Как быстро потолстеть парню в домашних условиях. Питание для набора веса: как поправиться. Народные способы быстро восстановить свой вес

Худые парни и мужчины часто говорят, что могут есть все то, что им хочется не набирая вес. Они уверены, что их скоростной метаболизм – манна небесная. Они часто говорят примерно так: «Мой метаболизм вызывает у женщин просто дикую зависть. Я могу есть любую вредную еду не набирая ни капли лишнего веса».

Как можно набрать вес

Правда в том, что вы просто недостаточно едите. Вам кажется, что вы переедаете, но это, в большинстве случаев, не так. А теперь давайте разберемся что можно сделать тощему парню, чтобы набрать вес.

1. Отслеживайте потребляемые калории

Худые парни часто переоценивают то, что они едят. Обращайте внимание на этикетки продуктов, используйте кухонные весы и тщательно отслеживайте ежедневный объем потребляемых калорий. Для того, чтобы получить примерный объем необходимых калорий, необходимо перевести свой вес в фунты и умножить эту цифру на 20. Только при таком условии вы начнете набирать вес.

1. На каждый сантиметр поперечной площади вашего тела должен приходиться один килограмм веса

Если вес будет меньше, то вы все так же будете выглядеть худощавым. Образец минимальной нормы сочетания роста и веса выглядит примерно так:

Рост (см)	Вес (кг)	Вес (фунты)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

1. Как правильно питаться, чтобы набрать вес?

Ешьте каждые 3 часа.

1. Употребляйте богатые питательными веществами продукты

100 грамм риса – 380 Ккал. 100 грамм шпината – всего лишь 25 Ккал. Получить достаточное количество калорий за день будет проще при условии употребления пищи, наполненной питательными веществами. Наилучшие варианты:

• Паста и спагетти . 100 грамм макаронных изделий – это около 380 Ккал. Переварить такой продукт проще, чем 100 грамм риса. Цельнозерновые макаронные изделия гораздо полезней, но перевариваются намного дольше. Тощим парням можно употреблять макароны и пасту из белой муки высшего сорта.
• Цельное молоко . Если небольшое количество жира в теле вас не пугает, то выпивайте 1 галлон (около 3,7 литра) цельного молока в день (молоко не входит в обязательный объем ежедневных калорий). У меня есть несколько знакомых ребят, которые умудрились благодаря молоку заработать около 30 килограмм здорового веса за год, при условии регулярных трехразовых тренировок в спортзале.
• Орехи . 100 грамм смеси из орехов и арахисового масла представляют собой 500 Ккал. В этих 500 Ккал находятся примерно 50% здоровых жиров и 25% белка. Используйте ореховые смеси для перекусов и мажьте арахисовое масло на бутерброды, которые берете с собой на учебу и работу.
• Оливковое масло . Помогает при болезнях сердца и является профилактикой от раковых болезней. Его можно просто пить, добавлять в томатную пасту и салаты. Одна столовая ложка – 100 Ккал.

1. Станьте сильнее

Если вы хотите быстро переродиться из тощего в качка, а не из тощего в толстого. Займитесь силовыми тренировками. Больше сил – больше мышц. Не знаете с чего начать – обратитесь в спортзал к опытному тренеру. Но вот еще несколько советов:

• Вес спортивных снарядов может быть разнообразным. Начните с небольшого веса, сконцентрируйтесь на технике выполнения упражнения и правильных движениях. Только после этого начинайте увеличивать вес.
• Комплексные упражнения. Выполняйте упражнения, которые будут задействовать все тело целиком. Приседания, мертвая тяга, жим за головой, жим лежа, подтягивания, жим штанги в наклоне.
• Приседания. Упражнения, включающие ноги, автоматически задействуют все тело. Регулярные приседания с отягощением навсегда избавят вас от костлявого тела.
• Отдыхайте. Мускулы растут в то время, пока вы отдыхаете, а не занимаетесь. Не стоит тренироваться каждый день. Спите, выпивайте по два литра воды в день и ешьте побольше фруктов и овощей.

1. Следуйте плану

Неподчинение плану равносильно запланированному провалу. У вас нет времени регулярно готовить себе еду и пища в школе и на работе плохого качества и слишком дорого стоит? Готовьте еду заранее и берите ее с собой.

• Ходите по магазинам регулярно. Не пропускайте приемы пищи. Заранее на выходных рассчитайте какой объем продуктов вам необходим на неделю и приобретите все разом.
• Готовьте заранее. Готовьте обед сразу, когда готовите завтрак. Все это займет около 40 минут и вам не придется днем тратить время на то, чтобы придумать что бы полезного съесть.
• Не усложняйте ничего. Готовьте двойные порции наперед, берите с собой на работу недоеденные порции. Не пытайтесь постоянно изобретать что то новое, не тратьте время.
• Берите еду с собой. Контейнеры с готовой едой на работу и на учебу, смесь из орешков в кинотеатр, протеиновые коктейли в спортзал.

1. Отслеживайте свой прогресс

Успех порождает успех. Если вы твердо знаете, что уже никогда не вернетесь к своему тощему телосложению, вы продолжаете чувствовать себя уверенным и мотивированным. Отслеживайте все ваши действия.

• Следите за калориями. Все просчитывайте и записывайте в дневник. Строго придерживайтесь объемов составленного плана.
• Еженедельно взвешивайтесь. Увеличиваетесь в весе? Ничего не меняйте и продолжайте следовать плану. Не набираете вес? Увеличьте объем потребляемых ежедневно калорий на 500 Ккал.
• Фотографируйтесь. Зеркало субъективно. А вот фотографии редко врут. Пару раз в месяц фотографируйтесь. Так вы со стороны сможете объективно оценить свой прогресс.
• Не забывайте об усложнении силовых тренировок. Если приседая, вы сможете удержать свой вес умноженный на 1,5, вы уже никогда не будете тощим.

Диета для набора веса

Это образец 3500 Ккал диеты для худощавых парней весом, примерно, в 81 килограмм (180 фунтов). Так что если вы весите около 61 килограмма (135 фунтов), такая диета для вас будет не вполне подходящей (ну если только вы не вынашиваете себя ежедневно в спортзале). Любая диета индивидуальна и должна быть основана на ваших нуждах.

• Завтрак: 100 грамм овсянки, 50 грамм изюма, одна порция йогурта.
• Перекус: 100 грамм ореховой смеси или один литр молока или сэндвич с консервированным тунцом.
• Обед: 200 грамм спагетти из белой муки высшего сорта с соусом болоньезе и пармезаном.
• Перекус: 100 грамм орехов или литр молока или сэндвич с тунцом.
• Послетренировочный коктейль: 1,5 стакана молочной сыворотки + 60 грамм овсянки + молоко + банан.
• Ужин: 200 грамм спагетти из белой муки высшего сорта с соусом болоньезе и пармезаном.
• Перед сном: творог, ягоды, семена льна, рыбий жир.

Многие мужчины хотят набрать вес. В данной статье ответим на самый востребованный вопрос для мужчин, как набрать массу тела мужчине в домашних условиях? В каждого человека своя причина, по которой ему нужно набрать вес. Кто-то желает стать больше, и хочет более внушительную мышечную массу, а кто-то хочет быть красивее.

Во многих случаях проблема с набором массы тела, кроется в середине человека. Поэтому для начала всегда лучше обратиться к врачу, если вы уверены что главная причина в вас. А другая половина ошибочно уверена, что у них быстрый обмен веществ. Они утверждают, что кушают за спортсмена весом 120 килограмм, но никак не могут набрать вес.

Вся фишка или секрет в том, что необходимо скушать определённое количество калорий, а не большой объем пищи. Многие утверждают, что я скушал много, но самих калорий для набора им просто не хватает. Поэтому неудача приходит к ним уже на начале.

За сколько можно набрать вес мужчине

Мужчин желающих увеличить массу тела часто волнует вопрос: за сколько можно набрать вес? Стоит учесть, что скорость набора массы у людей с разным телосложением значительно отличается. При худощавом телосложении набрать вес не получится так же быстро, как при склонности к полноте. Многое зависит от генетики, усилий, затраченных на тренировки и диету, а также терпения.

Еще одним важным аспектом для набора веса является регулярный отдых. Необходимо стараться по возможности избегать стрессов, которые негативно сказываются на массе тела, а также спать не менее восьми часов в сутки. Дело в том, что рост мышц происходит не во время тренировок, а когда человек отдыхает, особенно ночью.

Как набрать вес мужчине, чтобы не навредить организму? Специалисты не советуют в погоне за быстрым увеличением мышечной массы употреблять различные синтетические коктейли. Ничего хорошего для организма они не принесут, а могут даже привести к болезни. К тому же приобретенный таким способом атлетизм будет недолговечен.

За сколько можно набрать вес, точно сказать не сможет никто. Лучше всего для организма набирать вес медленно, но верно, за счет регулярных тренировок и сбалансированного рациона. Тогда полученный эффект сохранится надолго.

Что нужно есть, чтобы набрать массу мужчине

Какую же пищу употреблять, чтобы прибавить массу тела быстро? Прежде обязательно нужно чётко выстроить режим приёма пищи, всё распределить, учитывая продукты.

Всего за три главных приёма взрослые люди должны употребить до четырёхсот грамм еды, распределив утром каши, фрукты, обед – мясные супы, гарнир, ужин - гарнир, мясное блюдо, салат. Перекусывать йогуртами, шоколадом, творогом, вареньем. Правило: меньший объём перекуса - та же калорийность.

Немаловажное место при наборе килограммов имеет планировка питания: пища - лёгкая, большое количество продуктов – плохое решение. Оптимальный вариант приготовления еды – перед каждым приёмом, ибо пища свежая всегда полезнее. Допускается готовить на весь день. Всегда должна присутствовать еда, чтобы перекусить. Пополняя килограммы, никогда нельзя чувствовать голод.

Пища сбалансированная тогда, когда принимается нужное количество калорий. Протеины белков содержат аминокислоты. Они же играют большую роль при наращивании мужских мышц. Увеличивая килограммы, необходимо есть мясо. Оно - основа для правильного прибавления полезных протеинов. Употребляется мясо птиц, кролика, телят. Рекомендовано есть около двести грамм такого свежего мяса ежедневно. Белок содержат молочные продукты - больше всего обезжиренный творог, яйца, рыба, горох, фасоль, другие бобовые. Много его имеют морепродукты (креветки, рыба, крабы).

Углеводы осуществляют все метаболические процессы организма человека. Норма ежедневного употребления – три грамма на один килограмм. Если их недостаточно, организм забирает нужные вещества с тканей мышц, это недопустимо при повышении человеческой массы. Шестьдесят процентов употребляемой еды ежедневно должны уходить углеводам. Из каких же продуктов их брать. Такими прекрасными изделиями есть макароны разных сортов, необработанный рис, овсяная, пшеничная, гречневая каши, свежие овощи, фрукты, цельный зерновой хлеб.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Многие люди считают, что жиры очень вредны для организма взрослого человека. Нет, неправда. Есть липидные соединения жиров, которые являются основными при выделении тестостерона, отвечающего за синтез. Таких жиров должно иметься около пятнадцати процентов. Их содержат семечки, орехи, растительное масло, яйца, жирные сорта рыбы.

Предложенная диета хороша для мужчин непонимающих, как прибавить килограммы своему телу. Для любителей покушать она тоже очень хороша, ибо в рацион включается то, чего хочется, а количество продуктов большое. Главный фактор – много не переедать. Правильные спортивные физические нагрузки при таком питании всегда обязательны. Желаемые килограммы быстро наращиваются, а тело будет привлекательным.

Протеиновые коктейли для набора мышечной массы

В процессе наращивания мышечной массы протеиновым коктейлям уделяется особое внимание. Под этим названием многие подразумевают разведенный в воде порошковый протеин, который можно приобрести в магазинах спортивного питания. Но в домашних условиях тоже можно сделать протеиновый коктейль для набора мышечной массы из обычных продуктов. Основные ингредиенты – это молочные продукты (молоко, кефир, творог), фрукты (чаще всего используются бананы), ягоды и злаки (овсяные или другие хлопья). Использование сырых яиц возможно только в том случае, если вы уверены в их безопасности. При желании в напиток можно добавлять мед, измельченные орехи, корицу, какао и другие пряности.

Объем коктейля не должен составлять более 300 мл, и температура его должна быть 36-37 градусов, то есть продукты, из которых он будет готовиться, нужно заранее достать из холодильника. Не стоит подогревать готовый коктейль, лучше добавить в него горячее молоко в процессе приготовления.

Протеиновый коктейль нужно пить сразу после тренировки. Это поможет организму быстрее восстановить силы. Кроме того, белок, который в нем содержится, «пойдет» именно в мышцы, так как после занятий обмен веществ в тканях ускоряется.

Тренировки для мужчин для наращивания мышечной массы

Те мужчины, которые хотят набрать вес, отнюдь не представляют себя толстыми и пухлыми, но такой результат обеспечен, если не заниматься спортом. Приоритет нужно отдать силовым тренировкам. Чтобы быстро нарастить мышечную массу лучше всего записаться в тренажерный зал и заниматься под надзором тренера. Если такой возможности нет – нужно начать с базовых упражнений и делать их в комбинации 5 сетов по 5 повторений.

Предпочтение лучше отдать штанге и гантелям – именно они дадут наибольший эффект. Главное – правильно выполнять все упражнения и постепенно добавлять вес. Среди упражнений можно выделить следующие:

• Становая тяга;
• Приседания;
• Жим лежа;
• Скручивания на пресс;
• Отжимания;
• Подтягивания;
• Жим штанги стоя;
• Махи с гантелями.

Прекрасным дополнением к тренажерному залу станут плавание и езда на велосипеде.

Не стоит забывать и об отдыхе. Дело в том, что рост мышц происходит не во время тренировок, а во время отдыха, особенно ночью. Поэтому не рекомендуется тренироваться каждый день. Достаточно будет 3-4 тренировок в неделю. Спать нужно как минимум 8 часов в сутки.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Примерное дневное меню для мужчин для набора мышечной массы

Есть некоторые общие рекомендации для тех мужчин, которые хотят быстро увеличить свой вес. Так, рекомендуют употреблять большое количество жидкости в день. Так, молодой человек должен выпивать минимум 2 литра очищенной воды в сутки. Вода помогает насытить все клетки, оздоровиться. А здоровый организм быстрее набирает массу тела, мышечную массу. При наборе веса допустимым является употребление большого количества молока.

Одним из важнейших аспектов в этом деле можно считать полноценный восьмичасовой ночной сон. Для восстановления трудоспособности организм должен получать ежедневный отдых в виде сна. Также, важно избегать различных стрессовых ситуаций, переутомлений. Исходя из всего сказанного, можно составить примерное дневное меню для мужчин, которые ходят увеличить свой вес:

Завтрак. Гречневая каша (150 граммов), омлет из 4 яиц, стакан молока (кефира), 1 кусочек хлеба, твердый сыр (30 граммов).

Перекус . Чернослив (100 граммов), 1 банан.

Обед. Ячневая каша (150 граммов), винегрет (150 граммов), отварное филе индейки (200 граммов), 1 кусочек зернового хлеба.

Перекус. Каша пшеничная (100 граммов), овощной салат (150 граммов), филе индейки (150 граммов).

Ужин . Фасоль (200 граммов), хек (200 граммов), свежие овощи (150 граммов). Перекус перед сном. 300 граммов творога.

Именно так выглядит примерное меню молодого человека, стремящегося набрать вес. Обязательно должно присутствовать достаточное количество мяса. Его лучше отваривать или запекать, чтобы сохранить максимальное количество полезных веществ. При соблюдении всех условий положительный результат наступит уже в течение первого месяца.

Советы профессионала о правильном питании для набора мышечной массы:

Парни худощавого телосложения не привлекают женский пол, поскольку каждая хочет видеть рядом с собой мускулистого мужчину, способного постоять за себя. Представленные потребности складываются в большей степени стереотипами, поэтому молодые люди стремятся набирать вес любыми возможными способами. Это несложно, если знать в точности, как набрать массу тела худому парню .

Для этого придется много трудиться в спортивном зале, придерживаться основ правильного питания с преобладанием в рационе белкового вещества, а также употреблять специальные энергетические белковые коктейли. В их составе содержится белок и протеин – строительный материал, необходимый для увеличения мышц. Только комплексная «терапия» поможет в достижении цели, улучшении рельефности тела. Далее подробно будут представлены особенности набора веса для очень худых парней.

Чтобы парень смог набрать вес быстро, ему необходимо прислушаться к следующим рекомендациям:

• регулярно употреблять полезную пищу – калорийность должна быть немного увеличена, но за счет потребления сложных углеводов и растительных жиров;
• калорийность должна быть больше – суточная калорийность должна превышать расходованную энергию за день;
• важно включать в рацион легко усваиваемые продукты;
• обязательно в наборе веса участвуют регулярные тренировки – силовые упражнения под тщательным контролем тренера.

Молодые люди худощавого телосложения не должны пренебрегать одним из представленных правил.

Также следует понимать, что за 1-2 недели результатов не добиться, а без регулярного выполнения правил мышечная масса быстро уйдет.

Обратите внимание: Важно в точности соблюдать основы правильного питания, чтобы не спровоцировать формирования жировой прослойки.

Быстрый набор веса здоровыми способами

В вопросах, как набрать вес мужчине в домашних условиях, невозможно ограничиться питанием калорийной и вредной пищей – это только спровоцирует повышение холестерина, нарушит работу внутренних систем, печени и кишечника, спровоцирует эндокринные проблемы.

Поэтому перед началом работы необходимо пройти обследование и определить, какой вес подходит дрыщу в данном случае.

Для этого врачи и сами худые парни должны пользоваться таблицей соответствия индекса массы тела.

Если парню требуется увеличивать вес, это должно происходить за счет мышечной массы.

Для этого необходимо:

• соблюдать соотношение углеводов – на 1 кг веса человека приходится 4-5 г, при этом больше половины должно содержать сложные углеводы в виде злаковых каш, хлеба и макарон из твердых сортов пшеницы, остальная часть приходится на фрукты и овощи (можно дополнить нежирные сладости);
• белки – обязательный строительный элемент, который употребляется ежедневно в количестве 2-2,5 г на 1 кг веса, в рацион вводят не только мясо и курицу, но и протеин, сывороточный изолят и прочие добавки;
• прибавить вес помогут жиры из расчета 1-2 г на 1 кг веса парня, отдают предпочтение сливочному маслу, арахисовой пасте, сметане.

Правильное питание со сбалансированным сочетанием поможет быстро и эффективно поправиться худому мужчине. Диета парня должна включать только полезные продукты.

В процессе необходимо отслеживать допустимые показатели, представленные в таблице.

№	Наименование	% соотношение	Килограммы
1	Мышцы	43	30
2	Костная ткань, скелет	12.1	8.5
3	Кожные покровы и подкожный жировой слой	8.7	6.1
4	Кровь	7.7	5.4
5	Желудочно-кишечный тракт	2.9	2
6	Печень	2.4	1.7
7	Головной мозг	1.8	1.3
8	Легкие	1.4	1
9	Прочие органы, железы внутренней секреции и т.д. каждый менее 1%	20	14

Правильный расчет

Кушать правильно – это правильно рассчитывать соотношение белкового вещества, углеводов и жиров, для чего придерживаются следующей техники расчета.

К примеру, для парня весом в 70 кг, желающего набрать 12 кг:

• подсчет углеводов для набора мышечной массы – в 1 г углеводов 4 килокалории, с учетом представленных выше нормативов мужчина должен употребить 350 г в сутки сложных углеводов, ¼ часть могут занимать легкие углеводы;
• подсчитывают белки – на данные показатели молодого человека должно прийти 175 г или 700 г протеина, что выражается в виде 0,7 кг мяса или рыбы;
• подсчет жиров – в данном случае потребуется 140 г жиров или 1260 ккал, допускается для набора веса употребление сливочного масла, где 100 г добавляются в злаковые каши, а оставшиеся 40 г намазываются на хлеб;
• в результате итоговая суточная калорийность молодому человеку представляется в численности в 3360 ккал в сутки.

Потолстеть только на употреблении представленной калорийности не получится – важно обеспечить тело регулярными силовыми тренировками, чтобы набрать мышечную массу.

Примерный рацион питания

Употреблять добавки из белка необходимо, чтобы накачаться в тренажерном зале быстрее. В противном случае придется довольствоваться просто подтянутым телом.

В первой половине дня разрешено употреблять десерты или сладости, но с малым содержанием жира. Отлично подходят горький шоколад, пастила, лукум, зефир и прочие.

Поскольку добавление вспомогательных компонентов из белка является важным условием, чтобы увеличить мышечную массу, необходимо привести наиболее эффективную и полезную продукцию для набора мышечной массы

Название препарата	Действие	Вкус	Оценка потребителей
Naturade, Weight Gain	Сыворотка, подсолнечное масло, пахта, изолят соевого белка,концентрат молочного белка, соевый лецитин, изолят белка гороха, яичный белок, яблочное волокно, льняное семя, камедь акации, папаин бромелайн	Ваниль	4,1
Optimum Nutrition, Pro Gainer, Banana Cream Pie	сывороточный белок, казеинат кальция, яичные белки, пептиды молочной сыворотки, пептиды глютамина пшеницы), липидная смесь (среднецепочечные триглицериды, высокоолеиновое подсолнечное масло), витаминно-минеральная смесь	Банановый пирог с кремом	4,1
Optimum Nutrition, Serious Mass	Белковая смесь (концентрат сывороточного белка, казеинат кальция, яйцо, белок, молочная сыворотка кальция), витаминно-минеральная смесь, лецитин, триглицериды средней цепи.	Шоколад	4,3
Universal Nutrition, Real Gains, Weight Gainer	Казеин, сывороточный протеин, МСТ, льняной порошок	Шоколадное мороженое	4,4
Maximum Human Performance, LLC, Up Your Mass	Прополисная протеиновая матрица, изолят соевого белка, казеинат кальция, концентрат молочной сыворотки, лейцин, изолейцин, валин, смесь углеводов углеводов MASS [ячмень, овес, волокно овса], триглицериды со средней длиной цепи, смесь незаменимых жирных кислот, масло вечерней примулы, порошок льняного семени, сафлоровое масло, казеинат натрия, витаминный премикс	Ваниль	3,6
Muscletech, Mass-Tech, продвинутый гейнер для роста мышечной массы	Овсяные отруби, лебеда, гречиха, просо, сывороточный изолят, казеин, яичный альбумин, экстракт коки, соевый лецитин, триглицериды средней цепи.	Молочный шоколад	4,4
MRM, Gainer With Probiotics	Оптимизатор натурального белка, концентрат сывороточного белкового вещества, сывороточный изолят, казеин, смесь растительных ферментов, порошок подсолнечного масла, пробиотическая смесь	Ваниль	4,3

Для занятий в тренажерном зале

Набор веса без стероидов возможен только при упорном труде в тренажерном зале. Но даже в этом случае придется столкнуться со сложностями, а именно отсутствием рельефа.

Набрать необходимые килограммы без химии можно, если соблюдать следующие рекомендации:

• необходимо прибегать к комплексным тренировкам – проработка всех мышц;
• обязательны тренировки трижды в неделю;
• выполняют приседания и один из вариантов становой тяги – это эффективные упражнения для достижения цели;
• в программе тренировок должны присутствовать подтягивания, жим стоя со штангой;
• уделяют внимание и время аэробным тренировкам;
• занятия должны проводиться с тренером – в первые несколько тренировок требуется разработать комплексную программу, которую можно выполнять потом без присутствия специалиста.

Помимо прочего, начинают употребление препаратов и добавок в соответствии с инструкцией по применению.

Название	Вкусы	Форма	Дополнительные ингредиенты
lifornia Gold Nutrition	Без вкусовых добавок	Растворимый порошок	—
Jarrow Formulas	Без вкусовых добавок	Капсулы	—
Scivation, XTend	Клубника-киви, манго, голубая малина, лимон-лайм, арбуз, зеленое яблоко, фруктовый пунш, розовый лимонад, виноград, ананас, пина колада, маргарита, мандарин, красный апельсин	Растворимый порошок	Витамин В6, цитрулин малат, электролит
MusclePharm	Лимон-лайм, арбуз, голубая малина, фруктовый пунш	Растворимый порошок	Бета-каротин, фруктовые и овощные соки
MRM	Без вкусовых добавок	Капсулы	—

Если тренировки с силовыми упражнениями запрещены в силу наличия проблем со здоровьем, необходимо проконсультироваться с тренером и лечащим врачом. В комплексе они должны составить оптимальные тренировки для увеличения показателей и достижения целей.

Работа над телом требует комплексного подхода – парню необходимо отказаться от вредных привычек и отдать предпочтение здоровому образу жизни. Рекомендуются регулярные прогулки на свежем воздухе, можно кататься на велосипеде или на роликах. Желательно выполнять физические упражнения ежедневно, если есть необходимость набрать килограммы мышечной массы быстро.

Одна из статей, которую я читал в свое время, возможно кому-то пригодится.

Некоторым мужчинам, высокого роста, практически никакие способы не помогают прибавить несколько килограмм массы. На самом деле, есть много методов, которые вы можете использовать, чтобы увеличить размеры вашего тела.

Хитрость заключается в том, что для прибавки в весе, нужно не просто выполнять различные рекомендации, но и делать их все вместе.

Семь способов, помогающих мужчине быстро набрать вес.

1. Пейте воду.

Жидкость напрямую влияет на вес тела и ежедневно вам необходимо пить большое количество воды для быстрого увеличения веса . Вода нужна всем клеткам организма человека, для его здорового функционирования, а здоровый организм будет лучше набирать вес, при соблюдении остальных рекомендаций. Мужчинам рекомендуется каждый день выпивать не менее двух литров жидкости.
Особенно подойдет молоко, оно является отличным продуктом для набора нужных килограмм, только пейте его регулярно и употребляйте цельное молоко.

2. Увеличьте калорийность питания.

Как набрать вес мужчине, если калорийность его питания недостаточна для прибавки веса? Рассчитайте суточную норму калорий, необходимых для поддержания вашего веса и, чтобы поправиться, увеличьте ее на 300-500 калорий. Если через какое-то время вы увидите, что больше не набираете вес, снова добавьте еще 500 калорий к вашему рациону питания. Делайте так каждый раз, когда заметите, что не получили существенной прибавки в весе за неделю. Для набора массы важно, чтобы калорийность вашего рациона питания всегда превышала потребности организма.

3. Частота приемов пищи.

Как вы уже знаете, количество калорий, которые вы потребляете каждый день нужно увеличить на 500 калорий. Такой объем питания может показаться слишком большим, но секрет в том, чтобы разбивать ваше питания на несколько приемов пищи в день. Т.е. ваша диета должна включать в себя 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и несколько перекусов в течении дня. Это позволит избежать слишком больших объемов порций.

4. Процент жира в организме.

Нужно понимать, за счет чего вы хотите увеличить свой вес . Прибавка мышечной массы или жировой прослойки, по-разному отразятся на вашей внешности. У мужчин жировая масса может накапливаться в области бедер и живота, а мышечная масса добавит вам больше килограмм, чем жир, увеличивая только те части тела, которые подвергаются нагрузкам. Продумайте ваш рацион питания и уровень физических нагрузок, иначе, вместо худого телосложения можно получить оплывшее жиром тело.

5. Отслеживайте изменения веса.

Это действительно очень важно, чтобы понимать, насколько быстро вы достигаете своей цели. Взвешивайтесь каждую неделю и фиксируйте изменения в весе. Фотографируйтесь перед зеркалом раз в месяц и сравнивайте результаты наглядно. Так, вы всегда сможете оценить достаточно ли ваше питание и силовые упражнения для роста мышечной ткани.

6. Физические нагрузки.

Для набора веса мужчине недостаточно просто увеличить калорийность питания. Вам понадобятся силовые тренировки для роста мышц и тогда калории, поступающие в ваш организм, будут наращивать мышечную массу, а не скапливаться в виде жира. Лучше всего подойдут интенсивные упражнения со свободными весами, только не нужно тренироваться каждый день – быстрее всего

Крепкое тело для мужчины – залог здоровья, выносливости, сексуальности, уверенности в себе. Физическая развитость мужчины подразумевает правильное соотношение жировой и мышечной массы, при котором фигура выглядит внушительно и мышцы не теряются под слоем жира. От природы худым парням набрать вес очень тяжело. Рассмотрим способы ускорить процесс набора веса.

Увеличение веса не зависит от количества поглощаемой мужчиной пищи. Множество худых парней утверждают, что кушают достаточно, но их вес не растет. Мужчины склонны списывать такую ситуацию на ускоренный обмен веществ, забыв, что к потере веса приводят заболевания, требующие медицинского вмешательства:

При наличии кахексии (истощение, излишняя худоба) требуется пройти детальное обследование. Это поможет мужчине выяснить причину и наличие патологий, провоцирующих худобу. При их отсутствии причины недостаточного веса кроются в:

• Малой калорийности пищи.
• Повышенном количестве энергетических затрат организма.
• Частых стрессовых ситуациях.
• Нарушении режима питания, сна и отдыха.

При наличии излишней худобы важно обратиться к врачу и пройти детальное обследование.

Эти факторы недостатка веса мужчина в состоянии устранить в домашних условиях, если правильно подойдет к организации собственного питания и образа жизни.

Как быстро поправиться худому мужчине

Специальные условия для увеличения веса помогут худощавому мужчине поправиться за месяц на 10 кг. Они подразумевают:

• Полноценно отдыхать: ночной сон не менее 8 часов, 1–1,5 часа отдыха днем.
• Уменьшить количество стрессовых ситуаций.
• Увеличить количество приемов пищи за день до 6.
• Употребляемая мужчиной еда должна быть калорийной за счет насыщения ее жирами и углеводами.
• Обогатить рацион белком (кушать творог, сметану, белое мясо или принимать протеины в виде добавок).
• В качестве общеукрепляющего и нормализующего обмен веществ средства мужчине следует пить пивные дрожжи (3–4 таблетки трижды за сутки).

Такой подход позволит поправляться на 2–2,5 кг в неделю даже мужчинам с астеническим типом телосложения. Резкое повышение калорийности рациона для набора веса чревато для худого мужчины диспепсическими расстройствами и нарушениями работы печени и почек. Стремясь увеличить вес, мужчине важно не переедать и помнить о необходимости регулярных спортивных нагрузок.

Как набрать вес без стероидов

Увеличить массу тела за счет наращивания мышц можно с помощью стероидов – синтетических аналогов тестостерона, активизирующих синтез нуклеиновых кислот, являющихся строительным материалом для мышц. Препараты Нандролон, Метандиенон, Тренболон, Туранабол способны увеличить мышцы и стимулировать набор веса. Однако побочные действия анаболиков наносят непоправимый вред здоровью мужчины: быстро нарушают работу почек, печени, эндокринных желез.

Получить эффект, схожий с действием гормонов, мужчина может, употребляя в пищу продукты, увеличивающие синтез тестостерона – естественные афродизиаки, богатые белками и биологически активными веществами: устрицы, зелень, орехи, красное мясо.

Правила питания

Чтобы увеличение веса положительно сказалось на привлекательности тела мужчины, наращиваться должны мышцы, а не жировая ткань. Калорийность пищи повышают обогащением рациона источниками сложных углеводов и легкоусвояемых белков. Продукты с высоким содержанием холестерина надо ограничить. При высококалорийной диете мужчине рекомендуется кушать небольшими порциями, но часто (каждые 2–3 часа).

Питание для набора веса будет сбалансированным, если придерживаться следующих советов:

• Обеспечить организм мужчины сложными углеводами помогут гарниры из цельнозерновых каш, макарон из твердых сортов пшеницы, бобовых, картофеля. Белый хлеб заменить ржаным.
• Простые углеводы при наборе веса понадобятся для моментального устранения дефицита энергии. Лучший вариант – сладкие фрукты. Большое количество калорий содержится в винограде и бананах.
• Белок – строительный материал для роста мышц, отлично усваивается из молока, кисломолочных продуктов, яиц, омлета, всех сортов белого мяса, рыбы.
• Жиры участвуют в обмене веществ, стимулируют работу гормональной системы. Растительные жиры – оливковое, кукурузное, льняное масла, орехи, авокадо. Сливочное масло в умеренном количестве не возбраняется.
• Для полноценного усвоения белков и углеводов мужчина должен употреблять до 700 г овощей ежедневно.

Чтобы вес у мужчины быстро прибывал, важно не допускать дефицита энергии. Ее поступление с пищей должно с лихвой перекрыть энергетические затраты. Рассчитать суточное количество калорий для набора веса мужчины можно по несложной формуле:

45 ккал × показатель веса мужчины + 150 ккал × количество часов интенсивной физической нагрузки.

Так выглядит меню на день для набора веса, а также увеличения мышц:

• Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с сыром, большой омлет с вареной курицей и зеленью, овощной салат, апельсиновый фреш.
• Перекус: горсть орехов, сухофрукты или зефир, тост с авокадо и ветчиной.
• Обед: салат из разных сортов зелени, густой сливочно-сырный суп, рис с печеной курицей или рыбой.
• Перекус: тост с арахисовым маслом, слабый кофе со сливками.
• Ужин: запеченное мясо или рыба, большая овощная нарезка.
• Перед сном: стакан теплого молока (допускается добавление протеина), кефир. Можно съесть небольшую порцию творога с орехами и изюмом.

Для увеличения веса можно изменять список продуктов согласно предпочтениям мужчины, придерживаясь концепции правильного питания.

Пищевые добавки

Мужчинам, стремящимся увеличить вес, спортивные тренеры рекомендуют употреблять гейнер. Это высококалорийная порошкообразная субстанция, состоящая из белков и углеводов. Доза гейнера способна перекрыть суточный дефицит калорий, за счет чего мужчина гарантированно прибавит в весе (Serious Mass, KING MASS XL, Gain Fast). Гейнеры используются для ускоренного увеличения мышечной массы.

Cмесь Нутризон обеспечит организм большим количеством питательных веществ для набора веса при анорексии, истощении. Сбалансированное количество углеводов, белков и жиров дополнено содержанием витаминно-минерального комплекса. Мужчины используют смесь как дополнительный источник белка для ускоренного увеличения мышечной массы.

Рибоксин потребляется мужчинами с целью коррекции веса из-за способности стимулировать процессы энергообмена на клеточном уровне. Мышечная масса у мужчины увеличивается при сочетании приема препарата Рибоксин и употребления большого количества калорийной пищи.

Ферментные препараты (Мезим, Фестал, Панкреатин) рекомендованы мужчинам, стремящимся увеличить вес, из-за способности улучшать пищеварение, питательные вещества из еды усваиваются лучше.

Как набрать мышечную массу

Чтобы результатом коррекции питания мужчины было не разрастание жировой прослойки, а прирост веса за счет увеличения мышечной массы, важно регулярно посещать тренажерный зал. Правильные физические нагрузки позитивно влияют на распределение жира, обеспечивая мужчине рельефность мышц.

Когда не получается заниматься спортом в спортивном зале, мужчина может прибегнуть к силовым тренировкам дома, используя минимальный набор спортивного инвентаря – гантели, штангу, турник. Умеренное количество силовых упражнений (жим, подтягивания, отжимания) стимулируют увеличение веса за счет роста мышц и устраняют излишки жировых отложений

Наращивание бицепса и грудных мышц у мужчины происходит во время следующих упражнений:

• Разведение рук с гантелями в стороны.
• Разгибание рук из-за головы.
• Сгибание и разгибание рук с гантелями в наклоне.
• Жим с гантелями из позиции лежа.
• Разнотипные отжимания от пола (с узкой постановкой рук, с наклоном головы вниз).
• Хорошо увеличивают грудь подтягивания на турнике.

Примеры упражнений.

Для наращивания и прокачки мышц ног:

• Подъем прямых ног из позиции лежа, стоя.
• Становая тяга со штангой или гантелями.
• Приседания с отягощением.
• Поочередные глубокие выпады.

Для укрепления мышц живота выполнять подъем туловища из положения лежа, прямых ног в момент виса на турнике, регулярно стоять в «планке».

Для набора веса занятия с акцентом на силовые упражнения выполнять 3 раза в неделю, заменяя ими аэробные. Наращивать мышцы помогает постепенное увеличение нагрузки. Силовые тренировки начинают с 5 повторений упражнения в 3 сета, постепенно доводя количество до 15 в 5 подходов. Как только становится легко выполнять, нагрузку необходимо сделать больше.

Если мужчине нужно поправиться – оптимальным способом станет соблюдение здорового образа жизни, коррекция рациона в пользу увеличения его калорийности, а также оптимизация физических нагрузок. При таком подходе астеник быстро приобретет параметры атлета, набирая вес правильно – за счет увеличения мышц.