К аэробным упражнениям относятся. Аэробные физические упражнения. Анаэробное получение энергии

Аэробная тренировка - физическая активность относительно слабой интенсивности; основной источник энергии для деятельности мышц - поглощаемый организмом кислород (αέρος - воздух).

К аэробным упражнениям относятся:

• Плавание.
• Катание на роликовых и обычных коньках.
• Аэробика (зачастую сочетает аэробные нагрузки с анаэробными).
• Ходьба.
• Гребля.
• Спуск/подъем по ступенькам.
• Теннис.
• Баскетбол.
• Прыжки со скакалкой.
• Езда на велосипеде.

Польза аэробных тренировок

Аэробные тренировки:

1. Способствуют развитию вспомогательных мышц дыхательных путей и диафрагмы.
2. Укрепляют и развивают сердечно-сосудистую систему, нормализуют давление, поэтому аэробные нагрузки называют кардиотренировками.
3. Способствуют жиросжиганию - в незначительных количествах: примерно на 30 минут тренинга хватает первостепенного топлива гликогена, после чего включается процесс расщепления жиров, но тренировка неподготовленного атлета не превышает 30 минут. Однако за счет сжигания углеводов обеспечивается препятствие для откладывания непереработанных компонентов в жировое депо и сгорает большое количество калорий. Тем не менее, аэробные тренировки считаются лучшим вариантом для снижения веса, так как при аэробных жиросжигание происходит медленнее и сложнее.
4. Улучшают кровоток и, как следствие, способствуют его прочистке от шлаков и токсинов.
5. Обеспечивают доставку кислорода во все ткани организма, усиливают транспорт питательных веществ в мышцы и внутренние органы.
6. Нормализуют и стабилизируют состояние нервной системы.
7. Снижают риск развития диабета за счет расхода углеводов и усиления выработки инсулина.
8. Развивают скелетные мышцы.
9. Повышают выносливость.

Противопоказания (полное исключение либо необходимость предварительной консультации с лечащим врачом):

• Заболевания дыхательной системы.
• Патологии костной структуры.
• Болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой.
• Атеросклероз.

Механизм работы аэробного тренинга

В организме человека содержатся запасы аденозинтрифосфата - нуклеотида, снабжающего энергией для мышечной работы. Но это расходная единица - ее обычно хватает на обеспечение стандартных движений низкой активности в течение 1-2 секунд. Однако АТФ постоянно восполняется благодаря разным источникам.

В случае с аэробным тренингом процесс ресинтеза происходит за счет поглощения большого количества кислорода при выполнении упражнений. Кислород в свою очередь окисляет запасы организма: первоочередные, то есть углеводы (в основном гликоген и глюкозу), и альтернативные - внутримышечные жиры и белки, перерабатывая их в энерготопливо. Механизм называют клеточным дыханием.

При распаде глюкозы, гликогена, жиров и белков происходит химическая реакция, в результате чего выделяются АТФ, углекислый газ и вода, а не молочная кислота, как в случае с анаэробными тренировками. В результате мышцы способны сохранять активность более длительное время и подвержены утомлению по минимуму, так как они не забиты лактатом, тормозящим процесс гликолиза: снижается процент жира и потенциальных жировых отложений, улучшается кровоток, происходит мощный приток кислорода к тканям органов и мозга.

Разминка перед аэробной тренировкой

Резко начинать выполнять упражнение в едином темпе категорически не рекомендуется, поскольку это большая нагрузка на сердце и дыхательную систему. Необходимо втягиваться в тренировку постепенно: походить по залу/парку, пробежаться трусцой, плавно увеличивая темп до достижения нужной частоты сердечных сокращений.

Время выполнения упражнений

Если вы хотите сжечь жир, используя аэробные тренировки, оптимальное для этого время - утро. За ночь запасы гликогена истощаются, так как они тратятся на восстановление организма, и окисление жира будет более быстрым, нежели в середине дня. Однако и запасы других питательных веществ, в частности белка, также на минимуме. Нагрузка может привести к катаболизму, мышечному истощению, поэтому лучше всего позавтракать белковой пищей (оптимальный вариант - молоко, кефир, йогурт), а к тренировке приступить через полчаса.

Делать упор на тренинг кардио рациональнее в середине дня либо ранним вечером.

Как рассчитать возможности при кардиотренировке

Во время выполнения упражнений необходимо следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС), чтобы остановиться вовремя, если планка превышена, и контролировать ее уровень для продуктивного тренажа.

Диапазон частоты пульса определяют по методу Карвонена:

МЧСС: 220 – x = z

Нижний предел (50 % нагрузки): y + (z – y) × 0.5 = v1.

Верхний предел (75 % нагрузки): y + (z – y) × 0.75 = v2.

x - возраст, y - пульс в состоянии покоя.

ЧСС покоя определяют по пробуждению либо после 15 минут релакса.

Например, ЧСС покоя - 70 ударов в минуту, а возраст - 30 лет:

МЧСС: 220 – 30 = 190 (z).

Нижний предел: 70 + (190 – 70) × 0.5 = 130 (v1).

Верхний предел: 70 + (190 – 70) × 0.75 = 160 (v2).

Поначалу лучше придерживаться нижнего предела. По прошествии 1-2 месяцев 50% можно увеличить до 75% и более при условии хорошего здоровья и легкости выполнения упражнений.

Продолжительность аэробной тренировки

При оптимальном уровне ЧСС тренинг можно продолжать 30-60 минут. Более часа заниматься не следует во избежание расщепления мышечного белка как источника энергии АТФ. Но если вам сложно заниматься и полчаса, тренируйтесь по физическим возможностям - от 5 минут.

Количество занятий в неделю - 2-3. Когда покажется, что тело адаптировалось к установленным нагрузкам и вы способны на большее, увеличьте количество дней тренинга и его продолжительность (если до этого она не была максимальной).

Какие аэробные тренировки считают лучшими

Быстрая ходьба (спортивная ходьба) - самый безопасный вид тренировки, рекомендуемый даже людям с заболеваниями костной структуры. Эффект - ускорение обмена веществ, жиросжигание.

Бег - жиросжигание, улучшение метаболизма, тренировка суставов и позвоночного отдела.

Плавание - тренировка и укрепление мышц спины, плечевого пояса.

Подъем по ступенькам - высокий расход калорий, тренировка кардио, укрепление корсета спины, тренировка мышц ног, живота.

Питание во время аэробных нагрузок

Суточный расход калорий:

BMR = + - - 161. От итоговой цифры отнимите 10%, если хотите похудеть, или оставьте результат прежним, если ваш вес оптимален.

Белки - 1.5–2 г на кг веса.

Углеводы - 2.5 г/кг. Акцент на медленные углеводы.

Жиры - 1 г/кг. Две трети нормы должны составлять ненасыщенные жирные кислоты.

Аэробные тренировки — это выполнение физических упражнений, основная цель которых укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость и сжечь жировые прослойки.

Во время аэробных тренировок, мышцам, помимо энергии, также требуется достаточно большое количество кислорода, что заставляет легкие, сердце и кровеносные сосуды работать гораздо более интенсивно.

Аэробные тренировки включают в себя бег, быструю ходьбу, плавание, езду на велосипеде, прыжки на скакалке, танцы и так далее. Также к ним относятся всевозможные игровые виды спорта, такие как футбол, баскетбол, волейбол, тенис и другие.

В данной статье мы поговорим о том, что дают нам аэробные тренировки, о том, как правильно выполнять их и как получить наиболее хороший результат от их выполнения, также затронем тему сопоставления аэробных и силовых тренировок.

Что дают нам аэробные тренировки?

Регулярные выполнения аэробных тренировок обладают множеством плюсов, при чем как со стороны физической, так и со стороны эмоциональной.

• Укрепление сердечной мышцы. Увеличение эффективности ее работы, а также уменьшение частоты пульса в состоянии покоя.

• Улучшение кровообращения и снижение кровяного давления.

• Укрепление дыхательных и скелетных мышц.

• Активное развитие выносливости организма.

• Потеря лишнего веса.

• После 2-3 недель тренировок наблюдается улучшение настроения и избавление человека от депрессии.

• Улучшается качество сна, он становится более здоровым и глубоким, что способствует качественному восстановлению организма после тренировок. Человек начинает засыпать гораздо быстрее.

• Пропадает, волнующая многих, проблема вялости. Регулярные тренировки способствуют бодрому состоянию на протяжении всего дня.

Также неоспоримым плюсом аэробных тренировок является то, что они, в следствии повышенной скорости кровообращения, увеличивают продолжительность жизни человека и дают возможность выглядеть моложе своих лет. Аэробные тренировки являются отличной профилактикой большинства заболеваний, особенно сердечно-сосудистых.

Как следует выполнять аэробные тренировки?

О прочитанных выше преимуществах Вы, наверное, знали и без этой статьи. Но вот о том, как выполнять такие тренировки, чтобы они приносили максимальный результат, знает далеко не каждый и поэтому выполнение, скажем, бега по утрам большинству людей не приносит желаемых результатов.

В мире спорта, у каждого упражнения есть своя цель и чтобы ее достичь, следует знать как это правильно сделать. Не исключением являются и аэробные упражнения.

Большинство людей, начинающих занятие аэробикой преследуют цель или развить выносливость. Это, в принципе и есть, главные цели таких тренировок, остальное идет как приятное дополнение. Так вот, чтобы сбросить вес будет не достаточно выполнять утреннюю или вечернюю пробежку продолжительностью 10-15 минут. Объясняем почему.

Для выполнения тех или иных нагрузок, организму нужна энергия, это логично. И хорошо бы, чтобы энергию он черпал из жировых отложений на нашем теле. Но, к сожалению, энергию эту он потребляет преимущественно из углеводных запасов. Так устроено природой и ничего с этим не поделаешь. Однако, когда запас углеводов заканчивается, организму ничего другого не остается, кроме как тратить свои собственные резервы энергии — жиры. Это как раз нам и нужно.

Опустошение углеводных запасов, при выполнении аэробных упражнений, наступает примерно через 20-30 минут. Таким образом потеря жира начинается только по истечению этого времени. Конечно, немножко жировых запасов мы сжигаем и на протяжении этих 20-з0-ти минут, но эти потери очень незначительны. Оптимальной продолжительностью аэробной тренировки будет 40-45 минут, не больше, иначе вместе с жирами Вы начнете терять и мышцы.

Аэробные тренировки следует выполнять 3-5 раз в неделю — это даст отличные результаты. Если Вы новичок, то следует начать с 3 раз в неделю по 15-20 минут. Это подготовит ваш организм к дальнейшим нагрузкам. Постепенно продолжительность тренировки следует увеличивать, но не раньше чем через 2 недели.

Как новичкам, так и опытным спортсменам, обязательно следует выполнять разминку перед тренировкой. Она разогреет мышцы и подготовит организм к упражнениям. Так же разминка снижает вероятность всевозможных травм. После окончания тренировки не спешите садиться или останавливаться, перед этим следует пару минут походить и восстановить дыхание.

Как уже говорилось выше, аэробные тренировки включают в себя множество упражнений и занятий, каждое из которых сжигает разное количество калорий. Ниже приведена таблица с примерным количеством сжигаемых калорий за 1 минуту выполнения упражнения.

Совмещение аэробных и силовых тренировок

В мире бодибилдинга бытует мнение о том, что совмещение аэробных и является большой ошибкой. Однако еще в конце 70-х годов было установлено, что грамотное совмещение этих тренировок дает отличный результат, особенно для того, чтобы придать мышцам рельефности и сбросить лишний вес.

Как уже говорилось выше, мышцам нужна энергия для преодоления тех или иных нагрузок. Нагрузки в силовых тренировках очень большие, соответственно они потребляют очень много энергии, то есть углеводов.

Таким образом, если провести аэробную тренировку после тяжелой, то запасы углеводов уже будут истощенны и на выполнение аэробных нагрузок организм будет тратить энергию из своих резервов, то есть из жиров. Это значительно улучшит и ускорит результат.

Огромной ошибкой будет выполнение аэробных тренировок перед силовыми. Совершая такую ошибку, мы начинаем работу с тяжестями не имея для этого энергии. Это повлечет за собой только то, что силовая тренировка пройдет с очень малыми весами, которых будет не достаточно для увеличения мышечной массы или силы.

Миф о том, что выполнение аэробных упражнений разрушает мышечную массу, является не совсем мифом, но и не совсем верным утверждением. Да, если выполнять действительно марафонские забеги, то это повлечет за собой потери и жировые и мышечные, но если выполнять аэробные тренировки не чаще 3 раз в неделю продолжительностью 15-20 минут после силовой или 40-45 минут самостоятельной, то это пойдет только на пользу и не украдет ни грамма ваших мышц.

При включении аэробных тренировок в вашу программу настоятельно рекомендуется увеличить количество потребляемого белка до 2 граммов на килограмм веса. Иными словами, если Вы весите 70 кг, то ваша суточная норма белка будет 140 грамм.

Этого можно с легкостью добиться употребляя протеиновые коктейли или увеличив потребление белковосодержащих продуктов, таких как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Но помните содержание жиров в них тоже присутствует и оно куда больше нежели в протеиновых порошках.

Как увеличить эффективность аэробных тренировок?

Ниже представлены несколько простых советов, выполнение которых поможет сделать аэробные тренировки еще более эффективными.

• Не ешьте перед тренировкой пищу с высоким содержанием углеводов. Такую пищу можно съесть за три часа до тренировки, не раньше.

• Выполняйте аэробные упражнения на открытом воздухе. Ведь, допустим, бег на свежем воздухе даст лучший результат чем бег на беговой дорожке в душном спортзале.

• Уровень нагрузки на организм должен быть средним, иначе аэробная тренировка превратиться в анаэробную.

• Потребляйте достаточное количество белка.

• Совмещайте аэробные нагрузки с силовыми (вначале силовая, потом аэробная)

• Проводите тренировки регулярно, а именно 3-5 раз в неделю.

Заключение

В заключение хотелось бы сказать пару слов о питании. Проблема ожирения — это причина неправильного питания, аэробная тренировка — это решение данной проблемы. Однако, стоит понимать, что проведение таких тренировок в сочетании с неправильным питанием будет давать очень слабый результат, а может и не будет давать его вообще.

Поэтому, подумайте над своим рационом и постарайтесь относиться к питанию ни как к удовлетворению ваших вкусовых потребностей, а как к «топливу» для жизнедеятельности организма. Ведь первоначальной целью питания является именно это.

Свои вопросы и мнения по этому поводу, оставляйте в комментариях к данному посту. Для получения себе на почту новых статей, а также статей, доступных только для подписчиков сайта, рекомендуем подписаться на рассылку сайта в форме ниже.

Популярность во всем мире аэробика завоевала в 1982 г. благодаря американской актрисе Фонде, хотя настоящим «отцом» ее является доктор медицины Кеннет Купер. Главная привлекательность этого комплекса упражнений – эффективность и доступность для людей любого уровня подготовки и вековой категории.

Что такое аэробная нагрузка

Аэробика – это комплекс упражнений (сюда входит бег, прыжки, ходьба), что выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение. Аэробные занятия улучшают физическую форму, гибкость, выносливость, оказывают оздоровительный эффект на весь организм. Комплекс упражнений по аэробике был разработан как оздоровительная система. Его активно используют для похудения, но кардиоупражнения приносят пользу гораздо большего спектра.

Во время тренировок улучшается циркуляция крови, сердечная мышца сокращается чаще, растет число красных кровяных телец, кровяное давление приходит в норму, снижается пульс в состоянии покоя и снижается риск возникновения диабета. Усиленная вентиляция легких дает дополнительное насыщение кислородом, активизируя восстановительные процессы в организме. Такие тренировки снижают риск депрессии, положительно сказываются на психическом состоянии человека.

Аэробные нагрузки относятся к кардионагрузкам. Основное отличие их от силовой (анаэробной) нагрузки заключается в источнике энергии. Упражнения для аэробики выполняются за счет одного источника – кислорода, тогда как для анаэробной нагрузки энергия вырабатывается мышцами. Не бывает упражнений чисто аэробных или анаэробных, поэтому при их разделении скорее имеется в виду, какой вид энергии является преобладающим. Основным критерием, определяющим вид, является частота пульса: если пульс до 85% от максимального – нагрузка аэробическая.

Виды аэробных нагрузок

Прежде чем рассказать об основных видах аэробных нагрузок, давайте выясним, какой интенсивности должна быть ваша тренировка. Интенсивность зависит от степени вашей подготовки и физического состояния организма. В тренажерных залах, чтобы определить степень нагрузки, используют шкалу Борга (CR10), по которой аэробные занятия занимают позицию 4-6 (средней тяжести, тяжело). Проще, особенно дома, проводить речевой тест – вы интенсивно занимаетесь, потеете, но при этом сбитое дыхание не мешает вам внятно произносить слова.

Виды аэробных нагрузок:

• высокоударная – интенсивные занятия с обилием прыжков, упражнений, бега;
• свитчинг или фри моушен – чередование занятий на тренажерах с кардиокомплексом и аэробикой;
• танцевальная аэробика;
• слайд-аэробика – средняя по нагрузке между силовой и танцевальной, основана на эффекте скольжения;
• бодифлекс – гимнастика для дыхания;
• отдельными видами таких нагрузок считаются также занятия восточными единоборствами (тайчи, кун-фу) и йога.

Аэробные виды спорта

Если вы хотите заниматься своим здоровьем, но не хотите ходить на финтес-аэробику, есть другие аэробные виды спорта. К ним относятся: плаванье, ходьба на лыжах, танцы с аэробным направлением, прыжки со скакалкой, бег на месте (можно использовать тренажер), аква-аэробика. Все эти виды спорта служат для укрепления мышц, сжигания лишних калорий, оздоровления организма в целом.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

• бег на месте и прыжки;
• выпрыгивания вверх;
• приседания, упражнения на растяжку;
• выпрыгивания в упор лежа;
• удары ногами;
• элементы танцев, степ-аэробики.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

1. Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
2. Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
3. Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
4. Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.

Аэробные упражнения для похудения

В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

Аэробные упражнения для похудения:

1. Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
2. Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
3. Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
4. Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

Аэробные упражнения для женщин

Разные группы людей подбирают аэробные физические нагрузки по своему типу сложения, степени подготовки, конечной цели. Женщина, которая хочет сжечь жир в области талии, укрепить скелетные мышцы, развивать гибкость, но не стремится к наращиванию мышечной массы, составляет программу без силовых упражнений. Упражнения под музыку, заставляют работать разные группы мышц, при этом поднимают настроение, наполняют энергией. Отлично подходит танцевальная аэробика.

Не существует четкого разделения на аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) упражнения. К примеру, подъем штанги у многих ассоциируется с силовым, а бег – с кардио. На основе таких убеждений строят тренировки: силовые для наращивания мышечной массы, кардио – для похудения. Однако такой подход не является эффективным.

Что такое аэробная и анаэробная нагрузка? Чем отличается тренировка?

Главное отличие заключается в источнике энергии, используемом организмом: при первых активно расходуется кислород, при вторых – «топливо » из мышц, которого хватает на 8-12 секунд, а затем опять же используется кислород. То есть каждое силовое упражнение в итоге превращается в кардио.

Однако исключительно аэробных нагрузок не бывает. Каждое упражнение начинается с использования «топлива » мышц, как при силовых нагрузках.

Поэтому, говоря о видах занятий, имеют ввиду, какой из методов выработки энергии является преобладающим, что, в свою очередь, зависит от интенсивности последних. Например, 15 минут беспрерывного бега – более аэробно, нежели две пробежки по 10 минут с небольшой паузой. Другой пример: спринтерский бег – силовая нагрузка, а бег в среднем темпе на длительные дистанции – кардио.

К аэробным видам спорта относится бег на длинные дистанции, быстрая ходьба, плавание, аэробика, велоезда или занятия на велотренажере.

Анаэробная нагрузка включает спринтерский бег (до 30 сек) и подъем тяжестей (10-15 повторов с короткими подходами). Комплексные упражнения, совмещающие оба вида, это кикбоксинг, а также получасовые тренировки с чередованием спринтерских забегов и легких пробежек.

Что нужно помнить, занимаясь на тренажерах или со штангами или гантелями

Анаэробная тренировка требует увеличить вес, сократить количество повторов, отдыхать в перерывах.

Аэробная – снизить вес, увеличить количество повторов, свести передышки к минимуму. Признаки правильной кардиотренировки – ускорение пульса (до 90%), потоотделение. К примеру, человек 30 лет имеет пульс 90, соответственно, при вышеуказанных нагрузках он должен увеличиться до 170. Также должно участиться дыхание. Если трудно говорить, нужно снизить интенсивность.

Что развивает аэробный и анаэробный вид тренировки

Достаточно сложно установить грань между этими видами нагрузок, однако эффект от них значительно отличается. Анаэробные (силовые) занятия влияют на рост мышц, укрепляют и способствуют их усилению, но это возможно только тогда, когда соблюдается правильное питание.

В противном случае мышцы, над которыми работает человек, будут расти за счет других, менее задействованных. Девушки не должны переживать по этому поводу, ведь у них ниже уровень тестостерона, поэтому большие накачанные мускулы им не грозят.

При силовых нагрузках расходуется меньше калорий, чем при аэробных, но мышцы потребляют больше таковых. То есть, чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается на протяжении дня, даже когда вы сидите, смотрите телевизор и спите. После таких занятий ускоряется метаболизм, способствующий сжиганию жира, и эффект сохраняется около 36 часов. Поэтому, можно сказать, что анаэробные упражнения весьма эффективно влияют на процесс похудения.

Мышцы весят больше жира, поэтому объем тела уменьшается, даже если вес не снижается. Худеющие люди, как правило, измеряют результаты в килограммах, но гораздо важнее отмечать, насколько уменьшилась талия.

Польза силовых упражнений

• Развивает плотность костной ткани;
• Укрепление сердечно-сосудистой системы;
• Предотвращение сахарного диабета. Данный вид тренировок может также быть использован в комплексе лечения заболевания;
• Уменьшение риска развития рака;
• Улучшение качества сна и общего самочувствия;
• Очищение организма от шлаков;
• Очищение кожи.

Аэробная тренировка, проведеннаяв домашних условиях: влияние на организм

Этот вид эффективен для сжигания жира, правда, это происходит не сразу, а только после израсходования запасов гликогена. Первые 20 минут не приносят результатов, положительные реакции начинаются только после 40 минут тренировок, когда жир становится главным источником энергии.

Аэробная тренировка хороша для сжигания жира, так как расходуется максимальное количество калорий. В первый месяц регулярных занятий при соблюдении диеты можно потерять до 3 кг лишнего веса, но в дальнейшем процесс пойдет медленнее.

Слабая и средняя интенсивность этого вида нагрузок сильно отличается от высокой. В первых двух случаях задействуется в основном сердечно-сосудистая система (отсюда и название «кардио »). Занятия высокой интенсивности нагружают и сердце, и мышцы, потому что не являются исключительно кардио, а скорее комплексными.

Для сжигания жира хорошо подходят чисто аэробные тренировки, но их существенным минусом является одновременная потеря мышечной массы. Очень важно соблюдать умеренность в данном вопросе, ведь «больше » не всегда означает «лучше ».

Этот вид упражнений в избытке приводит к шоку организма, соответствующей гормональной реакции, которая влечет за собой распад мышечных тканей (повышается уровень кортизола, провоцирующего распад мышц, снижается концентрация тестостерона, ответственного за их рост).

Программу аэробных нагрузок рассчитывают максимум на 1 час. Спустя это время начинаются вышеуказанные гормональные реакции. Если превышать установленную норму, это чревато снижением иммунитета, повышением риска заболеваний сердца/сосудов и числа свободных радикалов.

Польза умеренных аэробных нагрузок:

• Повышение общей выносливости организма;
• Предупреждение сердечно-сосудистых патологий;
• Избавление от скопившихся шлаков;
• Очищение кожи.

Правильное сочетание анаэробных (силовых)и аэробных (кардио) тренировок

Рассмотрим 4 возможных программы:

• Только аэробные;
• Только анаэробные;
• Комплексные с упором на аэробные;
• Комплексные с упором на анаэробные.

Аэробная программа: особенности тренировок

Оптимальная продолжительность занятий – от 20 до 60 минут. Такие нагрузки используются в двух целях: поддержка стабильного веса и здоровья, профилактика заболеваний сердца и сосудов; потеря за короткий срок нескольких килограмм лишнего веса.

В первом случае достаточно получаса регулярных нагрузок, которые можно без проблем делать в домашних условиях ежедневно.

Во втором случае необходимы регулярные занятия с постепенным увеличением их продолжительности. Организм быстро привыкает к таким нагрузкам, поэтому занятия нельзя пропускать и одновременно нужно соблюдать диету.

Силовая программа: особенности

Для эффективного результата нужно нагружать каждую из групп мышц минимум дважды в неделю. Нельзя нагружать одни и те же группы ежедневно. Мышцам необходимо время для восстановления. Если занятия проводятся всего несколько раз в неделю, то они должны включать упражнения для всех групп мышц. При ежедневных целесообразно сочетание двух комплексов упражнений, которые выполняют через раз.

Которые в большей степени требуются для укрепления сердечно-сосудистой системы. Посредством выполнения таких упражнений можно развить выносливость, избавиться от лишних жиров.

Что можно сказать про нагрузки?

Выполняя аэробные упражнения, следует понимать, что мышцы, кроме большого количества энергии, требуют и не менее больших «поставок» кислорода. Это позволяет легким, сердцу и кровеносным сосудам начать работать в более интенсивном режиме. Говоря о таких видах тренировок, профессионалы обычно подразумевают бег, быструю ходьбу, танцы, прыжки на скакалке, езду на велосипеде и т. д. Кроме всего прочего, к ним относятся многочисленные спортивные мероприятия. Это футбол, теннис, волейбол и т. п.

В этом обзоре мы постараемся рассмотреть, что могут предоставить нам аэробные упражнения. Кроме того, следует отметить правильную технику их выполнения. Если ее не соблюдать, то не будет получен оптимальный результат.

Что способны предоставить нам тренировки подобного рода?

Аэробные упражнения несут в себе огромное количество преимуществ, как физических, так и эмоциональных. Можно выделить следующие достоинства:

1. Происходит укрепление сердечной мышцы. Заметно повышается эффективность ее деятельности. Также происходит уменьшение частоты пульса в состоянии спокойствия.
2. Заметно улучшается кровообращение. Кровяное давление при этом, наоборот, снижается.
3. Дыхательные и скелетные мышцы укрепляются.
4. Происходит развитие выносливости.
5. Уходят лишние килограммы.
6. После нескольких недель регулярных тренировок можно заметить, что настроение более жизнерадостное. Соответственно, аэробные упражнения помогают избавиться от депрессий.
7. С помощью них можно улучшить качество своего сна. Он будет более здоровым, более глубоким. Это, в свою очередь, приводит к более быстрому и качественному восстановлению организма после тренировок. Да и засыпать человек будет быстрее.
8. Исчезнет проблема, которая волнует на современном этапе многих людей. Речь идет о вялости. Благодаря ежедневным тренировкам можно сохранять бодрое состояние в течение всего дня.

Важным преимуществом, которым характеризуются аэробные тренировки, является увеличение продолжительности жизни. Связано это с увеличением скорости кровообращения. Аэробный тренировочный комплекс станет отличной профилактикой множества сердечно-сосудистых заболеваний.

Какую технику надо соблюдать?

Скорее всего, все вышеперечисленные достоинства не являлись для вас секретом и ранее. Но не многие знают о том, как выполнять комплекс упражнений, чтобы получить максимальный эффект. В связи с этим простая пробежка по утрам может не принести необходимого результата. Соответственно, многие люди после нескольких не особо удачных тренировок просто забрасывают заниматься спортом.

В мире активной жизнедеятельности каждое упражнение обладает своей целью. Для того чтобы достичь ее, просто необходимо понимать, как это можно сделать. Аэробные тренировки не являются исключением.

Многие люди, которые начинают заниматься аэробикой, пытаются сбросить вес или увеличить свою выносливость. Это все можно, в принципе, назвать основными целями подобных тренировок. Все остальное идет в качестве дополнительных бонусов. Для того чтобы избавиться от веса, необходимо утром или вечером бегать в течение 10-15 минут. С чем это связано?

Без энергии обойтись не получится

Для того чтобы была возможность выполнять аэробные нагрузки, организму необходимо предоставить энергию. И если бы человек черпал ее из тех жировых прослоек, которые у него есть, то все было бы отлично. Однако главным поставщиком энергии являются углеводы. И ничего изменить нельзя. Но в тот момент, когда запасы углеводов заканчиваются, организм начинает потреблять все необходимые вещества из собственных ресурсов, в качестве которых выступают жиры. Именно это нам и необходимо.

Когда человек начинает сбрасывать лишние килограммы?

Аэробные нагрузки могут привести к полному опустошению углеводных запасов примерно через 20-30 минут. Исходя из этого, можно сказать, что жир начнет исчезать только после истечения этого периода времени. Естественно, некоторое количество жиров будет сожжено и в это время. Но их число будет незначительным. В связи с этим, можно сказать, что оптимальным временем для пробежки является 40-45 минут. Больше бегать не стоит, так как вместе с жирами начнут истощаться и мышцы.

Аэробный комплекс упражнений требуется выполнять примерно 3-5 раз в неделю. Это поможет приобрести отличные результаты. В том случае, если вы относитесь к разряду новичков, то бегать надо начинать с трех раз в неделю. На пробежку при этом требуется тратить около 20 минут. Таким способом вы подготовите свой организм к последующим нагрузкам. Постепенно необходимо увеличивать время тренировки. Однако делать это надо только по прошествии двух недель с момента начала занятий.

Необходимость в разминочном комплексе

Аэробная нагрузка для сжигания жира подразумевает проведение разминки. Это делать надо как новичкам, так и опытными спортсменам. С помощью нее можно разогреть мышцы и подготовить свой организм к тренировочному комплексу. С помощью разминки можно уменьшить вероятность получения травмы. После того как тренировка будет успешно закончена, не надо спешить садиться или останавливаться. Походите несколько минут и восстановите свое дыхание.

Как уже было сказано ранее, может быть использована разная система физических упражнений, входящих в категорию аэробных нагрузок. И каждое из них сжигает определенное число калорий. Это также надо понимать, если вы решили заняться аэробикой вплотную.

Можно ли совместить аэробные тренировки с силовыми?

Если вы решили заняться бодибилдингом, то, скорее всего, услышите, что совместить аэробные нагрузки с силовыми упражнениями нельзя, так как это будет большой ошибкой. Однако еще в 70-е годы было доказано, что если все делать грамотно, то можно получить просто великолепный результат. Особенно если вам необходимо сбросить лишний вес и придать своим мышцам рельефность.

Как уже было сказано ранее, организм нуждается в энергии для преодоления определенных нагрузок. Так как в силовых тренировочных комплексах они достаточно большие, то и энергии надо больше. Из этого следует, что если аэробная гимнастика будет проводиться после силовых тренингов, то и так уже истощенный организм начнет черпать необходимую энергию из своих резервов. Другими словами, будут исчезать жиры. В такой ситуации впечатляющего эффекта можно будет добиться за более быстрые сроки.

Следует избегать ошибок в своих тренировках

Огромную ошибку сделает атлет в том случае, если он прибегнет к аэробике до начала выполнения силовых упражнений. У него просто не будет энергии для работы с большими весами. Соответственно, силовая тренировка будет бесполезным занятием. Мышечную массу или силу получить не удастся.

Разговоры о том, что аэробные упражнения для похудения разрушат массу мышц, не совсем верно отражают реальную суть вещей. Конечно, если человек будет совершать постоянно марафонские забеги, то он потеряет в объеме мышц. Однако если пробежка будет совершаться 3 раза в неделю, и ее продолжительность не будет превышать 20 минут после основного силового тренинга в 45 минут, то это приведет только к пользе. Мышцы при этом ничего не потеряют.

Если вы хотите включить такие виды тренировок в свою программу, то вам рекомендуется увеличить общее количество потребляемого белка примерно до 2 граммов на один килограмм веса. В этом могут помочь протеиновые коктейли или продукты с высокой долей содержания белков. Однако и жиров в такой продукции больше.

Какие виды аэробных нагрузок существуют?

Что мы обычно подразумеваем под аэробными нагрузками? Следует привести несколько самых популярных примеров.

1. Наиболее простым видом упражнений является прогулка. Однако и эффективность у него не слишком высокая. В результате нее происходит разработка суставов без больших нагрузок. Воспользоваться таким видом тренировки можно в том случае, если от дома до работы идти пешком всего 15 минут.
2. Бег. Один из самых популярных видов аэробных нагрузок. Начинать пробежку можно медленно, постепенно увеличивая скорость. Однако не надо пытаться бежать как можно быстрее. Главное - пытаться дольше удерживать заданный темп.
3. Велоспорт. С помощью такой разновидности упражнений можно добиться впечатляющих результатов. При езде на велосипеде работать будут многочисленные мышцы. Нагрузка на суставы при этом будет минимальной. Вас интересует, можно ли выполнять аэробные упражнения в домашних условиях? Да, можно. Достаточно приобрести для этого велотренажер.
4. Такое упражнение, как плавание, заставляет работать практически все мышцы. Человек самостоятельно может подобрать определенную скорость, контролируя при этом работу нервной системы. Если есть свой бассейн, то также можно ответить на вопрос о том, можно ли выполнять аэробные упражнения в домашних условиях.
5. Еще одним не менее популярным видом нагрузок считаются прыжки на скакалках. Особую известность они принесли в связи с тем, что их можно выполнять где угодно. И инвентарь не является слишком дорогим. Зато по своей эффективности прыжки ни в чем не уступают бегу.

В чем отличия двух видов тренировок?

Следует различать между собой такие виды нагрузок, как анаэробные и аэробные. Хотя и отличительная грань между ними слишком тонка. При анаэробных тренировках в первые секунды энергия берется из мышц. И только потом организм начинает использовать кислород, превращая один вид тренировки в другой. Аэробная и анаэробная нагрузка, таким образом, подразумевают связь друг с другом.

Простым примером анаэробной нагрузки служит спринт - бег на короткую дистанцию со всей допустимой скоростью. Кроме того, поднятие тяжестей и занятия на специальных тренажерах в спортивных залах также относятся к разновидностям анаэробных нагрузок.

Позаботьтесь о своем питании

Хотелось бы немного сказать о питании. В том случае, если вы будете заниматься аэробикой и при этом неправильно питаться, можно не получить должного эффекта. Результат будет просто очень слабым. Поэтому следует основательно задуматься над своим рационом и постараться начать относиться к питанию не как к вынужденной необходимости, а как к источнику энергии для качественной работы всего организма.

Заключение

В данном обзоре мы попытались рассмотреть все основные нюансы, которые напрямую связаны с аэробными упражнениями. Следует понимать, что, как и к другому тренировочному комплексу, к ним необходимо подходить основательно, с особой тщательностью. В противном случае полученный результат может не только разочаровать, но и вовсе отбить желание заниматься спортом. Поэтому удачи вам в вашем стремлении к самосовершенствованию и к формированию своего собственного тела!