Продукты с высокими калориями. Самая калорийная еда в мире. Продукты, от которых не худеют
Занявшись похудением, мы начинаем следить за калорийностью еды, которую употребляем каждый день. В условиях, когда нам разрешено съедать строго определенное количество калорий в день, нам приходится очень избирательно подходить к своему рациону – то, в чем много калорий, мы стараемся заменить тем, в чем их меньше, чтобы иметь возможность утолить свой голод (то есть съесть больше еды) без вреда для фигуры.
Продукты с высокой калорийностью покидают наш рацион до лучших времен.
При подсчете калорий полезно знать, от чего зависит калорийность еды. Продукты, которые мы едим, состоят из белков, жиров, углеводов, в них содержатся витамины, минеральные вещества, различные полезные бактерии, аминокислоты и т.д. Энергетической ценностью обладают белки, жиры и углеводы. Эти питательные вещества при попадании в организм начинают им расщепляться на элементы, и при расщеплении их образуется энергия, которая позволяет нам двигаться, дышать, расти, думать и жить. То, в чем много калорий, дает много энергии. Низкокалорийные продукты энергии дают мало. Высокая калорийность еды, с одной стороны, приносит пользу, если вам нужно много энергии для интенсивных физических нагрузок и т.д., с другой стороны, если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам так много энергии ни к чему, потому что организм неизрасходованные питательные вещества запасает в жир.
Калорийность еды зависит от того, сколько калорий в углеводах, белках и жирах, содержащихся в ней , поступает в наш организм. Самые «тяжелые» по калорийности – это жиры. Жирные продукты – это как раз то, в чем много калорий: 1 г жира дает примерно 9,1 ккал при расщеплении. При этом организму жиры расщеплять достаточно тяжело, и он их предпочитает просто складировать. Легче всего расщепляются в организме ненасыщенные жиры – растительные масла и рыбий жир, они и наименее вредны для фигуры, чем животные жиры или трансжиры.
Белки при расщеплении дают около 4 ккал на 1 г. Их плюс в том, что они перевариваются очень долго, организм тратит на их переработку достаточно много энергии, поэтому их так любят все худеющие. Минус белков в том, что при слишком большом их количестве в рационе начинает страдать система пищеварения и выделения, так как ЖКТ, почки и печень подвергаются очень большой нагрузке при переработке белков.
Углеводы – главный энергетический ресурс организма, его топливо. Сколько калорий в углеводах? Примерно столько же, сколько в белках, но они расщепляются намного легче , организму почти не приходится прикладывать усилий, чтобы получить из них энергию, поэтому можно сказать, что итоговая калорийность углеводов выше, чем калорийность белков. Причем углеводы бывают разные, и на ваш вес влияет не только то, сколько калорий в углеводах, но и то, какие углеводы вы едите. Углеводы подразделяются на быстрые и медленные. Калорийность углеводов и тех и других одинаковая, а вот скорость расщепления – нет. Быстрые углеводы очень быстро всасываются в кровь и дают организму энергии много и сразу, но она быстро и заканчивается. На переработку этих углеводов организм почти не расходует силы, и, соответственно, не тратит калорий. Медленные углеводы перерабатываются сложнее, организму приходится приложить усилия, чтобы получить из них энергию, зато и хватает этой энергии на более долгое время, ведь она выделяется и расходуется постепенно. Поэтому при одинаковой калорийности углеводов разных видов медленные углеводы для фигуры полезнее.
Какой должна быть калорийность еды
В течение дня вы должны получить не менее 60% всех ваших калорий из углеводов. При этом, помня про калорийность углеводов и разные их виды, нужно учитывать, что быстрых углеводов в дневном рационе должно быть в 10-15 раз меньше , чем медленных. Оставшуюся часть калорий вы примерно поровну должны получать из жиров и белков. При этом то, в чем много калорий, особенно сладости, лучше съедать в первой половине дня, до 16:00, а вечером лучше есть что-то легкое, белковое или овощное, то, что быстро переваривается. Завтрак ваш должен быть калорийным и сытным, обед – просо сытным, а ужин – максимально легким. Потребление калорий в течение дня должно быть примерно таким: 40% до 12:00; 40% до 16:00 и оставшиеся 20% до 20:00.
В чем много калорий
Самой высокой калорийностью обладают продукты, в которых много углеводов (особенно простых) или много жиров. Обратите внимание: продукты, содержащие клетчатку, фактически содержат меньше калорий, чем указано на их упаковке, так как клетчатка практически не усваивается в организме.
Вот примерный перечень того, в чем много калорий – это продукты с высокой калорийностью , за потреблением которых вам следует тщательно следить:
- сахар, сахаросодержащие продукты;
- картофель, топинамбур, батат;
- мука, мучные изделия, продукты с высоким содержанием крахмала;
- обработанные крупы, злаки, манная крупа, белый шлифованный рис;
- мюсли;
- цукаты, сухофрукты;
- орехи, семечки;
- жирные сорта мяса, птицы, рыбы, икра рыб, свиное сало, бараний курдюк и другие животные жиры;
- гидрогенизированные жиры (трансжиры) – маргарин и др.;
- растительные масла;
- сливочное масло;
- крепкие мясные бульоны;
- мясные полуфабрикаты, колбасные продукты, копченые, соленые и острые мясные и рыбные закуски, консервы;
- фруктовые соки промышленного производства;
- кетчуп, майонез и другие соусы промышленного производства;
- йогурты промышленного производства, жирные сыры, жирные кисломолочные продукты, сладкие кисломолочные продукты;
- фастфуд, чипсы, шоколадные батончики, молочный шоколад, кондитерские изделия, суфле, безе, зефир и др., выпечка, кондитерский крем, какао;
- алкоголь.
Нужно ли избегать того, в чем много калорий?
Слишком много энергии нам не нужно – как правило, мы не тратим 
больше 2000-2500 ккал в день, если, конечно, не занимаемся спортом или тяжелой физической работой. Поэтому в нашем рационе имеет смысл то, в чем много калорий, заменять менее калорийной едой
. Например, вместо жирного мяса есть постное, вместо крепкого бульона – легкий, вместо шоколада – сухофрукты, вместо варенья – фруктовое желе. Но это не значит, что мы должны вычеркнуть из своей жизни калорийные продукты. Для нашего организма очень полезны и жирная рыба, и икра, и черный шоколад, и мед, и орехи, и каши и крупы, и цельнозерновой хлеб, и многие другие продукты с высокой калорийностью. Следя за калорийностью еды, нужно также учитывать полезность продуктов; для своего рациона выбирайте только натуральные качественные продукты, которые не содержат консервантов и прочей химии. Иногда то, в чем много калорий, может оказаться полезнее чего-то менее калорийного, но менее натурального. Например, высококалорийные орехи намного полезнее, чем жевательный мармелад, хотя последний обладает вдвое меньшей калорийностью. А бывают случаи, когда нам просто необходимо съесть что-то такое, в чем много калорий, чтобы восстановить силы
после физической нагрузки, или повысить свою работоспособность, например, на экзамене. Также калорийная пища полезна тем, у кого не всегда бывает возможность перекусить – например, без нее не обойтись в походах.
Актуальность проблемы
Проблема лишнего веса особенно актуальна в последнее десятилетие вследствие того, что количество полных людей постоянно возрастает. Если раньше эта проблема рассматривалась исключительно с эстетической точки зрения, то сейчас - с медицинской. Лишний вес может стать причиной возникновения ряда серьезных заболеваний, поэтому так важно держать себя в форме.
Лишний вес. Основная причина
В чем же причина лишнего веса? В большинстве случаев люди попросту не знают калорийность блюд, которые они употребляют, поэтому и не задумываются о необходимом изменении своего рациона. Практически каждый знает, что высококалорийные продукты способствуют набору веса, но далеко не каждый знает, что за еда содержит наибольшее количество калорий.
Чтобы разобраться, какие самые калорийные продукты, нужно понимать, откуда берутся эти калории. За калорийность пищи отвечают жиры. Это питательные вещества, которые необходимы нашему организму для жизнедеятельности. Соответственно, чем больше в лакомстве жиров, тем больше в нем и злосчастных калорий. В первую очередь самые калорийные продукты - это пища животного происхождения - колбасы, сало, сливочное масло. Также большое количество жира содержит жареное, разные торты и выпечка, а также фаст-фуд. Это гамбургеры, хот-доги, картошка фри, чебуреки, которыми можно перекусить, не отрываясь от дел.
Последствия
С источниками калорий более-менее понятно, но нужно знать, чем чревато безмерное употребление жирных продуктов. Люди, часто употребляющие пищу с повышенным содержанием жира, составляют особую группу риска по ожирению, инфарктам, инсультам и многим другим заболеваниям. Такие кушанья очень вредны, не зря они противопоказаны людям, уже имеющим ожирение.
Полезные и вредные жиры
Однако следует заметить, что жиры тоже бывают разные. Есть и такие, которые нужны человеку, просто необходимы. Ведь эти вещества не только источник энергии. Они отвечают за строение каждой клетки и являются ключевым фактором абсолютно всех процессов, протекающих в организме. Содержатся такие жиры в растительном масле, орехах, овощах и фруктах. Ненасыщенные жиры не оказывают абсолютно никакого вредного воздействия на организм, не способствуют прибавке в весе. Их не стоит сравнивать с вредными жирами, которые содержатся, например, в жареных сосисках, потому что самые калорийные продукты содержат как раз насыщенные жиры.
Возможны ли компромиссы
Многие люди обладают не столь высокой силой воли, устойчивостью, чтобы полностью отказаться от вредных, но таких вкусных сладостей и прочих угощений, несмотря на то что они оказывают негативное влияние на наш организм. В таком случае каждый человек может уменьшить вред, который причиняют самые калорийные продукты. Например, при выборе мяса предпочтение нужно отдавать постному, такому как говядина и курятина. Свинина содержит намного больше жира, но если страсть к ней очень велика, желательно употреблять ее в вареном виде. Колбасы в идеале не употреблять вообще, потому что, во-первых, производители подмешивают жир в колбасную массу, а, во-вторых, довольно трудно вообще отнести колбасы к мясным продуктам (это касается также вареной колбасы, а не только копченой, различных сервелатов с добавками). Молоко, кефир, ряженку желательно выбирать с наименьшим количеством жирности, а шоколад принесет намного больше пользы, если он будет горьким.
Важно, что любые продукты нужно употреблять в меру, можно позволять себе и жареное, и сладкое, но иногда, а не каждый день. Тогда и с организмом проблем не будет, и диета не покажется строгой.
Больше всего калорий содержится в жирах, поэтому самые калорийные продукты – совсем не углеводные хлеб и картошка, а жировые – масло, жирное мясо и пирожные с кремом.
Наибольшей калорийностью из всех продуктов
обладают подсолнечное масло (900 ккал), сливочное масло (750 ккал), бекон, жирная свинина, сырокопченая колбаса (470 ккал), майонез (630 ккал), орехи, шоколад и наполненные кремом кондитерские изделия.
К счастью, подсолнечное масло не пьют стаканами, но и готовить на нем и без того жирное мясо не стоит, иначе калорийность блюда значительно увеличится.
Особенно опасны скрытые жиры. Если со свиной вырезки жир можно срезать, жирную кожу с курицы снять, а шницель (337 калорий на 100 гр) промокнуть салфетками, то пропитанный кремом торт обезопасить вряд ли удастся. Для примера, 100 гр торта Наполеон содержат 550 ккал!
Высокой калорийностью, также, обладают говядина, баранина, полукопченая колбаса, вареная колбаса (докторская – 260 ккал), сыр, сметана, жирный творог, сельдь, хлеб (ржаной – 214 ккал, белый – 250 ккал), макароны, сахар, мед, варенье.
Выбирая сыр в магазине, обязательно нужно смотреть на его жирность. Чем выше процент жира в сыре, тем он калорийнее. В некоторых мягких сортах французского сыра жирность доходит до 75%, это так называемые сыры тройной жирности. Традиционный сыр Бри имеет жирность не менее 45%. Калорийность сыра можно распознать по виду. Чем жирнее сыр, тем мягче и нежнее его консистенция, тем легче он намазывается.
Из твердых самые диетические сорта сыра – Камамбер, Моцарелла и Литовский, а самый калорийный – сыр Чеддер – 400 ккал, жирность 45-48%!
Макароны, не так опасны, если не добавлять в них масло и жирные соусы, из которые самые сытные – это “4 сыра” и “Карбонара”. Чтобы макароны усваивались медленнее, и не полностью их стоит немного недоваривать. Макароны из твердых сортов пшеницы содержат более медленные углеводы, т.е. те, которые медленнее усваиваются по сравнению с дешевыми макаронами из мягких сортов.
Умеренной калорийностью по сравнению с другими продуктами обладают цыплята, кура, индейка, мясо кролика, куриные яйца (157 ккал), осетрина, полужирный творог.
Еще менее калорийны молоко, кефир, нежирный творог, простокваша, треска (75 ккал), судак, щука, хек, камбала, ягоды (кроме клюквы), фрукты и овощи.
Продукты с большим содержанием воды обладают наименьшей калорийностью. Чем больше воды в овощах, тем меньше их калорийность. На калорийность, также, влияет содержание клетчатки. Чем больше клетчатки, тем легче продукт. Можно искусственно добавлять клетчатку, например, в виде отрубей, в любое блюдо. Это снизит его калорийность. С легкого салата из овощей хорошо начинать обед. Овощи наполнят желудок и создадут ощущение сытости.
Самые некалорийные продукты – это кабачки, капуста, огурцы (15 ккал), редис, репа, листья салата, помидоры (19 ккал), перец сладкий, тыква, клюква, грибы, например, шампиньоны.
Вы хотите удобную таблицу с указанием калорий, БЖУ и ГИ?
Жмите пункт №2 - полный список продуктов по группам и полезные примечания.
Быстрая навигация по статье:
Что важно понять о калориях при похудении
Приступая к похудению, стоит понять две аксиомы про энергетическую ценность пищи.
- Без дефицита калорий не получится стабильно худеть.
- Однако! Нет смысла уменьшать калорийность критически.
Запоминаем!
Срезание более 400 ккал от Основного Обмена Веществ (ООВ) ведет к жесткому сопротивлению со стороны организма. Тело начнет с большой неохотой тратить энергию, предполагая, что над ним нависла угроза голода. Происходит то, что называют «замедление обмена веществ».
Что такое основной обмен веществ
- Мужчины: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)
- Женщины: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)
ООВ - это цифра ежедневной калорийности при похудении, вокруг которой нам выгодно строить текущий рацион без значительного сокращения. Уровень ООВ крайне важен. Он описывает, сколько наше тело тратит в покое - просто на «поддержание самого себя».
Мало калорий: когда хорошо, а когда плохо
Показатель ООВ полезно знать для того, чтобы не попасть в ловушку слишком низкой энергетической ценности дневного меню. Не пугайтесь, если цифра существенно выше 1200 ккал. Вы будете худеть, ОВВ будет снижаться - тогда можно будет снизить и поступающие калории.
Например, ваш ОВВ составляет 1450 ккал. Это число, близко к которому вы должны питаться, чтобы тело не боялось голода и не начало трястись над потерей каждой единицы энергии. Плавно снижая вес, вы снизите и ОВВ. Еще раз посмотрите на формулу, описанную выше! В нее входит текущий вес в килограммах.
Допустим, после первых результатов похудения ОВВ станет 1380 ккал, потом 1300. Вы адекватно снизите калорийность питания под новый ОВВ, но все равно будете давать организму минимум для нормальной жизнедеятельности. И это подстрахует вас от так называемого «замедления метаболизма».
Так работает похудение с подсчетом калорий. Этот метод до сих пор остается одним из самых популярных и вполне успешных способов, несмотря на обилие диет, которые делают яркий акцент на составе пищи (низкоуглеводные диеты, монодиеты, чередование и т.п.)
Почему резкое снижение калорийности не срабатывает?
По данным ВОЗ: 6 из 10 похудевших теряют результат в первый год. Еще 2 - за 3 года.
Наше тело разумно! Оно сопротивляется вредной прихоти хозяина и не позволяет себе истощиться и заболеть. Во время полуголодной диеты нас подстерегают .
А после безжалостно редуцированных методик наступает откат и возврат килограмм - частично, полностью или даже с лихвой. Все потому, что чаще всего мы возвращаемся к прежнему питанию на фоне замедленного метаболизма. Или едим меньше, чем когда-то, но все равно больше, чем требуется на поддержание нового сниженного веса.
Как же удержать достигнутую стройность?
Вариант №1 - заняться физкультурой и нарастить мышечную массу для возможности потреблять больше калорий и не толстеть.
Вариант №2 - хорошо изучить, из каких продуктов можно построить здоровый план питания с адекватной калорийностью, рассчитанной под новый вес.
Низкокалорийные продукты: таблица по группам
В списке ниже - основные низкокалорийные продукты, с указанием калорий и состава по белкам, жирам, углеводам. Отдельной графой показан гликемический индекс (ГИ), характеризующий, как быстро поднимается инсулин в крови после употребления данного вида пищи.
Овощи
Самая многочисленная группа низкокалорийных продуктов. Они подходят для большинства диет, и даже строгие этапы низкоуглеводных методик включают листовую зелень и другие овощи с низким ГИ.
Как правильно готовить овощи? Советуем кушать овощи сырыми, чтобы без потерь обеспечивать тело полезными веществами.
При термической обработке отдавайте предпочтение краткой варке на пару (5-10 минут, например, в мультиварке) или запеканию в фольге. Значительно хуже варить овощи (некоторые витамины, не разрушаются от нагревания, но почти полностью уходят в воду). Совсем плохо долго жарить (избыток нагретого масла добавляет калорий и сильно снижает качество трапезы, если выбрано масло с низкой точкой дымления.).
Промежуточный вариант - жарить быстро - можно сделать более полезным, если использовать сковороду типа VOK и краткую обработку до 3-4 минут с постоянным помешиванием в стиле азиаткой кухни.
Овощи: по нарастанию калорийности (2 столбец).
| Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Огурцы свежие | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 | 15 |
| Салат листовой | 17 | 1,5 | 0,2 | 2,3 | 10 |
| Капуста квашенная | 20 | 1,8 | 0,5 | 2,2 | 15 |
| Редис | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 15 |
| Спаржа | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,2 | 15 |
| Шпинат | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 | 15 |
| Помидоры свежие | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 10 |
| Капуста свежая | 25 | 2 | – | 4,3 | 10 |
| Перец зеленый | 26 | 1,3 | – | 5,3 | 10 |
| Грибы соленые | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 | 10 |
| Цветная капуста | 30 | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 15 |
| Укроп | 31 | 2,5 | 0,5 | 4,1 | 15 |
| Перец красный | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 | 15 |
| Лук-порей | 33 | 2 | – | 6,5 | 15 |
| Брокколи | 34 | 2,8 | 0,4 | 6,6 | 12 |
| Морковь сырая | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 35 |
| Свекла сырая | 43 | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 38 |
| Брюссельская капуста | 43 | 4,8 | – | 5,9 | 15 |
| Чеснок | 46 | 6,5 | – | 5,2 | 30 |
| Лук репчатый сырой | 48 | 1,4 | – | 10,4 | 10 |
| Петрушка, базилик | 49 | 3,7 | 0,4 | 8 | 5 |
| Свекла отварная | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 | 64 |
| Зеленый горошек свежий | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 | 40 |
| Картофель вареный | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 | 65 |
| Кабачковая икра, в зависимости от состава овощей и количества масла | 35-83 |
От себя добавим: если вы относительно здоровы, уделите внимание сырым овощам. Всем видам капусты, моркови, свекле, листовой зелени и чесноку с луком. Герои не манят экзотикой, но полезны для многих аспектов здоровья.
Фрукты и ягоды
Опасность фруктов - это сахара (глюкоза и фруктоза). Поэтому важно обращать внимание не только на число килокалорий, но и на количество углеводов и гликемический индекс.
Как полезно кушать фрукты? Сырыми, по отдельности или в салатах. При проблемах с пищеварительной системой - до еды (!) или отдельным приемом пищи в сочетании с кисломолочным напитком.
Не налегайте на соки в надежде на волшебное слово «свежевыжатый». В них чаще всего меньше витаминов и минералов и всегда намного меньше клетчатки, что снижает насыщающий потенциал трапезы и повышает ГИ.
Фрукты и ягоды: по возрастанию калорийности (2 столбец).
| Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Клюква | 26 | 0,5 | – | 3,8 | 45 |
| Алыча | 27 | 0,2 | – | 6,4 | 25 |
| Ежевика | 31 | 2 | – | 4,4 | 25 |
| Клубника | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 32 |
| Лимон | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 | 20 |
| Земляника | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 25 |
| Голубика | 34 | 1 | 0,1 | 7,7 | 42 |
| Грейпфрут | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 22 |
| Смородина красная | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 | 30 |
| Смородина черная | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 | 15 |
| Апельсины | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 | 35 |
| Мандарины | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 | 40 |
| Малина | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 | 30 |
| Дыня | 39 | 0,6 | – | 9,1 | 60 |
| Абрикосы | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 | 20 |
| Арбуз | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 | 72 |
| Черника | 41 | 1,1 | 0,6 | 8,4 | 43 |
| Крыжовник | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 | 40 |
| Персики | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 | 30 |
| Груши | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 | 34 |
| Брусника | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 | 25 |
| Сливы | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 | 22 |
| Яблоки | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 30 |
| Нектарин | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 35 |
| Вишня | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 | 22 |
| Киви | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 | 50 |
| Ананасы | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 | 66 |
| Черешня | 50 | 1,2 | 0,4 | 10,6 | 25 |
| Гранат | 52 | 0,9 | – | 11,2 | 35 |
| Облепиха | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 | 30 |
| Хурма | 55 | 0,5 | – | 13,2 | 55 |
| Виноград | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 | 40 |
| Манго | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 | 55 |
| Бананы | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 | 60 |
| Авокадо | 160 | 2 | 14,7 | 8,5 | 10 |
Несколько слов о сухофруктах. Они не являются низкокалорийными, но отличаются по гликемическому индексу. Средний ГИ у , : мы описали их подробно. Это можно учесть при выборе натуральной замены конфетам, чтобы изредка «заморить червячка».
Интересно!
Самый жирный фрукт - авокадо - весьма полезен при похудении и для здоровья в целом. Его разрешено кушать на низкоуглеводных диетах и рекомендовано включать в меню всех людей с избыточным весом. .
Крупы, злаки и бобовые
Эта группа продуктов насыщена углеводами. Некоторые виды богаты растительным белком. В сыром виде все продукты весьма калорийны.
Считаем в вареном виде! Чтобы включать их в низкокалорийное питание, надо ориентироваться на энергетическую ценность в вареном виде, когда крупа или бобы напитались водой.
Всегда оглядываемся на гликемический индекс: при белковой диете большинство круп и злаков под запретом или строго ограничены.
Список низкокалорийных круп, злаков и бобовых по возрастанию ккал (2 столбец).
| Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Овсяная каша на воде | 49 | 1,5 | 1,1 | 9 | 66 |
| Рисовая каша на воде | 78 | 1,5 | 0,1 | 17,4 | 70 |
| Рисовая каша на молоке | 97 | 2,5 | 3,1 | 16,0 | 80 |
| Перловая каша на воде | 109 | 3,1 | 0,4 | 22,2 | 22 |
| Ячневая каша молочная | 111 | 3,6 | 2 | 19,8 | 50 |
| Макароны из муки грубого помола | 113 | 4,7 | 0,9 | 23,2 | 38 |
| Овсяная каша молочная | 116 | 4,8 | 5,1 | 13,7 | 60 |
| Киноа вареная на воде | 120 | 4 | 2 | 21 | 40 |
| Манная каша молочная | 122 | 3 | 5,4 | 15,3 | 65 |
| Рис нешлифованный отварной | 125 | 2,7 | 0,7 | 36 | 65 |
| Фасоль вареная | 123 | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 45 |
| Чечевица отварная | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 | 25 |
| Пшенная каша на воде | 134 | 4,5 | 1,3 | 26,1 | 70 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 140 | 5,5 | 1,1 | 27 | 50 |
| Гречневая каша на воде | 153 | 5,9 | 1,6 | 29 | 50 |
Молочные продукты
Среди молочки есть много вариантов, в которых мало калорий. Белок и кальций полезны при жиросжигании, поэтому включать молочку в свое меню - разумный выбор. Используйте чистые продукты без добавок. Скажите “Нет!” - сахару, фруктовым кусочкам, эмульгаторам и усилителям вкуса.
Из напитков особенно хороши кефир и йогурт, приготовленные в домашних условиях из закваски с живыми бактериями . Понадобится только закваска из супермаркета, 10 минут времени на подготовку и от 6 часов на вызревание продукта в тепле (йогуртница или укутывание).
Еще одно предостережение касается состава. Полностью обезжиренные продукты усложняют усвоение важных питательных веществ, в т.ч. кальция, который помогает жиросжиганию. Без вреда для здоровья лучше выбирать хотя бы минимальную жирность - 1-2,5%.
Состав особенно важен для белковых диет, диабетиков и людей с гиперинсулинизмом (все сладкоежки входят в эту группу на 100%).
Молочные продукты: по нарастанию калорийности (2 столбец).
| Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Сыворотка творожная | 20 | 0,2 | 3,5 | 25 | |
| Кефир нежирный | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 | 25 |
| Молоко, 0,5% | 35 | 2,8 | 0,5 | 4,9 | 32 |
| Кефир, 1% | 40 | 2,8 | 1 | 4 | 30 |
| Ряженка, 1% | 40 | 3 | 1 | 4,2 | 35 |
| Молоко, 1% | 41 | 3,3 | 1 | 4,8 | 30 |
| Йогурт натуральный, 1,5% | 47 | 5 | 1,5 | 3,5 | 35 |
| Кефир, 2,5% | 50 | 2,8 | 2,5 | 3,9 | 30 |
| Молоко, 2,5% | 52 | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 35 |
| Ряженка, 2,5% | 54 | 2,9 | 2,5 | 4,2 | 35 |
| Кефир, 3,2% | 56 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 30 |
| Ряженка, 3,2% | 57 | 2,9 | 3,2 | 4,1 | 35 |
| Молоко, 3,2% | 59 | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 35 |
| Йогурт натуральный, 3,2% | 66 | 5 | 3,2 | 3,5 | 32 |
| Ряженка, 4% | 67 | 2,8 | 4 | 4,2 | 35 |
| Сыр тофу | 73 | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 15 |
| Ряженка, 6% | 84 | 5 | 6,9 | 4,1 | 35 |
| Творог нежирный | 88 | 18 | 1 | 1,2 | 30 |
| Творог, 2% | 103 | 18 | 2 | 3,3 | 30 |
| Йогурт фруктовый | 105 | 5,1 | 2,8 | 15,7 | 52 |
| Сметана нежирная, 10% | 115 | 3 | 10 | 2,9 | 35 |
| Творог, 5% | 122 | 17,2 | 5 | 1,8 | 30 |
| Творог, 9% | 185 | 14 | 9 | 2 | 30 |
Рыба и морепродукты
Первым ключевым моментом при выборе вида рыбы должен стать размер. Чем больше рыба, тем больше вредной ртути она может накопить.
Во-вторых, помните, калорийность зависит от размера порции! Не стоит полностью исключать жирные сорта морских красавиц, например, красную рыбу. Нам важны омега-3 жирные кислоты - незаменимые факторы для красоты кожи и активного долголетия. Не бойтесь заменить гору малокалорийных креветок меньшей порцией более жирных, но полезных горбуши и семги.
Лучший способ обработки рыбы - варка на пару.
Рыба и морепродукты: по возрастанию ккал (2 столбец).
| Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Морская капуста | 49 | 0,8 | 5,1 | 0 | 22 |
| Мидии отварные | 50 | 9,1 | 1,5 | – | – |
| Треска отварная | 76 | 17 | 0,7 | – | – |
| Щука отварная | 78 | 18 | 0,5 | – | – |
| Минтай отварной | 79 | 17,6 | 1 | – | – |
| Крабы отварные | 85 | 18,7 | 1,1 | – | – |
| Хек отварной | 86 | 16,6 | 2,2 | – | – |
| Форель отварная | 89 | 15,5 | 3 | – | – |
| Крабовые палочки | 94 | 5 | 4,3 | 9,5 | 40 |
| Креветки | 95 | 20 | 1,8 | – | – |
| Устрицы отварные | 95 | 14 | 3 | – | – |
| Тунец в собственном соку | 96 | 21 | 1 | – | – |
| Судак | 97 | 21,3 | 1,3 | – | – |
| Раки отварные | 97 | 20,3 | 1,3 | 1 | 5 |
| Камбала | 105 | 18,2 | 2,3 | – | – |
| Копченая треска | 111 | 23,3 | 0,9 | – | – |
| Окунь морской отварной | 112 | 19,9 | 3,6 | – | – |
| Кефаль отварная | 115 | 19 | 4,3 | – | – |
| Карп отварной | 125 | 19,4 | 5,3 | – | – |
| Кета отварная | 130 | 21,5 | 4,8 | – | – |
| Икра минтая | 131 | 28,4 | 1,9 | – | – |
| Белуга | 131 | 23,8 | 4 | – | – |
| Кальмары отварные | 140 | 30,4 | 2,2 | – | – |
| Сельдь | 140 | 15,5 | 8,7 | – | – |
| Скумбрия холодного копчения | 151 | 23,4 | 6,4 | – | – |
| Окунь жареный | 158 | 19 | 8,9 | – | – |
| Горбуша горячего копчения | 161 | 23,2 | 7,6 | – | – |
| Котлеты рыбные | 168 | 12,5 | 6 | 16,1 | 50 |
| Кефаль отварная | 115 | 19 | 4,3 | – | – |
| Горбуша отварная | 168 | 22,9 | 7,8 | – | – |
| Сельдь иваси соленая | 173 | 17,5 | 11,4 | – | – |
| Тюлька соленая | 191 | 19,8 | 16,2 | – | – |
| Балык осетровый | 194 | 20,4 | 12,5 | – | – |
| Семга отварная | 210 | 16,3 | 15 | – | – |
Мясо, птица, яйца
Белки критически важны в правильном питании как источник аминокислот для строительства новых клеток и поддержания функциональности имеющихся.
Внимание к составу продуктов! Норма белка для человека - хотя бы 1 грамм на каждый килограмм веса. Но 100 грамм курицы вовсе не означает 100 грамм белка.
Мясо, птица, яйца: по росту калорийности (2 столбец).
| Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Белок куриного яйца | 17 | 3,6 | – | 0,4 | 48 |
| Желток куриного яйца | 59 | 2,7 | 5,2 | 0,3 | 50 |
| Яйцо куриное (1 шт) | 76 | 6,3 | 5,2 | 0,7 | 48 |
| Почки говяжьи отварные | 86 | 15,2 | 2,8 | – | – |
| Говяжьи мозги | 124 | 11,7 | 8,6 | – | – |
| Телятина отварная | 134 | 27,8 | 3,1 | – | – |
| Куриная грудка отварная | 137 | 29,8 | 1,8 | – | – |
| Яйца перепелиные | 168 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | – |
| Говядина нежирная отварная | 175 | 25,3 | 8,1 | – | – |
| Индейка отварная | 195 | 23,7 | 10,4 | – | – |
| Говяжий язык отварной | 231 | 23,9 | 15,0 |
Усредненная калорийность сырого мяса, содержание белка и жира - для продуктов без шкурки, когда с вырезки удалили поверхностный жир. Масла и орехи
Среди этих продуктов нет образцов, в которых мало калорий. И тем не менее мы решили включить их в статью, чтобы еще раз акцентировать внимание на жирах при похудении.
На диете тоже нужен жир!
Хотя бы 25 граммов в сутки. Иначе - прощай, регулярный цикл, красивая кожа и здоровые сосуды, печень, иммунитет и нервная система.
В любом растительном масле около 900 ккал на 100 грамм. В 1 чайной ложке - 5 грамм масла (около 45 ккал). Используйте его при заправке салатов.
Смотрите ниже, сколько орехов вы можете съесть, чтобы уложиться в 100 ккал. Это удобный 2-ой завтрак или полдник для сбалансированной диеты.
Не забывайте о жирах в рационе, избегайте сладостей и выпечки, ешьте достаточно белка и пейте больше обычного на любой диете. Стройные результаты будут!
Спасибо за статью (129)
Чтобы всегда быть в хорошей физической форме, важно тщательно подходить к выбору продуктов, из которых будет состоять рацион питания. Как правило, для похудения необходимо снизить количество потребляемых калорий. Многие решают исключить из своего меню высококалорийные продукты, считая такое решение проблем с лишним весом правильным и логичным.
Большинство из этих продуктов питания действительно вредны для организма, их лучше не употреблять в пищу. Но не все продукты с высокой калорийностью являются причиной ожирения, среди них есть и очень полезные, отказ от которых приведет к серьезным неприятностям со здоровьем.
Что такое калорийность пищи
Калорийность пищи определяется химическим составом: содержанием в ней жиров, белков и углеводов. 1 г белка содержит около 4 ккал. Столько же калорий содержит и 1 г углеводов. В жирах содержится наибольшее количество энергии – 9,3 ккал на 1 г. Для нормального функционирования организма требуется полноценное и сбалансированное питание, в состав которого входят все три компонента.
- Жиры помогают перевариванию пищи и усвоению жирорастворимых витаминов и полезных элементов из пищи.
- Белки требуется организму для развития и роста мышц. Их обязательно должен включать в ежедневное меню каждый человек. Но избыток белковой пищи при недостаточной физической активности приводит к образованию жировой ткани.
- Углеводы – источник энергии для организма. Они обеспечивают большую часть энергетической потребности. Несмотря на то что они сгорают в организме быстрее белков и жиров, нужно тщательно следить за их поступлением, потому что лишние неиспользованные углеводы легко превращаются в жир.
При выборе продуктов питания нужно тщательно изучать их состав, учитывая, что при термической обработке или при добавлении других компонентов в блюдо, калорийность может существенно меняться.
Высококалорийные жиросодержащие продукты
Пища с большим содержанием жиров наиболее калорийна. В список таких продуктов входят:
- Растительное масло – это самый калорийный продукт. Оно содержит 99,8 г жира на 100 г и целых 899 килокалорий!
- Свиной и куриный жир уступают по калорийности совсем немного (885 ккал).
- Сливочное масло 82,5% жирности содержит в себе 747 ккал в 100 г. Примерно такие же показатели и у маргарина.
- Майонез «Провансаль» 68% - 624 килокалорий.
- Орехи в зависимости от вида содержат в среднем 600–700 ккал на 100 г. Самым калорийным орехом считается австралийский орех – макадамия (720 ккал), наименее калорийны – фисташки и арахис (около 555 ккал). Энергетическая ценность жареных и соленых орехов повышается на 50–70 ккал.
- Семя подсолнечника содержит в составе 50% жира, и его калорийность составляет 582 килокалорий.
Поступление жиров в организм – обязательное условие для полноценного функционирования всех его систем. Их недостаток ведет к проблемам со здоровьем, поэтому полный отказ от жиров недопустим!
Правильным решением является употребление в пищу полиненасыщенных жиров, которые содержатся в нерафинированных растительных маслах, рыбе и орехах. Они снижают уровень холестерина в крови и обеспечивают организм питательными веществами. Последние исследования подтверждают, что они способствуют потере лишнего веса, так как нормализуют обмен веществ.
Калорийные белковые продукты
Большое количество белка содержится в молочной продукции, в мясе, рыбе и бобовых. Какие же продукты самые высококалорийные среди них?
- Сыр содержит белки и жиры примерно в одинаковом количестве (по 26 г). Благодаря такому богатому содержанию питательных веществ, сыр имеет калорийность в среднем 350 ккал.
- Творог жирностью 18%. Его питательная ценность – 236 ккал на 100 г. Обезжиренный творог – низкокалорийная еда – всего 85 ккал в 100 г.
- Мясо дичи: утки, гуся содержит по 350 килокалорий в 100 г.
- Жирная свинина, калорийностью почти 500 ккал.
- Колбасы и сосиски – эти продукты тоже очень калорийны. Например, энергетическая ценность 100 г полукопченной колбасы Сервелат составляет 420 ккал. Еще больше она у салями. Их высокая калорийность объясняется повышенным содержанием насыщенных жиров в составе, которые откладываются в виде лишнего жира и негативно влияют на деятельность всех систем организма. От употребления таких продуктов лучше полностью отказаться.
Калорийность продуктов, содержащих большое количество углеводов
Продукты питания, имеющие в химическом составе много углеводов можно разделить на две группы:
- с высоким содержанием простых или быстрых углеводов,
- содержащие сложные (медленные) углеводы.
К первой группе относятся торты, халва, вафли и печенье – самые высококалорийные углеводсодержащие продукты. Помимо содержания углеводов, в них еще и большое количество жиров. Энергетическая ценность халвы достигает 520 ккал, а вафлей и печенья – в среднем 430 ккал на 100г.
Шоколад и конфеты тоже имеют очень высокую калорийность - 560 ккал в 100 г. Горький шоколад без содержания посторонних компонентов улучшает кровообращение головного мозга, нормализует давление, снижает риск инфаркта. В молочном шоколаде очень много сахара и жира, поэтому его лучше употреблять в ограниченном количестве.
Ко второй группе углеводсодержащих продуктов принято относить все злаковые культуры, бобовые и овощи. Их калорийность невысока.
Что важно знать о простых и сложных углеводах
Простые углеводы – сахариды – называют так из-за их структуры и способности быстро насыщать организм энергией. Они необходимы для активизации работы головного мозга и поддержания на нужном уровне инсулина. При высоких физических нагрузках простые углеводы помогают быстро восстановить силы.
Диетологи советуют употреблять продукты, содержащие медленные углеводы, в первую половину дня. Пищу с высоким содержанием сахаридов, рекомендуется включать в рацион как можно реже, так как она содержит большое количество «пустых калорий» и имеет высокий гликемический индекс (от 70 ед.).
Связь калорийности продуктов и их гликемического индекса
Гликемический индекс (ГИ) напрямую связан со скоростью расщепления углеводов в нашем теле. Чем выше индекс, тем быстрее углеводы всасываются в кровь, и наступает чувство голода.
Гликемический индекс никак не связан с калорийностью продукта. Например, горький шоколад - один из самых калорийных продуктов, имеет низкий гликемический показатель – 22. У тыквы же, наоборот, при очень низкой калорийности 22 ккал, ГИ составляет 75 ед. При составлении правильного рациона важно учитывать оба показателя.
Какие продукты, имеющие низкий ГИ самые калорийные
Продукты, которые содержат сложные углеводы, имеют низкий гликемический индекс - до 40 ед. Но среди них есть высококалорийные.
Например, овсяная крупа содержит 345 килокалорий в 100 г. Чуть меньше питательная ценность у пшенной, манной и рисовой крупы. Поэтому каши из этих круп надолго дают чувство сытости. Порция овсяной каши, сваренной на молоке (200 г) будет содержать около 220 ккал. А это не так уж и мало!
Самым калорийным овощем считается картофель. Он помогает нормализовать обмен веществ и выводит лишнюю воду и соли. Но с порцией картофельного пюре организм получит примерно 200 ккал, а жареная картошка или картофель фри добавит в два раза больше килокалорий. Картофельные чипсы имеют еще большую энергетическую ценность – 530 ккал.
Макароны из твердых сортов пшеницы тоже имеют низкий индекс, но высокую калорийность: стандартная порция отварных макарон содержит 250 ккал.
Самые калорийные фрукты
Почти все фрукты содержат простые углеводы и имеют высокий гликемический показатель. Какой же фрукт самый калорийный?
- Чемпион по калорийности среди фруктов - авокадо (250 ккал). Бананы же, вопреки всеобщему мнению, не так уж и питательны - 87 ккал. Но, если учесть, что средний банан весит 200 г, то с ним организм получит около 170 килокалорий. В сушеном же виде его калорийность еще выше – 390 ккал! Все сухофрукты имеют высокую питательную ценность: 100 г изюма – 265 ккал, а фиников – 300.
- Калорийны и фруктовые соки, особенно виноградный, гранатовый и вишневый. В стакане содержится от 120 до 135 ккал.
Таким образом, для человека важна не только энергетическая ценность еды, но и скорость ее усвоения. Поэтому даже самые калорийные продукты – растительное масло, орехи, сыр и горький шоколад, при умеренном употреблении их в пищу, не нанесут вреда фигуре. А вот такие калорийные продукты, как майонез, чипсы, колбасы, шоколадные батончики лучше полностью исключить из своего рациона, так как они вредят фигуре и негативно влияют на весь организм. Им не место в рационе здорового питания.