает спортсмена вверх. Имея линейное ускорение, он по дуге устремляется вперед и ввысь, группируется и, сделав упор руками о снаряд, приземляется на ноги, предварительно совершив один или несколько пируэтов в воздухе.

Разновидности

Мостик гимнастический подкидной обычно встречается двух видов. Они сходны по принципу действия, но имеют конструкционные особенности. Наиболее распространены деревянные мостики с гнутой гибкой пластиной, выполняющей роль пружины. Другой вариант - металлический каркас в качестве основы, толчковая площадка из натуральных или синтетических материалов и стальные пружины между ними.

Выпускают прыжковые гимнастические трамплины двух типоразмеров: для детей и взрослых. В свою очередь, они имеют деление: для тренировок в учебных заведениях или любительского применения и для профессиональных занятий спортом.

Длина основания взрослых моделей обычно составляет 120-125 см при ширине 50-60 см. Толчковая доска (площадка) имеет размер 135x50 см. Высота подъема (угол наклона) может составлять 10-30 см и зависит от типа пружинящего механизма. Этим регулируется жесткость конструкции, от которой будет зависеть степень отскока. Детские модели имеют меньшие габариты (100х50х20), они оптимально рассчитаны на вес тела до 30 кг.

Особенности

Мостик гимнастический устанавливается на твердой ровной поверхности в зале или на открытой площадке. Для устойчивости снизу основания он должен обязательно иметь резиновые накладки, снижающие вероятность скольжения. Они должны быть надежно и безопасно закреплены.

Между толчковой поверхностью и рамой основания устанавливается пружинящий механизм. Это может быть спираль из закаленной стали. Обычно устанавливают два ряда таких пружин по углам, но возможен и еще один - для увеличения динамического ускорения. В другом варианте толчковое усилие обеспечивает установленный по диагонали пластинчатый клин.

Он, равно как и пружины, может крепиться жестко или предусматривается возможность регулировки положения для изменения степени прыгучести конструкции. Толчковая поверхность дополнительно накрывается ковровым покрытием для повышения комфорта при толчках. Отдельные модели имеют разметку для более точного попадания в нужную зону доски.

В последнее время компании, занимающиеся производством спортивного снаряжения и инвентаря, ищут возможности усовершенствования конструкций гимнастических мостиков. Специалисты ограничены стандартами и требованиями Международной федерации спортивной гимнастики, но они пытаются экспериментировать (беспружинные конструкции). Их цель - сделать гимнастические подкидные мостики более надежными, безопасными, износоустойчивыми, малошумными, а главное, чтобы они обеспечивали максимальную отдачу энергии отскока.

Материал

Поскольку этот инвентарь применяется в профессиональном спорте и в учебных заведениях, то к такому роду продукции предъявляются всегда высокие требования по безопасности материалов и специфике использования. Мостик гимнастический пружинный часто производится из многослойной (15 мм).

Используется твердая древесина березы, кедра, ясеня. В новых разработках для толчковых поверхностей применяются синтетические материалы (комбинированное углеволокно, бакелит). Сверху часто для более комфортных условий использования устанавливают амортизирующую набивку (ковролин, рифленая резина), которая одновременно обеспечивает хорошее сцепление и противоскольжение.

Каркас может быть выполнен из дерева или облегченных металлических конструкций. Между ним и толчковой платформой устанавливаются листовые или проволочные цилиндрические пружины из закаленной хромированной стали. Они надежно крепятся болтами и гайками в потайные отверстия, чтобы не было торчащих элементов.

Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

В бодибилдинге мостик используется редко, так как сама специфика этого спорта подразумевает по большей части оценку внешнего облика атлета. Целью занятий в тренажерном зале для многих является максимально красивое тело, но не всегда максимальное здоровое.

А между тем, сильная спина и гибкий позвоночник позволит любому бодибилдеру достичь значительно больших результатов в тренировках. И это не говоря о том, что главным бонусом регулярного выполнения упражнения «мостик» является отсутствие проблем со спиной и хорошая подвижность.

Польза упражнения

Хорошее владение техникой выполнения мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:

Укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины). Это длинные мускульные «канаты», проходящие вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон.
Тренируется множество мелких мышц спины и корпуса, а также мышцы рук, ног и ягодиц.
Увеличивается гибкость позвоночного столба и общая подвижность корпуса.
Растягиваются мышцы пресса, раскрывается грудная клетка.
Активизируется кровообращение в тканях, окружающих межпозвонковые хрящи. Это препятствует преждевременному износу позвоночных дисков.
Прилив крови к голове усиливает мозговое кровообращение и симулирует умственную деятельность.

Ко всему прочему, при чистом исполнении, этот гимнастический элемент позволяет продемонстрировать свою гибкость и физическую подготовку.

Противопоказания

Однако, у мостика есть и противопоказания. Его не стоит делать при:

заболеваниях позвоночника, желудочно-кишечного тракта, повышенном давлении или головных болях;
беременности;
травмах или заболеваниях суставов.

Осваивать упражнение следует постепенно, начиная с наиболее простых его вариаций. Тогда ваш организм успеет адаптироваться к непривычной доселе нагрузке.

Техника выполнения

Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:

Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным.
Ягодицы должны находиться выше головы и плеч.
Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте.
Дыхание должно быть свободным, без задержек.

Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:

Прямой мостик (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «обратная планка»).
Классический полный вариант.

Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:

Мостик по стенке вниз и вверх.
Уход на мостик из положения стоя.
Подъем с мостика в положение стоя.

Подводящие упражнения

Мостик с упора на плечи

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот. Это исходное положение.

Когда вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторов, переходите к следующему.

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Ладони упираются в пол по обе стороны от корпуса, пальцы направлены вперед. Спину следует держать абсолютно ровно.

Далее, поднимите таз от пола и разогните корпус до прямой линии. Стопы в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Голову к подбородку не прижимаем и шею не сгибаем. Все туловище – одна прямая линия.

Когда у вас получится чисто выполнить 3 по 40 раз, двигайтесь дальше.

Выход в мостик со скамьи

Для тренировки этого упражнения вам потребуется скамья, невысокий ящик или другая устойчивая опора. Сядьте на скамью, поставьте ладони на ее край по обе стороны от себя. Продвиньтесь ногами вперед и опуститесь на скамью плечами. Переставьте руки так, чтобы ладони полностью находились на скамье, а пальцы были направлены к ногам. При этом стопы должны стоять на полу, а колени быть согнутыми под прямым углом.

Поднимитесь от скамьи за счет силы рук и максимально прогните спину. Вы почти уже встали на мостик! Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

Возьмите мяч или небольшой пуфик. Подойдет любой невысокий предмет. Сядьте на пол, а мяч положите сзади. Затем лягте на него серединой спины.

Ноги поставьте на пол и согните в коленях. Руки через верх поставьте на пол возле головы, пальцами к ногам. и опустите голову вниз. Из такого положения разогните руки и ноги и максимально прогните спину.

Будет достаточно 2 подходов по 20 раз.

Классический мостик

Это упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только без мяча. В прогиб вы поднимаетесь сразу с пола. Голова при этом свободно опущена вниз, напряжения в шее нет. Расстояние между ногами (как и между руками) равно ширине плеч. Старайтесь максимально выгнуть спину и полностью выпрямить конечности.

Делаем 2 подхода по 15 раз.

Отработка идеального мостика из положения лежа может занять некоторое время. Вы можете остановиться на таком способе выполнения упражнения или же еще усложнить задачу.

Усложнение мостика

Хорошенько отработав классический вариант мостика, вы можете попробовать выполнить упражнение из положения стоя.

Спуск-подъем по стене

Встаньте спиной к стене на расстоянии 2 шагов от нее. Прогнитесь назад и упритесь в стену ладонями. Пальцы направьте вниз.

Делайте небольшие шаги руками по стене и таким образом опуститесь до самого пола. Ногами можете немного отступать, чтобы расстояние до стены было комфортным. Несколько секунд постойте в мостике.

Теперь нужно забраться руками обратно на стену. Это сложнее, чем спуск, и требует более значительных усилий. Все движения выполняются в обратном порядке. В конечной точке вы должны вернуться в исходное положение – стоя спиной к стене.

Шагайте туда-сюда по 8 раз, сделайте 2 подхода.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Далее:

Присогните колени и прогнитесь тазом вперед, голову отклоните назад. Вы должны видеть пространство за собой.
Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
Максимально отводите назад руки, прогибайте спину, отводите вперед таз и пружиньте ногами. Ваша задача – преодолеть страх падения и мягко приземлиться ладонями на пол за спиной.
Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в мостике на несколько секунд и опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой под спину. Это упражнение требует хорошо .

Когда у вас получится выполнить его в 2 подхода по 5 раз подряд, можете приступать к последней ступени.

Подъем в положение стоя

Итак, финальная задача. Теперь вам нужно не опуститься в мостик, а наоборот - подняться из него. Встаньте в исходное положение. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и присогните ноги. Одновременно с этим за счет мощного усилия мышц пресса поднимите корпус в вертикальное положение.

Можете попробовать соединить это и предыдущее движение. Опускаемся в мостик и поднимаемся из него. Сделайте спуск-подъем три раза, немного отдохните и повторите подход.

Многие инструкторы, работающие в тренажерных залах и фитнес-клубах, утверждают, что гимнастическое упражнение «мостик» является самым полезным и позволяет добиться высочайшего уровня тренированности мышечного корсета в области позвоночника. На чем основано данное мнение?

«Мостик»: польза и вред упражнения для здоровья человека

Мозг, в том числе спинной, – важнейшая часть человеческого организма. Поэтому поддержка мышечного корсета спины и гибкости позвоночника дает существенные преимущества. Повреждения позвоночника способны на всю жизнь приковать человека к инвалидной коляске.

Столб позвоночника надежно фиксируется связками и мышечной тканью. Они служат защитой, предохраняющей костные элементы, а, следовательно, и спинной мозг от травмирования.

Кроме того, благодаря эластичности мышц обеспечивается подвижность позвоночника, с легкостью выполняются его прогибы и выпрямление.

Обеспечивая упражнением «мостик» гибкость позвоночного столба и тренируя мышцы растяжкой спины, человек полностью контролирует свои движения, вырабатывает отличную координацию, препятствуя развитию таких заболеваний, как мышечная атрофия, невропатические патологии, остеопороз.

Кстати, от эластичности спинных мышц и гибкости позвоночника во многом зависит дыхание человека, так как частично подвижность диафрагмы обеспечивается работой костно-мышечного скелета. Поэтому упражнение «мостик» полезно при многих заболеваниях дыхательной системы. А поддержка правильной функциональности позвоночника и спинного мозга гарантирует глубокий сон и снижение нервных расстройств.

Выполняя гимнастический элемент 2-3 раза в неделю можно добиться следующих результатов:

укрепить глубокие мышцы спины и повысить гибкость позвоночного столба, улучшая осанку;
усилить приток крови к расположенной между позвонками хрящевой ткани и, таким образом, снизить риск их преждевременного износа;
исключить вероятность смещения позвонков;
устранить отложения кальция в зоне шейных позвонков;
повысить координацию движений;
улучшить функциональность суставов;
увеличить объем легких, так как происходит расширение грудной клетки.

Тем не менее, не стоит считать что упражнение «мостик» дает возможность избавиться практически от любой проблемы, связанной с позвоночником. На самом деле можно принести организму существенный вред, неправильно выполняя элемент. Излишняя растяжка способна привести к значительным болезненным ощущениям и надолго вывести «спортсмена» из строя.

Несмотря на то что в любой школе учеников обучают упражнению, как встать на «мостик» , существуют противопоказания к данному виду гимнастических занятий. В основном это заболевания позвоночного столба. Даже если упражнение рекомендовано в комплексе лечебной физкультуры, осваивать элемент лучше под руководством грамотного инструктора, в мельчайших деталях знакомого с техникой выполнения упражнения «мостик» .

Почему техника упражнения оказалась забыта?

К сожалению, встать на «мостик» сейчас смогут редкие посетители тренажерного зала. В большинстве случаев внимание уделяется разработке группы мышц брюшного пресса и рук.

Естественно, кубики на животе, массивные плечи и руки смотрятся весьма привлекательно. Выпуклый рельеф позволяет слыть «крутым» парнем и пользоваться успехом среди девчонок.

Инструкторы фитнес-центров пропагандируют гибкость и поддерживают идеи тренировки всех мышц.

Однако упражнение «мостик» , для ягодиц и спины необычайно полезное, перестало пользоваться популярностью. Его сложно выполнять без дополнительной поддержки, оно плохо вписывается в общий ритм занятия. Поэтому предпочтение отдается комплексу элементов, позволяющих провести время в фитнес-центре, возможно, с меньшей пользой, но весело и активно.

Польза гимнастического элемента неоспорима, но забывается, как только человек покидает стены школы. Поэтому нелишним будет вспомнить, как правильно выполнять «мостик» .

Правила выполнения гимнастического элемента

Считается, что элемент выполнен идеально, если соблюдены 4 правила:

При ослабленных мышцах, выполняя гимнастический элемент, человек приподнимает тело, опираясь на конечности, но при этом туловище остается практически прямым. Идеальное выполнение характеризуется максимальным пригибанием спины.
Одно из важнейших условий – правильное положение ягодиц. Таз должен быть поднят над полом высоко, намного выше, чем уровень опущенной головы. Если ягодицы почти касаются поверхности, упражнение выполнено неправильно.
Конечности необходимо максимально выпрямлять. А для этого следует большое внимание уделять разработке суставов, потому что одновременное выпрямление в подобном положении рук и ног для новичка весьма проблематично.
Данное упражнение выполняется при ровном и глубоком дыхании. В этом случае нагрузка на диафрагму незначительна, и дыхание не будет сбиваться. Мастера считают, что именно спокойное глубокое дыхание является одним из главных признаков правильной техники.

Естественно, в первое время, чтобы встать на «мостик» , придется заниматься долго и упорно, начиная с подъема туловища из положения лежа. Но по мере повышения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета спины, достаточно будет прогнуться назад, закинув за голову руки, и коснуться ими пола.

Гимнастический мост – одно из самых распространенных упражнений для развития пластичности, гибкости, профилактики заболеваний спины. В наше время его редко можно встретить, разве что на некоторых занятиях по растяжке.

Гимнастический мостик: видео

Правила выполнения упражнения

Идеально правильное выполнение упражнения мостика доступно при хорошей гибкости и достаточном уровне подготовленности. Итак, основные моменты такого исполнения мостика:

Выгнутая спина. Как это не «режет» слух или глаз опытным спортсменам-силовикам, но в разрезе упражнений на гибкость именно максимальная выгнутость и вогнутость являются показателями прогресса;
Голова и плечи должны быть опущены ниже линии ягодиц, что опять же характеризует уровень пластичности;
Четко зафиксированные на полу конечности - ладони и стопы не должны отрываться от пола, не должно удерживания их на поверхности силой, положение тела должно быть максимально комфортным;
Ладони должны отстоять от стоп на расстояние ширины плеч. Конечно, такого результата нельзя добиться за неделю, но если задаться целью и заниматься регулярно, то нет ничего невозможного;
Вес тела равномерно распределяется между ногами, спиной и руками. Держать себя только за счет спины нельзя - это может привести к травмам, болевым ощущениям, да и смотрится некрасиво;
Размеренное дыхание без задержек.

Описание упражнения

Активное развитие спорта, появление множества новых упражнений, приоритет на силу и объем мышц, а не на пластичность - все это практически вытеснило столь легендарный мостик из арсенала тренеров.

Как делать мостик правильно красиво и пластично

Основное правило при выполнении мостика гимнастического - это плавность и четкость движений. Не нужно делать резких движений, пытаться рывком опуститься ниже привычного уровня или с усилием «складываться», подтягивая ноги к голове. Все эти моменты могут привести к травмам или повреждениям, болевым ощущениям.

Размеренность и легкость движений во время выполнения мостика показывают не только уровень владения техникой исполнения, но и развитую гибкость, чувство равновесия, придают дополнительную изящность и эстетичность.

Правильно сделать мостик несложно, идеальный вариант техники исполнения описан выше. Для красивого выполнения стоит лишь добавить плавности и неспешности, а также фиксации в итоговом положении.

Польза упражнения

Простое на первый взгляд упражнение мост имеет множество положительных аспектов для здоровья и внешнего вида:

В большинстве своем, наша повседневная деятельность связан с сидением за рабочим местом, за рулем, приготовлением пищи, уборкой и так далее - все эти моменты связаны с округлением позвоночника, приводит к появлению сутулости спины и плеч, что смотрится не очень эстетично. Выполнение мостика позволяет мышцам выгнуться в обратном направлении, размяться, исключить проблемы с межпозвоночными дисками в связи со слабым кровотоком в этой области, а также вернуть красивую осанку и прямые плечи;

Мостик тренирует множество мышц. В первую очередь тренируются глубокие мышцы спины - выпрямители, так называемые колонны. Именно они служат основной и опорой для позвоночника. Кроме них, задействуются в разной степени ягодичные мышцы, бицепс бедра, мышцы верхней части корпуса (плеч и рук).
Выполнение этого упражнения позволяет растянуть почти все тело за один раз - квадрицепс бедра, пресс, грудные мышц, даже шею. Это отличная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника, чем страдает большая часть современного поколения из-за сидячей работы;
Развитие и укрепление мышц спины позволяет улучшить результативность и продолжительность силовых тренировок, что особенно актуально для спортсменов, регулярно выполняющих упражнения на спину с весом (гантели, штанги);
Во время прогиба верхней части корпуса «раскрывается» грудная клетка, что положительно сказывается не только на осанке, но и на работе сердечно-сосудистой системы, а также облегчает дыхание;
Регулярные наклоны вниз головой развивают вестибулярный аппарат, активизируют прилив крови и улучшают кровоснабжение сосудов головного мозга;
Самый малый, но все же приятный момент - эффектность правильного исполнения мостика в тренажерном зале однозначно привлечет восхищенные взгляды всех тех, кто его делать не умеет.

Вред и противопоказания

Несмотря на многочисленные положительные аспекты от выполнения мостика, есть у этого упражнения и несколько противопоказаний:

головные боли, мигрени, повышенное давление. В связи с усилением кровообращения, мостик может привести к усугублению;
заболевания позвоночника;
болезни желудочно-кишечного тракта;
беременность.

Как встать на мостик - видео-подсказки

Для лучшего понимания техники исполнения и постановки рук и ног, можно воспользоваться несколькими видео. Данная подборка позволит разобраться в деталях, рассмотреть варианты выполнения разными людьми, отметить для себя какие-то важные моменты - все это очень помогает для начинающих тренироваться.

Подводящие упражнения

Сразу взять и сделать мостик никто не сможет, ведь упражнение достаточное сложное и требует развитых мышц спины, ног, рук, отличной координации движений и большой гибкости. Для развития всего перечисленного существуют более простые упражнения в формате облегченного мостика, регулярное выполнение которых подводит нас к необходимому уровню подготовки. Эти упражнения так и называются - подводящими. Рассмотрим их все по порядку.

Мостик с упора на плечи (ягодичный мостик)

Это упражнение еще называют «ягодичным мостиком», потому что оно целенаправленно развивает ягодичные мышцы.

Ягодичный Мостик

Для выполнения упражнения мост из положения лежа на спине необходимо:

лечь на пол;
согнуть ноги в коленях, поставив их прямо;
поднять таз максимального высоко из этого положения, опираясь на плечи и напрягая ягодичные мышцы и бицепс бедра;
сохранять прогиб в спине, как будто выталкивая таз наверх;
не отрывать ступни от пола;
зафиксироваться в верхней точке на пару секунд.

Уровень освоения упражнения можно оценить в количестве выполняемых подходов и повторов - когда сможете делать 3 подхода по 20-30 раз, значит смело переходите к тренировке следующего варианта исполнения.

Обратная планка

Иногда можно услышать другое название «прямой мостик».

Техника выполнения следующая:

базовая позиция - сесть на пол, спина прямая, ноги разведены чуть шире плеч, упор руками по обеим сторонам вдоль корпуса, ладони параллельно ногам, смотрят в сторону ступней;
отрываем таз, выпрямляя тело в одну ровную линию - голова, грудь, таз, ноги;
задерживаемся в этом положении на пару секунд.

Обратная планка на прямых руках

Это описание идеального варианта. Как правило, на первых порах силы мышц не хватает и можно сделать несколько послаблений:

если совсем трудно, то базовую позицию начинаем с того, что садимся на колени, упираясь ладонями назад и поднимая таз от икр/ступней;
если немного не хватает навыка, то немного облегченный вариант - слегка согнутые в коленях ноги.

Достоинства этого упражнения по сравнению с ягодичным мостиком в тренировке рук, которые не задействованы в предыдущем упражнении, и большей нагрузкой на верхнюю часть корпуса. Такое исполнение позволяет лучше подготовить руки, плечи и грудь к выполнении более сложных упражнений.

Когда количество повторов в подходе дойдет до 30 или превысит его, можно начинать тренироваться в следующем варианте исполнения мостика.