Комплекс упражнений trx на русском языке. Тренировочные петли Suspension Training. Мышцы: бицепсы, трапециевидная мышца, широчайшая


Давненько я приглядывался к этим петлям, не так давно едва не купил с купоном на Ebay и вот выдался случай получить их для обзора.

Если вам интересно за скромную цену обзавестись довольно-таки многофункциональной в плане разной нагрузки вещью, которая реально поможет поддерживать себя в форме и при этом совершенно не будет занимать места, рекомендую почитать обзор, может быть и заинтересует.

Сейчас такие петли есть едва ли не в каждом фитнес-клубе и качалке.

Я с переменным успехом стараюсь держать себя в форме. И если летом между делом выйти на балкон и сделать десятка полтора подтягиваний совершенно не проблема, то с наступлением холодов поддаться лени («ну что ты, руки замерзнут, горло заболит, сиди лучше на кухне») гораздо легче.

Понятно что все это вопрос желания и системности в занятиях, для того чтобы просто сделать за день пару-тройку сотен отжиманий или мимоходом подержать пару-тройку минут планку никакого спортинвентаря не надо - тут главное перебороть себя.

Изначально эти петли были сделаны для тренировок американских морпехов, вот собственно ниже можно увидеть их открытую тренировку с петлями

Доставка СДЭКом заняла пару недель, неплохо.

УПАКОВКА И ВНЕШНИЙ ВИД.

Авоська с петлями упакованы в белую картонную коробку «на выброс».

Петли, по первым впечатлениям, сделаны весьма и весьма неплохо, оно и понятно, ведь за 30 баксов при такой-то простоте конструкции стоит ожидать чего-то приличного и за небольшую сумму. Ведь по факту пользователь получает все лишь куска крепкого троса с небольшими добавлениями.

Итак, в комплекте:
1)три цидульки: две криво пропечатанные черно-белые, смысл которых теряется за блеклыми буквами и одна цветная с красивыми фотографиями разных упражнений.

В общем-то, считаю, что гораздо проще потратить полчаса на просмотр роликов на ютубе, где есть куча информации и по нюнсам работы с петлями, и по базовым принципами.

2) вышеупомятнутые петли в составе трех частей: а) крепление на дверь б) крепление на турник\тренажёр в) основная часть с ручками, которая крепится к какой-то из этих двух частей на выбор.





Все надежно (на вид) прошито.

Рукоятки мягкие, их внутренняя металлическая вставка покрыта чем-то типа поролона-неопрена. Держаться удобно.


Вторая ручка, ну которая просто кусок троса, тоже для удобства хвата изнутри покрыта каким-то мягким материалом.

Все прошито неплохо, повторюсь. Железная фурнитура качественная (насколько можно сейчас судить). Длина петель регулируется предельно просто - отжимаем подпружиненную планку с зубчиками и вытягиваем сколько надо.



РАБОТА С ПЕТЛЯМИ

Крепление предельно простое - короткую часть с мешочком-стопором перекидываем через верх двери, закрываем ее, выставляем нужную длину петель и можно начинать тренироваться.




Если есть какой-то турник, можно закрепить на нем часть с карабином и точно также через проушину прокинуть среднюю часть с двумя ручками.

На самом деле упражнений просто куча. По факту вы работаете со своим же весом, регулируя нагрузку хотя бы просто изменением длины лямок и угла. Пока за небольшое время пользования могу сказать что нагрузка реально ощущается.

Тяга одной рукой

Работающие мышцы: спина, руки, пресс


В этом упражнении нужно скручивать корпус – это движение очень полезно отрабатывать тем, кто занимается баскетболом и теннисом.

Спринтерский старт

Работающие мышцы: ноги


Спринтеры всегда имеют сильные ноги и сухое мускулистое тело. Это упражнение имитирует стартовое движение во время спринта. Оно соединяет элементы кардио и силовой тренировки в одном упражнении.

TRX Отжимания



Работающие мышцы: грудь, пресс
Это упражнение – вариант классических отжиманий, только с помощью петель. После того, как сделаете отжимание, вытяните прямые руки вперёд: ладони держите на уровне плеч, локти не разводите в стороны. Такая протяжка укрепляет мышцы плеч, которые очень часто травмируются при занятиях бодибилдингом.

TRX Пистолетик

Работающие мышцы: ноги.
Упражнение «Пистолетик» – это приседания на одной ноге. Его достаточно сложно выполнять без опоры, а петли TRX позволяют задействовать руки, что даёт больше стабильности. Приседая, отводите таз назад, а свободной ногой не касайтесь пола. Чтобы подняться вверх, давите пяткой рабочей ноги в пол, а руками тяните туловище вверх.

Разводка на плечи



Работающие мышцы: спина, плечи, пресс
Традиционная разводка на плечи выполняется с наклоном спины вперёд. Вариант с петлями TRX снижает нагрузку на поясницу. В этом упражнении работают не только мышцы плеч, но и верха спины.

TRX Выпады



Выпады на месте с ногой в петле лучше задействуют мышцы-стабилизаторы, чем обычные выпады. Отводите заднюю ногу отводить как можно дальше назад – тогда увеличится нагрузка на ягодицы.

Скручивания на бицепс



Работающие мышцы: бицепсы
При обычных сгибания рук с гантелями или штангой работают только мышцы рук. С помощью петель TRX включается в работу всё тело. Старайтесь не разводить локти в стороны при подъёме тела вверх и опускании вниз, держите их на параллельно телу. Туловище должно быть на одной прямой, не опускайте таз вниз.

Сгибания ног лёжа



Работающие мышцы: ноги, пресс

Отличное упражнение для тренировки бицепса бедра. Толкая петли пятками вниз, оторвите таз от пола – от груди до пяток тело должно быть на одной прямой. Это начальная позиция. Снова, давя пятками вниз, притягивайте колени к себе. Когда освоите упражнение, попробуйте выполнять его с одной ногой в петле, а другой – на весу.

ОБЩЕЕ ВПЕЧАТЛЕНИЕ.

Сугубо положительное. Петли стоят ощутимо меньше оригиналов, качество изготовления не вызывает никаких нареканий. Несмотря на кажущуюся простоту, петли могут при достаточном желании обеспечить хорошую нагрузку и помочь держать себя в форме. Это не какой-то там чудо-тренажер из «магазина на диване», TRX система популярна и распространена заслуженно.

Насколько я понимаю, стоимость этих петель на томтопе сейчас реально весьма привлекательная.

И да, самое главное - какие бы петли, тренажеры и прочий спортинвентарь вы не купили, без желания и воли(а это не всегда совпадает) систематически пользоваться ими - все это просто хлам. Обилие почти новых тренажеров на «авито» тому подтверждение)

З.ы наверняка кто-то из читателей пользуется ими, хотелось бы увидеть ваши комменты.

Товар предоставлен для написания обзора магазином. Обзор опубликован в соответствии с п.18 Правил сайта.

Планирую купить +22 Добавить в избранное Обзор понравился +34 +54

Петли TRX есть в каждом уважающем себя тренажерном зале, однако не все знают, как к ним правильно подойти. Кому этот снаряд будет полезен и для чего? Какие упражнения с TRX из множества имеющихся должен выбрать именно ты?

П етли TRX (total body resistance exercise) - снаряд необычный, но хорошо себя зарекомендовавший и быстро набравший популярность в фитнесе. О том, кто и как придумал соорудить из парашютных строп прообраз первого TRX, мы уже писали. Затем в редакцию пришло письмо от Алекса из Вологодской области: «Больше всего меня заинтересовала статья о тренажерах TRX. И у меня к вам выгодное предложение. Может, вы со своей стороны подготовите комплекс упражнений на ремнях, а я пока сбегаю в магазин за петлями TRX (ну, пожалуйста)».

Если сказано волшебное слово, мы отказать не в силах. Итак: TRX - это мобильное и компактное устройство, позволяющее тренироваться относительно полноценно в любых, даже самых сложных условиях - как в тренажерном зале, так и на улице, в гостиничном номере, под крылом истребителя или на пляже турецкого отеля. Лишь бы было куда прицепить петли. Сам снаряд легко помещается в небольшую сумку и вполне по карману даже студенту-двоечнику. Какую конкретно петлю выбрать? Не так уж и важно, выбирай ту, с которой тебе удобнее. Петли TRX и им подобные имеют незначительные вариации в конструкции, но ни суть, ни структура упражнений от этих вариаций не меняются.

Что может TRX

TRX прежде всего прекрасный инструмент для эффективного метаболического тренинга. Гибкая конструкция петель превращает самые простые отжимания в сложнейшее комбинационное упражнение, задействующее массу мышечных групп одно­временно. Благодаря этому, а также из-за повышенной координационной сложности большинства упражнений тренинг на TRX способствует более активному расходу энергии во время занятия и созданию высокого уровня метаболического отклика, который позволит тратить калории спустя многие часы после окончания тренировки.

Кроме того, TRX полезен как снаряд, позволяющий тренировать практически все тело без ударной или прямой нагрузки на позвоночник. Это не значит, что он однозначно подходит всем травмированным людям, новичкам или пожилым, но вещь в хозяйстве, несомненно, полезная.

Чего не может TRX

Чтобы продать побольше тренажеров - о каком бы снаряде ни шла речь, - тебе будут рассказывать про него всякие небылицы. Например, про то, что тренировки с TRX - это быстрый способ набрать форму, что они подходят людям всех возрастов, атлетических кондиций и антропометрий. Что благодаря занятиям на TRX ты быстро нарастишь мышцы на груди и руках, кубики на животе и, чего уж там, модную прическу на голове. Далеко не все из перечисленного правда.

TRX - это просто спортивный снаряд, такой же, как, скажем, гири, штанга или медбол. Включать его в свои тренировки однозначно полезно, но исключать все остальное, перечеркивая несомненные достоинства конкурентов, - большая ошибка. Поверь, скорость набора физической формы от избранного снаряда практически не зависит. Тут куда важнее умение грамотно планировать нагрузки, сочетать их и тренироваться по регулярному и разумному графику.

Уровни подготовки

Дабы отнестись к тренировкам на TRX с умом, мы разделили аудиторию этой публикации на три группы - выбирай свою.

Уровень 1: новички

Ты только собираешься приступить к регулярным занятиям, но из оборудования имеешь только TRX. Тебе предписаны только самые простые упражнения и простые же методы, а именно обычные подходы. Через месяц занятий начинай добавлять в тренировку упражнения с другими снарядами (гантели, перекладина, штанга), через 3 месяца с начала регулярных тренировок переходи на уровень 2.

Уровень 2: на выносливость

Ты занимаешься давно и большей частью дома, а вот еще и TRX приобрел. Простыми подходами тебя не удивить, поэтому добавляй занятия на TRX к своим привычным упражнениям - как тренинг на вынос­ливость. Для этого ты будешь выполнять последовательно, в формате лестницы, по 2–3 цепочки из 3 упражнений.

Уровень 3: метаболические

Для занимающихся плотно и давно - и в тренажерном зале, и дома - TRX будет прекрасным средством для построения метаболических тренировок. Тут только хардкор: круговые тренировки на время, максимум повторов и лужи пота со слезами - чтобы вытащить на свет Божий уже готовые мышцы из-под накопившегося жирка.

Тренировки с петлями TRX

1. Новички

Тренировка займет 40–60 минут, будет последовательной, простой и наберет интенсивность постепенно. Занимайся 2–4 раза в неделю через день, например по понедельникам, средам и пятницам. Перед тренировкой посвяти 5–10 минут обязательной разминке. Если занимаешься дома, просто выйди на лестницу и поднимись-опустись на несколько этажей. Имей в виду, что по возвращении домой у тебя еще должны остатьс­я силы на тренировку. Между подходами отдыхай до полного восстановления. Если в упражнении лишь одна конечность рабочая (как, например, в выпадах), сделай указанное количество повторов сначала для одной конечности, затем столько же - для другой.

2. На выносливость

Проводи 2–3 дополнительные тренировки в неделю. Можешь делать их после основной тренировки или в отдельный день. Выполняй каждые три упражнения подряд в формате лестницы: сначала по одному повтору каждого упражнения последовательно, затем по два, затем по три. И так до последнего предписанного повтора (отдых между подходами внутри одной цепочки - минимальный). Выполнив все повторы одной цепочки, отдохни до полного восстановления и приступай к следующей цепочке.

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

3. Метаболические

Занимаешься давно, интенсивно и увлеченно, но хочешь большего? Вот тебе добавка - интенсивная круговая тренировка. Добавляй ее к основным занятиям или посвяти 1–2 недели только таким занятиям, проводя 4–6 тренировок в неделю. Эффективное жиросжигание будет тебе расплатой за усилия. Выполняй все упражнения по кругу последовательно, не меняя их порядка. Для каждого упражнения в таблице указано время на подход в секундах. Твоя задача - сделать максимальное количество быстрых, но технически верных повторов. Если упражнение выполняется одной рукой или ногой (например, подтягивания на одной руке), продолжительность подхода в плане тренировки будет представлена как «15/15 секунд», то есть 15 секунд на одну руку, 15 на вторую. Между упражнениями отдых сведи к минимуму - не более 15–20 секунд. Сделав полный круг, полежи на полу до полного восстановления. Когда дыхание, зрение и сознание вернутся к тебе, повтори круг еще 3–4 раза. На этом тренировка закончена, герой!

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

Продень ступни в мягкие петли TRX и встань в упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Выпрями ноги и выведи корпус в одну линию с ногами (А). Не меняя положения тела, согни руки в локтях и опусти грудь как можно ближе к полу (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

Продень левую ступню в соединенные вместе петли, ладони поставь на пол чуть шире плеч и выпрями обе ноги, отведя правую чуть в сторону (А). Согни руки и опустись как можно ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

Займи положение упора лежа - ноги на ширине плеч и на полу, а руки в петлях. Выпрями руки и расположи их вертикально (А). Сгибая руки в локтях, аккуратно опустись вниз, одновременно разводя руки в стороны, как при выполнении жима гантелей лежа (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Мышцы:

Встань прямо, ступни на ширине таза. Двумя руками держись за петли, натянув их на себя (А). Сделай шаг назад и опустись в выпад, согнув обе ноги в коленях, но не касайся ступней задней ноги пола (Б). Помогая себе руками, вернись в исходное положение и повтори движение. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу.

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени, кор

Возьмись за рукояти TRX и встань на левую ногу, подняв правую перед собой (А). Не отрывая пятки рабочей ноги от пола, опустись в глубокий присед (Б). Старайся при этом не коснуться пола пяткой правой ноги. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав заданное количество повторов, отдохни и смени ногу.

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени, кор

Встань спиной к петлям, поместив в них стопу правой ноги. Корпус держи прямо, опорную ногу немного согни в колене (А). Отводя таз назад и стараясь не потерять равновесия, опустись в выпад (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все нужные повторы, отдохни и смени ногу.

Мышцы:

Возьмись за рукояти и повисни, выведя ноги вперед. Руки держи полностью прямыми и не прогибайся в пояснице (А). Сводя лопатки, подтяни рукояти к себе по сторонам от груди (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Мышцы: широчайшие, бицепсы, средняя часть трапециевидной

Ляг на пол, выпрямив ноги и взявшись за рукояти. Длину снаряда отрегулируй так, чтобы в нижней точке упражнения твои руки были прямыми, но тебе не приходилось тянуться за ними, отрывая плечи или голову от пола (А). Согни руки в локтях и сведи лопатки, поднявшись вверх (Б). Плавно вернись в исходное положение и ляг на пол. Именно ляг, а не касайся пола! Повтори нужное количество раз.

Мышцы: широчайшие, бицепсы, средняя часть трапециевидной

Повисни левой рукой на двух петлях, соединив их вместе. Правую руку отведи в сторону и вниз (А). Сохраняя единую линию между ногами и корпусом, подтянись вверх за счет усилия левой руки. Правой рукой потянись вверх и вперед (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Ляг на пол, поместив обе стопы в петли. Ноги согни до прямого угла между голенью и бедром, руками упрись в пол (А). Напрягая ягодицы, поднимись как можно выше (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени, кор

Встань спиной к петлям, поместив в них левую стопу. Опорную правую ногу держи чуть согнутой (А). Отводя таз назад и не округляя поясницы, наклонись вперед и дотянись до пола кончиками пальцев (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу.

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени, кор

Из аналогичного предыдущему упражнению исходного положения - опорная правая нога чуть согнута, левая в петле позади себя (А) - наклонись вперед и коснись пола кончиками пальцев (Б). Сразу же мощно распрямись и немного подпрыгни вверх, оторвав стопу правой ноги от пола (В). Мягко приземлись и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу.

Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной, супинаторы плеча

Возьмись за рукояти и повисни на прямых руках, выведя ноги вперед. Спину держи прямой, ладони направь вниз (А). Разводя локти в стороны, подтянись вверх и сведи лопатки. Плечи в верхнем положении должны располагаться параллельно полу, а предплечья - продолжать линию троса (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Тренировочные петли TRX, как самостоятельное направление, берет свое начало в 1997 году. По легенде, именно тогда американский морской пехотинец Рэнди Хетрик , сидя в военном бункере, придумал устройство, позволяющее поддерживать мышцы в тонусе в условиях дефицита пространства и спортивного инвентаря.

Со временем, линейка оборудования расширилась различными моделями , включая уникальный тренажер TRX Rip. В современном виде TRX представляет собой набор из двух петель с рукояткой, связанных посередине сходящимися к креплению прочными ремнями. Крепление может осуществляться как к специальному кронштейну, так и к любой перекладине, в зависимости от модели.

Стоит отметить, что сегодня направление TRX (Total Body Resistance Exercise) это не только разнообразие инвентаря, но и целая система разнообразных , объединенных идеей функционального тренинга.

Петли TRX закрепляются к обычной перекладине (турнику). Можно легко установить TRX тренажер дома с помощью держателя для двери или крепления на стену. Далее, посредством регулировки длины ремней , устанавливается необходимая высота для выполнения того или иного упражнения. Атлет, держась за рукоятки, опирается на пол или нестабильную платформу и имеет возможность выполнять те или иные упражнения , удерживая равновесие тела при помощи петель.

Стоит отметить, что существуют вариации упражнений, при которых в петли вставляются ноги спортсмена, а опора приходится на руки. Однако, все упражнения на петлях TRX объединены тремя основными принципами :

  1. Упражнения выполняются с собственным весом . При этом часть нагрузки уменьшается в зависимости от траектории движения. Упражнения с дополнительным отягощением в системе TRX практически не используются.
  2. Равновесие тела стабилизируется при помощи удержания петли. Вторая точка опоры находится на полу. Таким образом, набор упражнений практически не ограничен.
  3. Нагрузка, получаемая в процессе выполнения упражнения, помимо темпа и количества повторений в подходе, зависит от размещения точки нижней опоры, на нагрузку влияет положение тела .

Тренировки на TRX (Total Body Resistance Exercise) по своей специализации и принципам относятся к направлению функционального тренинга. В современном фитнесе функциональный тренинг уже занял прочное лидирующее место среди тренировочных методик. Однажды привнесенный в любительский спорт из профессионального (на спортивно-методическом языке называется «скоростно-силовой»), функциональный тренинг успешно научился решать те задачи, которые ставит перед собой большая часть атлетов любителей.

Методика функционального тренинга состоит в следующем: выполнение движений, в, которые вовлечено несколько мышечных групп, в режиме большого количества повторений. При этом упражнения имитируют естественные движения человека в бытовых, игровых, танцевальных и прочих других условиях.

Изолированных упражнений, конкретно прорабатывающих одну конкретную мышцу (например, как в бодибилдинге ), в функциональном тренинге нет. Все движения выполняются с собственным весом при помощи различных специализированных аксессуаров и инвентаря, в частности TRX.

При помощи тренировок на TRX можно успешно решать следующие цели и задачи .

Коррекция веса

Для уменьшения жировых отложений требуется добиться отрицательного баланса калорий в организме. Поступление калорий контролируется различными . Необходимо добиться максимального расхода калорий не только в процессе тренировки, но и в период восстановления , когда организм тратит энергию на регенерацию клеток после проведения тренировочного процесса.

То есть, чем больше мышц было вовлечено в работу при выполнении упражнения, тем больше калорий будет потрачено на их восстановление. Тем самым, жировые отложения постепенно будут использованы организмом в качестве источника энергии .

Именно поэтому эффект от выполнения базовых силовых упражнений ( , ) с помощью TRX превышает эффект от обычной (бег, велосипед).


Коррекция веса и TRX

Укрепление мышц и опорно-двигательного аппарата

В процессе выполнения упражнения на TRX, для сохранения равновесия, телу атлета придется включать в работу не только большие внешние группы мышц, но и множество мелких мышц стабилизаторов .

Учитывая, что упражнения выполняются с собственным весом, именно задача удержание равновесия становится основной для сохранения правильной техники .

Именно поэтому, профессиональные спортсмены игровых, боевых и прочих видов спорта, успех в которых напрямую не зависит от количества поднятых килограмм, практически не используют штанги и гантели. Их задача – укрепление мышечного корсета при помощи мышц-стабилизаторов. Тем самым удается избежать травм.


Укрепление мышечного корсета на петлях TRX

Кроме того, тренировки во взрывном многоповторном режиме позволяют добиваться существенного прироста в скорости сокращения/растяжения и сопротивлении, что гораздо важнее объема, в случае спринтерского бега или удара по мячу.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Если не брать развитие скоростно-силовых качеств, правильная тренировка на TRX является кардио тренировкой в чистом виде.

Основная методика, при которой происходит тренировка сердечно-сосудистой системы, заключается в достижении необходимого показателя темпа пульса . Если в процессе тренировки пульс не доходит до целевой зоны, то тренировка неэффективна. Если превышает, то сердечно-сосудистая система испытывает излишний стресс .
Выбирая темп выполнения упражнения на TRX, а также количество повторений, достаточно учитывать этот параметр. Тогда удается полноценно совместить тренировку сердца с тренировкой мышц.

  • 207-0, 7*возраст (количество лет) это максимально допустимое значение пульса в процессе тренировки.

Влияние TRX на сердечно-сосудистую систему

Для развития сердечно-сосудистой системы рекомендована тренировка в интервале от 60-80% от максимума.

Для примера для 30 лет :

  • 207-0, 7*30=186 70-80% это 130-148 ударов в минуту.

Координация движений

Развитие координации движений напрямую зависит от удержания равновесия и мышечного корсета. При этом выбор упражнений осуществляется в соответствии с теми движениями, которые необходимо будет выполнять в обычных условиях.

Постепенно увеличивая нагрузку и темп, тренируется баланс и скорость выполнения.

Хорошее самочувствие

Тренировки на TRX, выполняемые в условиях работы с частью собственного веса, не несут в себе избыточного стресса не только для мышц, но и для гормональной системы и психики. Умеренно дозируя нагрузку, тренируясь в круговом формате (упражнения следуют одно за другим в несколько кругов, с коротким отдыхом), есть возможность прорабатывать все мышечные группы в рамках одной тренировочной серии.

Такой вид тренинга позволяет добиваться замене старых клеток, что оказывает оздоровительный эффект на организм. Вместо усталости после тренировки, напротив, наблюдается позитивный подъем жизненного тонуса, хорошее настроение и желание проводить тренировки как можно чаще.


Хорошее самочувствие и тренировки TRX

Преимущества (плюсы) TRX

Расскажем некоторые преимущества (плюсы) тренировочных петель TRX, которые так популярны в любом фитнес центре , среди абсолютно разных видов спорта, за счет за своей универсальностью.

Разнообразие

В зависимости от цели, тренировки на TRX можно построить любым способом, подобрав тренировочную программу. При этом, при смене направления развития тех или иных качеств и навыков , оборудование используется одно и то же.

способом, что способствует прогрессу в результатах.


Разнообразие тренировок TRX

Эффективность

При правильном построении тренировочной программы, тренировки на TRX могут быть направлены на проработку всех мышечных групп. При этом большинство базовых упражнений вовлекают в работу большое количество мышц, мышц-стабилизаторов и связок .

При необходимости, силовую тренировку можно совместить с тренировкой сердечно-сосудистой системы.

Отсутствие травм

Упражнения на TRX выполняются с частью собственного веса, то есть мышцы и связки не испытывают избыточной нагрузки. Более того, занимаясь на петлях TRX можно не только профилактически избежать многих травм , но и разработать программы, позволяющие восстановиться после уже состоявшихся повреждений.


Минимальный риск получения травм при занятиях на TRX

В комплексе с использованием кинезиотейпирования (наложение специальной эластичной хлопковой ленты), тренировки такой направленности обеспечат здоровье суставов и связок.

Самостоятельность

При помощи тренировочных петель TRX можно легко заниматься в домашних условиях или на открытых площадках . На эффективность это никак не влияет. При этом экономить время и деньги, потраченные на поход в тренажерный зал.

Комплект TRX компактный и не требует особых условий для установки, что позволит брать его с собой в поездки, не прерывая тренировочный процесс.

Детально, правильную технику выполнения упражнений можно посмотреть на youtube .

Недостатки (минусы) TRX

По большому счету, противопоказания для тренировок на TRX те же, что и для посещения тренажерного зала. Для начала, рекомендовано обратиться к врачу для получения от него одобрения на занятия спортом.

Не стоит забывать, что тренинг на TRX, связан с повышенным напряжением на связочный аппарат атлета, поэтому, при не опытности, а также при плохом разогреве, вы можете растянуть/порвать свои связки , сухожилия и мышцы.

Если говорить о тех целях и задачах, которые не получится достигнуть при помощи петель TRX, нужно отметить, что любое спортивное оборудование имеют четкую направленность (узкую специализацию ), для тренировки тех или иных групп мышц.

TRX (Total Body Resistance Exercise) входит в направление функционального тренинга.


Недостатки TRX

Наращивание большой мышечной массы с нуля на нем невозможно. Для этого существует другое спортивное оборудование/тренажеры, в том числе штанги, гантели и соответственно, другой подход к построению тренировочных программ и прогрессии силовых нагрузок (например, если вы любитель, который хочет накачаться, можем порекомендовать вот эту , но, а если же вы опытный атлет, который хочет разнообразить тренинг, переходите на тренировочный или ).

Таким образом, главные минусы TRX

  • Невозможность накачать существенно мышцы

    • Однако, все минусы легко решаются. Например, для того, чтобы снизить нагрузку на связки, все упражнения подразделяются, на любительские, базовые, продвинутые и профессиональные., для того чтобы максимально оградить атлета от травм.

    Для того, чтобы нарастить ощутимо объем мышечной массы, подключаются дополнительно , прежде все с использованием штанг и гантелей.

    Виды (модели) тренажера TRX

    В зависимости от уровня спортсмена, а также типа тренировочной программы, все тренажеры TRX, производитель решил разделить на следующие виды:

    • TRX Pro Kit (самая продвинутая линейка тренажеров, максимальная комплектация)
    • TRX PRO (идет в полной комплектации, подойдет для опытных и начинающих атлетов)
    • TRX HOME Pink (лучший вариант для домашних тренировок, имеет яркий цветной оттенок, для женщин)
    • TRX HOME (для домашнего тренинга)
    • TRX Tactical Gym (идет в полной комплектации, для мужчин)
    • TRX Club Pack (разработан специально для проведения групповых тренировок, подойдет для фитнес клубов)
    • TRX Tactical Light (для мужчин, упрощенная модель)
    • TRX Suspension Training (универсальная, компактная модель, подходит для проведения тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале)
    • TRX Force Kit 2 (мужская модель, цвета хаки, простой и компактный)
    • TRX RIP TRAINER (модель разработанная специально для хоккеистов, а также для отработки силы удара)

    Виды (модели) тренажера TRX

    Ценовой диапазон, имеет достаточно большой разбег, начиная от самых простых петель от 2990 руб ., заканчивая профессиональными, в полной комплектации, за 5790 руб .

    Программы тренировок (комплексы упражнений) TRX

    Представляем вам одни из лучших комплексов упражнений в картинках на все группы мышц с использованием петель TRX. Их можно выполнять, легко как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, выбрав соответствующий комплекс.

    Главное требование для прохождения этих программ тренировок – отсутствие медицинских противопоказаний к физическим нагрузкам, наличие свободного пространства и желание тренироваться.

    В зависимости от своего уровня подготовки , выберите себе ниже программу тренировок.


    Тренировочные комплексы упражнений TRX

    Первые фото-комплекс упражнений, хорошо подойдет для начинающего спортсмена, второй, для продвинутого , третий, для тех, кто хочет стройные и подтянутые ноги, четвертый, для тех, кто мечтает упругие ягодичные мышцы.

    Базовая тренировка с петлями TRX

    Данный тренировочный комплекс ориентирован для новичков, которые хотят познакомится по ближе с петлями trx. Упражнения довольно простые по координации движений, и в тоже время эффективные, для нарабатывания базы, то есть укрепления мышечного корсета, для последующих тренировок с более сложными комплексами.

    Упражнения Подходы/повторения Примечание (технические моменты)
    3/15
    • ноги чуть шире плеч
    • колени смотрят в ту же сторону, что и носки
    • спина прямая
    • ноги упираются пятками строго в пол -глубина приседаний ниже параллели
    3/15 (на каждую ногу)
    • петли на уровни талии
    • руки согнуты в локтях
    • вес тела переносится на опорную ногу
    • после упора на пятку рабочей ноги, возвращаемся в исходную позицию
    3/15 (на каждую сторону)
    • петли держим перед собой
    • приседаем в выпаде, при этом выпрямив ногу в колене, сдвигаем ее вправо/влево
    • возвращаемся в исходное положение, сделав упор на пятку рабочей ноги
    3/15
    • на вытянутых руках, держа петли, отклонитесь назад
    • напрягите мышцы кора, не давая бедрам провиснуть
    • ноги упираются в пятки
    • сводим лопатки вмести, руки тянем до уровня лба
    • переносим корпус в строго вертикальное положение
    • плавно спускаем напряжение в руках, и возвращаемся в исходную позицию
    TRX жимы на грудь 3/15
    • встаем к креплению петель спиной
    • упираемся под углом на вытянутых руках на ручки петель
    • встаем на носки
    • имитируем отжимания (руки сгибаем в локтях)
    • следим, чтобы локоть находился на одной линии с плечом
    • контролируем глубину отжиманий (работаем в полную амплитуду, то есть до угла ≤ 90 градусов)
    • вернитесь в исходную позицию, распрямив локти
    • прочувствуйте работу грудных мышц, движения плавные и размеренные
    30-60 сек и (в зависимости от уровня спортивной подготовки)
    • опускаем петли до уровня колен или чуть ниже
    • ложимся на живот, ступнями цепляемся за петли
    • руки расположите на уровни плеч, или чуть шире
    • выйдите на прямые руки, (выполнив отжимание от пола), поставив их прямо под плечи
    • задержитесь в исходной позиции (следите, чтобы ваши бедра и живот не проваливался)

    Со временем, когда ваш уровень физической подготовки возрастет, количество подходов можно увеличить до 4-5 , а повторений до 20 .

    Тренировка с петлями TRX для опытных атлетов

    Этот комплекс подойдет для продвинутого спортсмена, который хочет усложнить или ввести разнообразие, в свою тренировочную программу.

    Упражнения Подходы/повторения Примечание
    Приседания на одной ноге 3/15-20 (на каждую ногу)
    • поворачиваемся лицом к стене
    • руки ориентируем так, чтобы они находились возле талии, согнутыми в локтях
    • беремся руками за обе петли
    • вытяните одну ногу вперед, распрямив ее в колени, на другую переместите вес тела
    • опорной ногой, выполните глубокое приседание (чуть ниже параллели)
    • контролируйте рабочее движение, на протяжении всего цикла, сохраняйте устойчивое положение тела, не спешите
    • из крайней, нижней позиции, напрягите сильно мышцы ног, и выпрямитесь, ощущая жесткую опору под пяткой
    3/15-20
    • исходная позиция, как в упражнении «планка», ноги помещаем в петли, руки ставим чуть шире плеч, или на одной линии с ними
    • выполняем мощное, контролируемое мышцами плечевого пояса, груди и рук отжимание
    • следите за тем, чтобы ваш живот и бедра не проваливались (для этого, держим в напряжении мышцы кора, при выполнении упражнения)
    3/15-20
    • исходное положение, как в упражнении планка, руки находятся на уровне плеч
    • плечи находятся в неподвижном состоянии
    • напрягите мышцы живота, подводя максимально-естественно, согнутые ноги в коленях к груди
    • распрямите ноги в коленях, возвращаясь в исходное положение «планка»
    TRX выпады 3/15-20
    • соединяем петли вместе, и поворачиваемся спиной к стенке, руки находятся вдоль туловища, слегка согнутые в локтях
    • одну ногу помещаем в петлю, так чтобы стопа плотно сидела в ней
    • другой ногой, совершаем рабочее движение, то есть делаем шаг вперед, в выпаде, сгибая колено до угла 90 градусов
    • вес тела должен быть перемещен на пятку рабочей ноги (вы должны чувствовать жесткую опору)
    • вернитесь в исходную позиция, напрягая мышцы бедра и ягодиц
    3/15-20
    • займите исходное положение, повернувшись спиной к стене, держа на вытянутых руках на уровни плеч петли, ладони развернуты наружу
    • напрягите мышцы кора, руки, выпрямленные в локтях, поднимите над головой
    • держите плечевой пояс, мышцы кора в напряженном состоянии, наклонитесь вперед
    • напрягая брюшной пресс и мышцы спины, вернитесь в исходную позицию
    Сгибания ног в коленях 3/15-20
    • опускаем петли вниз (40-50 см от пола)
    • принимаем исходную позицию – ложимся на спину, пятки опускаем в петли, ноги выпрямлены в коленях, прямые руки развернуты ладонями наружу упираются в пол
    • сделав упор пятками о петли, переместите вес тела на лопатки, держа все тело в напряжении (как струна)
    • напрягая мышцы задней поверхности бедра, согните ноги в коленях, при этом пятки старайтесь подвести как можно ближе к ягодицам
    • распрямите ноги в коленях, вытянув их вперед, и согните снова, не проваливая бедра

    Тренировочная программа TRX для красивых ног

    Данный trx тренировочный комплекс упражнений, направлен на углубленную проработку мышц ног и кора. Все упражнения носят аэробный (кардио) характер выполнения, что значит, эффективно борются с отложением лишнего веса в нижней части фигуры.

    Приведенное количество повторений в упражнениях TRX, выполняется для каждой стороны (ноги), в отдельности . В данном примере, необходимо выполнять 4 подхода по 12 повторений для каждой ноги (стороны).

    Если, вы чувствуете, что вам тяжело, снижайте темп выполнения упражнения, а также количество повторов и подходов. Например, сделайте 3х12, или 4х8, то есть необходимо прислушиваться к своему организму, только не путайте с ленью !

    Упражнения Подходы/повторения Примечание
    TRX выпады с поднятыми над головой руками 4/12
    • возьмитесь за петли обеими руками и встаньте спиной к стене
    • распрямите руки над головой (на ширине плеч)
    • петли держите натянутыми, сделайте 1-2 шага, для того, чтобы оставить свободное пространство для выпала
    • наклонитесь немного вперед, петли натянуты
    • сделайте выпад, согнув оба колено, одна нога движется вперед и подгибается, другая в это время также сгибается в колене (почти касается поло)
    • сделав выпад, руки должны совпасть на одной линии с бедрами
    • поменяйте ноги, держа руки над головой прямыми
    • выпрямленные руки в локтях над головой, усложняет упражнение, прорабатывает мышцы кора и снимает напряжение в плечевом поясе
    • для облегчения выполнения упражнения, руки можно держать в форме буквы Y или T
    TRX сплит-выпады 4/12
    • опустите петли вниз (50-60 см от пола)
    • встаньте спиной к стене, одну ногу (голеностоп) поместите в петли, так чтобы она натянулась, отойдя от петель на 1-1.5 м, руки чуть согнуты в локтях находятся на поясе
    • начинайте выполнять глубокие, контролируемые приседания, одной ногой, другая нога выпрямленная на всем протяжении выполнения упражнения) в это время висит на петли сзади
    • основной акцент нагрузки, должен приходится на движения ноги вниз-вверх, а не на самом выпаде
    TRX выпады с приседом 4/12 Повторяют движения упражнения — болгарские сплит-выпады, разница лишь в том, что вторая нога, опирается не на скамью, а на петлю
    • встаньте спиной к стене, голеностоп одной ноги, просуньте в петли (расстояние между полом и петель 50-60 см), так чтобы носок ноги смотрел вниз
    • отойдите от стены, на такое расстояние, чтобы петли натянулись, ногу согните в колене до угла 90 градусов
    • выполните выпад, одна нога сгибается до угла 90 градусов, другая (та, которая сзади), чуть касается пола
    • руки чуть согнутые в локтях расположены на талии
    • корпус старайтесь не наклонять (наклон облегчает выполнение упражнения, поддерживая равновесие)
    • не сгибайте спину, держите осанку, немного прогнувшись в пояснице
    • плечи держим прямо, не наклоняем
    TRX самурайские выпады из стороны в сторону 4х12
    • упражнение хорошо прорабатывает, укрепляет мышцы внутренней и внешней стороны бедер
    • встаньте лицом к стене, обеими руками возьмитесь за петли (по одной петли в руке)
    • отойдите от стены, на такое расстояние, чтобы петли натянулись, а руки были полностью выпрямлены
    • отклонитесь слегка назад, ноги расставьте широко
    • выполните рабочее движение – колено одной ноги начинает сгибаться, в выпаде (на правую или левую сторону), другая нога, на всем протяжении движения остается прямой
    • следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, и колено смотрела всегда, в ту же сторону что и пальцы ног
    • вернитесь в исходное положение, проделайте то же самое только с другой стороной (ногой)
    4/12
    • прыжковые движения сами по себе эффективный метод укрепления мышц ног, приведения их в тонус
    • использования петель позволяет облегчить выполнения плиометрического движения (прыжков)
    • повернитесь к стене лицом, слегка держась обеими руками за петли
    • сделайте 1-2 шага, от стены, выполните выпад, согнув обе ноги в коленях (одна впереди согнута, другая сзади), руки держите на уровне плеч, слегка согнув их в локтях, так чтобы петли слегка на тянулись
    • выполните выпрыгивания вверх, со сменой ног в воздухе, приземлившись на ноги уже в зеркальном отражение, то есть, если правая была впереди, она будит сзади, а левая будит впереди, на всем протяжении — петли натянуты (облегченный вариант выполнения упражнения)
    • приземление должно быть мягким, движения ритмичные
    • если сложно выполнять данное упражнение без петель, используйте их по минимуму, то есть старайтесь слегка держаться за них, соответственно, чем сильнее вы их тяните, тем легче вам выполнять рабочее движения (снимается нагрузка с ног)
    4х12
    • упражнение направленно, на укрепление мышц ног и брюшного пресса
    • встаньте лицом к стене, возьмитесь обеими руками за петли, сделайте 2-3 шага назад
    • опуститесь в выпаде (колено одной ноги находится сзади, практически касается пола, колено другой ноги, выставлено вперед, под углом 90 градусов), руки, почти полностью выпрямленные в локтях находятся на уровне плеч, держат петли в натянутом состоянии
    • сделав упор на переднюю ногу, начинайте подносить колено сзади вверх, выше уровня талии (старайтесь выносить колено как можно выше)
    • удержание петель в напряженном состоянии, помогает сохранять равновесие, тем самым облегчая выполнение данного упражнения
    • сохраняйте темп движений, не засиживайтесь
    • упражнение выполняется сначала одной ногой, потом другой ногой (по 12 повторений на каждую ногу)


    Комплекс упражнений TRX для упругих ягодиц

    Конечно, эффект от таких упражнений с петлями TRX, будет намного меньше, чем если бы вы использовали в тренажерном зале для упругих ягодиц. Однако, данный комплекс, помогает, при наличии свободного пространства и самих петель, укрепить мышцы кора, (стабилизирующие таз, позвоночник, и бедра), а также мышцы ног, делая их стройными и подтянутыми.

    Подчеркиваем, если вы хотите накачать свою попу как «орех», то вам следует выбрать соответствующую с «железом» (штанги, тренажеры, гантели).

    Не будим вас сильно грузить, почему так, скажем только, то, что эти упражнения носят характер , а для накачки мышц нужны анаэробные, то есть те, что выполняются в тренажерном зале.

    Упражнения Подходы/повторения Примечание
    4/8-10 (на каждую ногу)
    • упражнение пистолетик, достаточно сложное, и может выполняться только физически крепким человеком, во избежание получения травм
    • встаньте лицом к стене, руками возьмитесь за петли
    • сделайте 2-3 шага назад, так чтобы петли натянулись, руки согнуты в локтях, располагаются чуть ниже уровня груди
    • выпрямитесь, корпус наклоните чуть назад, почувствуйте натяжение петель, взгляд направлен перед собой
    • выпрямите одну ногу вперед (на высоту 40-50 см), носок ее должен смотреть вверх (натянут на себя), начните выполнять другой ногой глубокое, контролируемое приседание
    • следите за тем, чтобы ваши ягодицы не касались пола, в противном случае вы можете просто завалиться
    • по мере тренированности ног, старайтесь использовать по минимуму петли (степень натяжения с каждым разом ослабляйте, а потом и вовсе можно от них отказаться, когда вы почувствуйте, что вам уже легко даются приседания в 10 раз на одной ноге)
    TRX приседания с прыжком 4/15-20
    • данное упражнение высокоинтенсивное, хорошо подойдет для не только укрепления сердечнососудистой системы, но и для увеличения силы ног и сжигания жира
    • использование петель trx помогает занять более правильное положение в пространстве во время прыжка (небольшое отклонение назад при прыжке, удерживая петли, — способствует более правильной траектории полета, не дает выходить коленям за пальцы ног)
    • встаньте лицом к стене, возьмитесь за петли двумя руками, распрямив в локтях, удерживайте их на уровне плечевого пояса
    • выполните глубокие приседание (чуть ниже параллели), вес переместите на пятки, спина прямая, поясница прогнута
    • следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за уровень носка
    • из крайнего нижнего положения (ниже угла 90 градусов), выполните выпрыгивание вверх, при этом ноги должны быть в крайнем верхнем положении полностью распрямлены (натянуты как струнка), руки придерживаются за петли, сохраняют прямое положение
    • приземление на пол должно быть бесшумным (мягким), после чего следует снова повторить прыжок
    • помните, что нагрузка на ноги будет зависеть, прежде всего, от глубины приседаний и импульса силы (мощности толчка), соответственно, чем глубже садитесь, и сильнее толкаетесь (выпрыгиваете вверх), тем сложнее выполнять упражнение
    4/15-20
    • достаточно сложное упражнение (по координации движений) для начинающего уровня спортсмена
    • отрегулируйте петли по натяжению (вас не должно отклонять назад, когда вы займете исходное положение)
    • возьмитесь за петли, встаньте спиной к стене, ноги чуть шире плеч, колени смотрят в туже сторону, что и носки
    • поднимите прямые руки вверх, почувствуйте легкое напряжение петель
    • начинайте глубоко приседать (ниже угла 90 градусов), выпрямленные руки, находятся в постоянном напряжении
    • следите, за тем, чтобы ваши колени во время приседаний не выходили за линию носков, а также за тем, чтобы они не сгибались во внутрь
    • взгляд направлен – прямо, спин прогнута в поясницы
    • движения четкие и ритмичные (как пружина)
    • на вдохе приседаете, на выдохе встаете (напрягаете максимально мышцы бедра и ягодиц, движения ног, должно напоминать движения пружины верх)
    • закончив одно приседание, сразу приступаете к следующему
    Болгарские сплит-приседы на одной ноге с петлями TRX 4/8-10 (на каждую ногу)
    • сложное упражнение для освоения координации движений, поэтому подходит только подготовленным спортсменам, и только со здоровыми суставами (особенно если выполнять данное упражнение в тренажерном зале с отягощением, которое увеличивает в несколько раз нагрузку на коленный сустав), так как нагрузка вся приходится в основном на четырехглавую мышцу бедра. Ягодицы и большие приводящие лишь частично задействованы в упражнении, а мышцы задней поверхности бедра статически работают (то есть не изменяют своей длины)
    • для поддержания равновесия, ваше тело будет задействовать мышцы выпрямляющие позвоночник, а также косые мышцы пресса
    • опустите петли вниз на 50-60 см от пола, затем повернитесь спиной к ним и вставьте одну ногу в петли
    • отойдите от петель примерно на 2 шага (так что петли натянулись, при этом нога в них должна быть практически полностью выпрямлена в колене), руки держите на поясе
    • начните другой (рабочей) ногой приседание, до угла 90 градусов
    • отведенная нога сзади (которая в петли), должна быть напряжена и выпрямлена, причем, чем прямее она будет, тем больше нагрузку получат ваши бедра
    • в нижней точке приседания (когда угол будет 90 градусов) задержитесь на мгновение и вставайте, проделав так каждой ногой 8-10 повторов
    • следите за коленом рабочей ноги, оно не должно выходить в момент приседания за носки (распространенная ошибка), а также за тем, чтобы вес тела (опора) была на пятке передней ноги, а не на носке
    • одна из распространенных ошибок среди новичков – округление спины (поясницы) в нижней точке приседания, причины часто кроются, либо в безответственном подходе к своим тренировкам, либо в том, что ваша 4-рех главая мышца бедра не достаточно гибкая, поэтому рекомендуем ее растянуть перед выполнением данного упражнения (о том, как это сделать, можно прочитать в этой статье )
    TRX боковые приседы на одной ноге 4/8-10 (на каждую ногу)
    • упражнение хорошо тренирует, укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра
    • опустите петли вниз, на расстояние 50-60 см от пола, встаньте боком, отойдя от петель на 2 шага (так чтобы можно было спокойно прямой ногой опереться на петли)
    • руки согнуты в локтях, находятся на уровни груди, на всем протяжении выполнения упражнения
    • одну ногу установите в петлю, так чтобы, она была распрямлена в колене
    • начните приседание (медленно, контролируемо опускайте бедро и ягодицу рабочей ноги вниз до параллели)
    • когда глубина приседания достигла угла 90 градусов, и вторая нога будет параллельна полу, — задержитесь на 1 секунду, и начните подниматься вверх, сделав упор на петли 2-ой ногой
    • следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за линию пальцев ног, во время приседания, а также, за тем, чтобы пятка рабочей ноги не отрывалась от пола в нижней точке приседания

      • Кроме того, все тренировочные программы TRX приведенные в статье, вы можете скачать одним файлом, перейдя по ссылке ниже.

      Наилучшим вариантом будет, 1 месяц в виде круговой тренировки (переходите от одного упражнения к другому с интервалом отдыха 15-30 секунд), 1 месяц поочередное выполнение упражнений (подход за подходом в одном упражнении). Конечно, такой принцип тренировок подойдет, только для подготовленных атлетов.

    Ультрамодная нынче тренировка TRX – на самом деле, изобретение почти что двадцатилетней давности. Аббревиатура расшифровывается как «total body resistance». Давайте узнаем, что это такое.

    TRX – привет от морских котиков США

    Девятнадцать лет назад командир отряда всемирно известных морских котиков маялся от скуки на одной из военных баз США. Чтобы скоротать время, он соорудил из пояса к кимоно подобие веревки, зажал один конец дверью, а на втором стал делать тягу на широчайшие за счет собственного веса.

    Эффект показался Рэнди Хетрику интересным, тем более военные стараются использовать любую возможность подкачаться и укрепить свое тело.

    Одного упражнения ему оказалось мало, он соорудил из подручных средств пару петель и прикрепил к поясу. Получилось нечто удивительное, с помощью чего можно было нагрузить разные группы мышц.

    Через 17 лет эти петли получили название TRX, а командир американского спецназа стал миллионером. Хорошая идея – это полдела. Чтобы раскрутить TRX, Рэнди в 2001 году поступил в хорошую бизнес-школу. Кстати, сделал он это после ухода из армии США. Сильный ход, не так ли?

    Прошло некоторое время с тех пор, пока петли TRX стали такими, какими их можно увидеть сегодня. По словам самого Рэнди от момента начала производства до первой успешной модели было сделано 49 разных вариантов. Пятидесятый оказался самым удачным, с него и начался массовый успех.

    Что же представляет из себя система TRX сегодня? Во многих тренажерных залах для такой тренировки выделены отдельные помещения с зеркалами. К потолку этих помещений прикреплены канаты с удобными петлями на конце. На них можно выполнять различные упражнения.

    Среди новинок можно выделить тянущиеся канаты с эластичными палками на конце для развития мышц кора. В центре зала стоит столб, к которому крепится 5–10 таких канатов.

    Особенности тренировок

    Функциональный тренинг TRX включает в себя огромное разнообразие упражнений. Тренировки можно разделить на несколько уровней, например: для новичков, на выносливость и для сушки (метаболические).

    Прежде чем говорить о составе тренировок отметим некоторые моменты касательно того, что может вам дать TRX, а чего не может.

    1. Вы прекрасно укрепите свою мускулатуру, повысите выносливость, научитесь лучше координировать движения.
    2. Однозначно сможете похудеть, так как круговые тренировки на петлях очень изнуряющие.
    3. Но, вы не наберете массу за счет одного лишь тренинга на петлях. Не получится одними лишь петлями накачать себе атлетическое тело, так как для этого надо выполнять упражнения со значительными весами.

    Чем же так хорош TRX тренинг:

    1. При выполнении упражнений нет компрессионной нагрузки на позвоночник.
    2. За счет подвижности ручек обычные упражнения превращаются в адские испытания на силу, выносливость и координацию. Сравним, например, отжимания на брусьях и на кольцах. Объясним тем, кто не в теме: брусья штуки неподвижные. На них встал и отжимайся. Руки в стороны не разъедутся, вперед-назад тоже не уйдут. А вот на кольцах дело другое – надо и отжаться, и кольца рядом удержать. В упражнениях на TRX такой же принцип. Поэтому задействуются не только мышцы синергисты, но и антагонисты.
    3. TRX тренировки можно проводить дома, так как петли стоят не так дорого, как тренажеры. Реально купить комплект и установить у себя в комнате. Места это все занимает мало. Штангу и гантели петли не заменят, но свою роль в тренинге выполнят.

    Теперь давайте рассмотрим особенности TRX тренировки для каждого из указанных выше уровней подготовки. То есть для новичков, для развития выносливости и для проработки рельефа (похудения).

    Уровень 1 – начало тренировок

    К первому уровню относятся новички, которые до этого момента не бегали, не ходили в тренажерный зал, даже не делали зарядку.

    Для них достаточно выполнять самые простые упражнения, такие как отжимания, подтягивания, двойной бицепс, планка, .

    На данном этапе TRX – ваша единственная тренировка.

    Уровень 2 – выносливость

    Тем ребятам, которые уже имеют опыт занятий, могут пробежать километр и особо не запыхаются, подойдет более продвинутая система тренировок. Ходите и дальше в тренажерный зал, а с петлями TRX работайте на выносливость, делая суперсеты по 2–3 упражнения в виде лестницы.

    Между упражнениями отдых минимальный, а вот между цепочками – отдыхайте столько, сколько вам нужно для восстановления пульса и дыхания.

    Учтите, данный тренинг идет в качестве дополнения к основному. То есть, TRX в данном случае не является основным вашим занятием.

    Уровень 3 – рельеф (сушка)

    К данному уровню относятся те атлеты, которые собрались сушиться после качественного набора массы. Например, они готовятся к соревновательному сезону или же к походам на пляж.

    Тренировка будет строиться из 3–4 кругов в 8 упражнений. На каждое упражнение дается 15–30 секунд (длительность будет возрастать раз в неделю, курс рассчитан на месяц). В неделю нужно заниматься 4–6 раз.

    Отдых между упражнениями сводится к минимуму и составляет 15–20 секунд, между кругами отдыхайте столько, сколько надо. Пока ваш сердечный ритм и дыхание не вернутся к норме.

    Упражнения для TRX

    Упругие канаты с петлями позволяют выполнять массу различных упражнений.

    Отжимания от пола

    Данное упражнение выполняется на полу, ноги или только одна нога находятся в петлях.

    Вариант с одной ногой более тяжелый, он не рекомендуется для представителей первого уровня.

    Техника такая же, как у обычных отжиманий. За счет того, что ноги находятся выше, чем руки, тяжесть упражнения возрастает.

    Самый жесткий вариант – с одной ногой в петле. Кстати, как вы думаете, где в это время находится вторая нога? На полу? Как бы ни так, она висит рядом с первой. Только в воздухе, без опоры.

    Отжимания от петель

    Такие отжимания с виду кажутся более легкими. Но это видимость. Ведь в предыдущем случае ваши руки были на твердом полу. А теперь они в петлях, которые ходят в разные стороны. Упражнение очень хорошо укрепляет все мышцы рук, учит их стабилизации.

    От того, насколько близко вы встанете к петлям, будет зависть тяжесть упражнения.

    Сделать это упражнения смогут не все. Новичкам лучше первое время воздержаться от его выполнения – есть опасность потянуть мышцу.

    Выпады назад

    Выпады вперед на петлях нет смысла делать – неудобно. А вот назад – самый раз. Одну ногу помещаем в петлю и отводим назад, одновременно сгибая вторую в колене и присаживаясь на ней, т. е. делая выпад.

    Приседания

    Приседать можно на одной и на обеих ногах. Более тяжелый вариант – на одной ноге, выводя вторую перед собой. Петли берем в руки. Они в данном случае служат вашим источником равновесия и опорой.

    Горизонтальные подтягивания

    Упражнения делается под разными наклонами туловища относительно пола. Чем ближе ваше тело будет к параллели с полом, тем сложнее будет выполнение.

    Подтягиваться можно , руки на ширине плеч. Это отличное упражнение на широчайшие мышцы. За счет необходимости постоянно стабилизировать положение корпуса, ног и рук, будет работать все ваше тело.

    Как вариант, можно подтягиваться прямо с пола. То есть, когда вы будете опускаться, вы полностью ложитесь спиной на пол.

    Усложнить подтягивания можно, убрав одну руку. Получится подтягивание на одной руке.

    Для разнообразия попробуйте подтягиваться широким хватом.

    Разведения и сведения рук

    На петлях можно делать разводки и сведения. Первый вариант делается лицом к петлям. Возьмитесь за них руками, руки вытяните вперед, а корпус отклоните назад. Разводя руки в стороны, поднимайте свое тело в исходное положение.

    Сведения делаются точно по тому же принципу. Руки широко разводите и отклоняете тело вперед. Далее, сводите руки перед собой, преодолевая вес собственного тела, поднимаетесь вверх. Для этого упражнения вам потребуется две петли, закрепленные на небольшом расстоянии друг от друга.

    Упражнения на пресс

    Планка – отличное упражнение для укрепления пресса и мышц кора. В данном случае она делается точно так же, как и на полу, только ноги (одна или две) находятся в петлях.

    Также на пресс можно делать прямую или диагональную складочку. Принимаем упор лежа, ноги закрепляем в петлях. Поднимая таз вверх, подводим прямые, или согнутые в коленях ноги к груди.

    При работе на косые мышцы, когда вы приводите колени к груди, их нужно выкрутить вбок и вверх.

    Сгибания на бицепс

    Беремся руками за петли и отклоняем корпус назад. Сгибаем руки, подтягивая свое тело вверх. В согнутом состоянии кулак должен быть у вашего лба!

    Выполняется это упражнения на бицепс или одной рукой, или двумя. Варьируя угол наклона тела, вы будете менять нагрузку. Самым сильным рекомендуем подъемы из горизонтального положения.

    Растяжка

    Кстати, о растяжке. Первое, что приходит в голову человеку, зашедшему в TRX зал, это именно растяжка. Представьте, с потолка висят петли. Логично, что в них можно просунуть ногу или руку и потянуться в таком положении.

    Если говорить о шпагате, то можно тянуться, поместив ногу в петлю и меняя высоту TRX. Это помогает мягко тренировать растяжку.

    Не забывайте хорошо разогреться перед занятиями! Упражнения не из легких, потянуть сухожилия тут не составит труда!

    Total Body Resistance Exercise или сокращенно TRX - это специальные спортивные петли. Спортсмены называют это приспособление тирексами, что отражает суть того, что оно позволяет стать мощным, сильным, поскольку приходится столкнуться с одним из самых агрессивных представителей фауны, который когда-либо существовал на Земле.

    В переводе с английского языка «resistance» означает «сопротивление». Таким образом, получается, что базовый принцип тренировки с использованием ТРХ петлей основан именно на сопротивлении, что и обусловлено конструкцией этого приспособления. Оно представляет собой более совершенную версию спортивной резины, но с некоторой разницей, поэтому нельзя путать эти снаряды между собой. Первое отличие заключается в том, что «тирексы» производят на основе ремней с высокой прочностью. Изначально для петлей использовали стропы от парашютов.

    К главным преимуществам этого спортивного инвентаря относятся следующие важные пункты:

    • Повышение координации , обусловленное отсутствием каких-либо специальных креплений и жесткого упора.
    • Усиление взаимодействия между мышцами , поскольку приходится задействовать одновременно практически все тело.
    • Безопасность , поскольку никакой дополнительной нагрузки, за исключением массы собственного тела, нет.

    Выполнение самого обычного комплекса с применением ТРХ позволяет вовлечь все группы мышц, а не какую-то отдельную.

    Конструкция подвесного тренировочного устройства отличается гибкостью, что делает тренировки с ним несколько иными, нежели с задействованием других тренажеров и приспособлений.

    Чтобы работать с данным снарядом, необходимо учитывать следующие моменты:

    • сухожилия, связки, опорно-двигательный аппарат должны работать исключительно согласовано;
    • любое даже самое простое движение требует хорошей балансировки и координации;
    • тренировки с «тирексами» позволяют комплексно развивать и совершенствовать свое тело.

    Начинающим атлетам это приспособление позволяет снизить нагрузки на позвоночный отдел без потери эффективности самой тренировки. Опытные атлеты находят ТРХ полезным, поскольку он позволяет воздействовать не только на поверхностные, но и на глубинные мышечные слои.

    Сложные упражнения, конечно, лучше всего выполнять в тренажерном зале, но базовые можно делать абсолютно в любом удобном месте. Этому способствует особенность конструкции «тирексов». Они не занимают много места и довольно легкие. Их можно брать с собой абсолютно везде.

    Гантели либо штанги не поносишь и не повозишь с собой в командировку и в путешествие. Закрепить петли ТРХ можно на крючок, анкер, шведскую стенку, перекинуть через турник и даже ветку, а также зажимать дверью. Это позволяет не пропускать тренировок и поддерживать себя в отличной форме даже тогда, когда нет возможности посещать тренажерный зал или заниматься с гантелями и штангой.

    Когда это приспособление появилось в распоряжении тренеров и профессиональных спортсменов, они начали осваивать все возможности петлей ТРХ. Объединение практических навыков и творческого подхода позволило разработать множество рекомендаций, а также различных версий от простых и до сложных упражнений, направленных на проработку всего тела.

    Основной комплекс с «тирексами» включает в себя следующие движения на:

    1. Спину. Берутся за петли, делают шаг вперед, наклоняют корпус под острым углом назад и совершают подтягивание на руках.
    2. Грудную клетку. Принимают упор на выпрямленные руки, шагают вперед, кулаки разводят по сторонам так, чтобы руки сгибались в локтях. Главное, не касаться при этом строп.
    3. Плечевой пояс. Руками берутся за «тирексы», делают шаг вперед, разводя сначала руки в стороны, а потом поднимая вверх.
    4. Ноги. Шагают назад, отклоняют немного корпус, а руки держат вытянутыми вперед. Следят, чтобы ступни были прижаты к поверхности пола. Делают приседание.
    5. Руки (вариант 1). Берутся за петли, шагают вперед, но руки разворачивают ладонями кверху, а потом подтягиваются.
    6. Руки (вариант 2). Это движение можно назвать скручиванием на бицепсы или жимом. Упор на выпрямленные в локтях руки. Делают шаг вперед. Отжимаются, но локти в стороны не разводят.

    Количество подходов на каждое из шести упражнений составляет от двух и до четырех сетов. В каждом следует делать от 10 и до 15 повторов. Выдох делают на усилие, а вдох, когда совершают обратное движение.

    Нельзя приступать к занятиям с «тирексами» без предварительной хорошей разминки, которая разогревает мышцы, включающей в себя:

    • пробежку либо бег на одном месте;
    • гимнастику для суставов;
    • качественную растяжку;
    • разогревающий массаж тогда, когда петли используют в качестве реабилитационного приспособления.

    Программа строится поступенно и включает в себя упражнения от простых и до сложных, подбирается с учетом индивидуальных особенностей. Главное, иметь хорошую мотивацию, систематически заниматься, чтобы перейти от легких к прогрессивным движениям.

    Конкретные движения, выполняемые на проработку спины, зависят от поставленных задач. Упражнения могут быть направлена на:

    • терапевтическое воздействие;
    • общее укрепление и оздоровление;
    • наращивание объемов мышц.

    Сложность упражнения зависит от двух факторов - угла наклона корпусом назад и степенью разведения локтевых суставов и кулаков по сторонам.

    Занятия с «тирексами» благотворно влияют на состояния людей, страдающих от проблем с позвоночником. Они отлично укрепляют мышечный корсет и повышают мышечный тонус.

    Обратная тяга с разведением рук в TRX

    Представляет собой усложненную вариацию базового движения на спину. Когда оно предполагает максимальную нагрузку, то тело рекомендовано располагать практически параллельно к поверхности пола, а кулаки, выполняя подтягивание, разводить в стороны настолько, насколько это возможно. Чтобы немного облегчить движение, допускается сгибать ноги. Это упражнение не рекомендовано для начинающих.

    Некоторые специалисты рекомендуют это упражнение для тех, кто занимается самостоятельно, то есть не в тренажерном зале или в присутствии кого-либо второго. Это движение ощутимо напрягают мышцы кора, которые ответственны за стабильное положение позвоночного и тазобедренного отделов, предплечий, трапециевидных и широчайших мышц.

    Начинать заниматься с «тирексами» можно при любом уровне физической подготовки. Это приспособление позволяет самостоятельно корректировать напряжение, интенсивность, количество и частоту подходов. Главное, не браться сразу за сложные движения.

    Занятие следует начинать с учетом следующих принципов:

    • усложнять программу постепенно, ориентируясь на свои достижения;
    • не ждать быстрых и моментальных результатов;
    • не допускать перетренированность мышц;
    • уметь плавно входить, а затем выходить из комплекса.

    Длительность первых тренировок не должна быть больше тридцати минут.

    Делают шаг назад, а корпус наклоняют вперед. Можно либо сгибать руки в локтях, либо оставлять их прямыми. Главная нагрузка приходится на грудную клетку и пресс.

    «Пистолетик» - приседания на одной ноге

    Усложненная вариация обычных приседаний, поскольку одна нога вытягивается параллельно к поверхности полу.

    Становятся спиной к снаряду и помещают одну ногу в обе петли, а на другую делают полный присед. Это движение отлично прорабатывает ноги и торс.

    Рукой берутся за обе рукоятки, шагают вперед и отклоняются назад, а затем подтягиваются вверх, сгибая при этом локоть. Нельзя делать резких рывков. Упражнение хорошо прорабатывает спину, бицепсы, торс, спинные мышцы.

    Физические нагрузки преследуют различные цели, поэтому, учитывая, что потребности у атлетов индивидуальны, комплекс с «тирексами» может быть направлен:

    • на увеличение мышечной массы;
    • быть базовым, то есть развивать физические возможности;
    • на сушку тела, избавляя от подкожного жира.

    Некоторые атлеты говорят, что TRX не позволяет получить быстрых результатов. Но, конечно, все индивидуально и проверить действенность нового для себя приспособления можно лишь практическим путем.

    Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

    Выполняется в течение получаса и задействует все группы мышц, направлена на сжигание избытка калорий, подтягивания тела.

    Занятие состоит из классических движений:

    • приседаний;
    • планки;
    • подтягиваний;
    • отжиманий.

    Каждое нужно сделать по несколько циклов по 15 повторов.

    Занятия с «тирексами» в бодибилдинге совмещаются с акробатикой и, конечно, с упражнениями, выполняемыми с такими утяжелителями, как гири, гантели. Кроме того, серьезные тренировки требуют адаптации стандартной программы под TRX.

    Сплит-программа должна включать в себя:

    • базовые нагрузки;
    • изолированные профессиональные тренинги (повороты, скручивания и так далее).

    Три раза в неделю нужно нагружать 1 или 2 группы мышц. Отдых между сетами должен быть увеличенным.

    Наряду с регулярными тренировками, соблюдается еще и диета.

    Занятия должны проходить четыре раза в неделю и включать в себя следующие тренировки:

    • в понедельник и во вторник выполняют общую круговую тренировку;
    • четверг посвящают интенсивному тренингу;
    • в субботу делают силовую тренировку.

    Сушка проводится исключительно с задействованием силовых тренажеров. Темп должен быть быстрым, а паузы между подходами - сокращенными.

    Программа тренировок для девушек

    Снаряд позволяет выполнять самые разнообразные движения, давая большой простор для экспериментов.

    • тридцатисекундная «гребная тяга»;
    • 10-16 упоров на прямые руки со сгибанием локтей:
    • приседания на одной ноге, когда колено второй идет по боковой траектории;
    • подъем колена к грудной клетке с наклоненным вперед корпусом прижатыми по бокам кулакам;
    • подъемы ягодиц из положения лежа, когда пятки находятся в петлях (лежат на спине);
    • планку с подтягиванием к животу коленей, когда в петлях закреплены носочки.

    Результат от таких занятий обусловлен систематичностью, рационом питания, веса, комплектации и других индивидуальных особенностей.

    Подведение итогов

    Кольца, захваты, петли издавна используют для тренировок на ловкость, выносливость и силу. TRX, конечно, является запатентованным спортивным приспособлением, но не инновацией, а лишь усовершенствованием предшествующих его появлению снарядов. Нельзя считать «тирексы» чудодейственным тренажером, но этот гаджет практичен, удобен и позволяет поддерживать себя в хорошей форме и дома, и в поездке.
    

    2024 © styletrack.ru.