Как накачать тело за месяц. Как накачать идеальный пресс за месяц дома или в зале. Жим на плоской скамье

Дерматология

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
подтягивания и другие вариации;
сгибания на бицепс;
упражнения на трицепс при помощи своего веса;
выпады;
приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
румынская тяга на ноге;
сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
Брусья. Пристраиваются дома к стене.
Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение	Количество повторов, условия выполнения
Разминка
Скручивания из положения лежа	4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается
Гиперэкстензия на скамье	4 подхода по 15 раз
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели с наклоном
Подтягивания обратным средним хватом
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

рыбу;
мясо;
морепродукты;
яйца;
молочные продукты;
бобовые;
каши;
макароны из твердых сортов;
орешки, семечки;
овощи;
фрукты;
хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

Силовые тренировки – для роста мышц.
Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Близится лето, а это значит, что количество желающих привести тело в форму непрерывно растет. И нужно сделать это быстро, в формате «30 лет на печи сидел, а потом встал и пошел великие дела творить». Сегодня мы расскажем о том, как накачать мышцы за месяц.

Стать бодибилдером за этот срок невозможно. Хотите превратиться во второго Шварценеггера за 30 дней – закрывайте эту статью, и открывайте книги писателей-фантастов.

Но привести тело в форму и набрать мышечной массы в нужных местах или по всему телу – задача реальная.

Кому подойдет эта программа

Этот материал подойдет:

Худосочным парням , которые никогда не знали, и вдруг забыли какого это – быть подкаченным спортсменом;
Девушкам, которые желают набрать мускулы в определенных зонах . К примеру, в районе .
Каждому, кто по любой причине желает быстро набрать порядка 5 килограмм мышечной массы . Результат у каждого будет индивидуальным. Кто-то наберет 2 килограмма, в то время как другой атлет все 10 кг осилит. Подробнее об этом читаем в материале « ?».

Наберут все.

Методика, которую мы опишем ниже, требует подготовки при длительном массонаборе. Нужно установить связь мозг-мышцы, сделать процесс приятным.

На первое времени нет. А вот приятный процесс получить можно. Об этом читаем .

Только база

Базовые многосуставные упражнения – то, на что нужно сделать ставку для максимально быстрого массонабора. Мы будем использовать только их, но в больших «дозировках».

Ответить на вопрос «Как накачать мышцы за месяц?» невозможно без понимания преимуществ базовых движений:

Прокачка максимального числа мускуло в. Не нужно выполнять много упражнений, занимать драгоценное тренировочное время. Тренировки получаются короткими и эффективными;
Выделение анаболических гормонов . Тестостерон и другие соединения, обеспечивающие рост мускулов, синтезируются при выполнении базовых движений. При плохой работе гормональной системы накачка мускулов затрудняется или становится невозможной.

Упражнения для накачки мышц за месяц

Сделаем ставку на:

Приседания. Будем выполнять 20 приседаний с тяжелой штангой в одном подходе. После них выполним пуловер;
Подтягивания средним хватом к груди. Лучшее упражнение для спины;
Жим штанги лежа;
Отжимания на брусьях;
Тяга штанги в наклоне;
Становая тяга;
Прогулка фермера с гантелями или специальными тяжелыми чемоданами.

На этом наш комплекс заканчивается. Только эти упражнения дадут результат в кратчайшие сроки и позволят работать максимально часто, чтобы не тратить лишнее время на восстановление. Только они дадут понимание как накачать мышцы за месяц.

Программа для накачки за 30 дней

Разделим проработку всего тела на 2 дня. Это будет выглядеть так:

День №1

День №2

Работаем по системе суперприседаний.

После подхода приседаний должно быть очень-очень тяжело. Нужно выбрать такой вес, с которым обычно делаете 10 приседаний, и сделать 20. Только тогда от этого будет толк.

Тренируемся 3-4 раза в неделю. Больше работать не нужно – слишком большой стресс заставит бросить тренировки спустя 1-2 недели занятий. Появится апатия к поставленной цели.

Лучше сделать акцент на восстановлении.

Питание и режим

При восстановлении после тренировок пользуйтесь следующими рекомендациями:

Потребляйте на 500-1000 больше вашей дневной нормы . Лучшим продуктом для набора калорийности является молоко. Его можно заменить кефиром или ряженкой;
Используйте , которое реально работает;
В день после тренировки спите на 30-60 минут больше. Организму нужна дополнительная энергия для восстановления;
Пользуйтесь водными процедурами . Контрастный душ, обливания или купание в море позитивно влияют на работу гормональной системы. Они ускоряют восстановление и рост мускулов;
Побеждайте . Повышайте уровень тестостерона и других анаболических гормонов с помощью . Если не верить в себя, то и результата лучше не ожидать.

А вы знали как накачать мышцы за месяц?

Думаете, что это невозможно?

Делитесь своими результатами и мнениями в комментариях!

Помните о том, что чем больше лайков и репостов, тем больше ценной информации можно получить на страничках этого сайта.

Многие задаются вопросом, как накачаться в домашних условиях за месяц? Авторитетные тренера бодибилдинга высказывают только положительные мнения об этом вопросе. Обладая усердием, целеустремленностью, четкой программой, любой начинающий может достичь требуемого результата.

Необходимое снаряжение

Чтобы начать тренировки, необходимо оборудование:

снаряды;
стенка;
мат, каремат;
музыкальная аппаратура;
спортивная одежда;
место для занятия спортом.

Для оценки четкости выполняемых движений нужно установить зеркало. Именно с этой целью во многих спортивных залах групповые занятия проводятся напротив зеркальной стенки.

Снаряжение должно охватывать все потребности, чтобы решить, как накачать мышцы за месяц:

штангу;
хула-хуп;
скакалку;
упоры для прокачки отдельных групп мышц;
напольные весы;
секундомер;
круг.

Выполняя упражнения можно повредить сухожилие, потянуть мышцу. По этой причине в помещении для занятий должна быть аптечка.

Желательный набор содержимого:

обезболивающие гели;
разогревающие мази;

Внимательное отношение к своему здоровью поможет достичь небывалых результатов, всего лишь взяв правильный темп. Перед принятием решения касательно программы тренировок, пройдите медицинское обследование. Соберите сведенья по противопоказаниям. Затем получите консультацию у опытного тренера, а лучше занимайтесь с ним индивидуально хотя бы первые пару месяцев.

Чтобы решить дилемму, как накачаться за месяц, неопытный спортсмен начинает быстро наращивать скорость. Резкие рывки могут закончиться плачевно. Желание получить конечный положительный итог за короткое время может подстрекать на неверные шаги.

Грамотно подобранные упражнения эффективно дают развиться мышечной массе. Самый популярный запрос в интернете звучит: как накачать попу за месяц? Выделив основную проблему, можно равномерно распределить усилия тренировочного процесса.

Человек теряет массу равномерно. Массажи, диетные комплексы повышают скорость уменьшения жирового слоя, поднимают тонус выбранных частей тела.
Опытные спортсмены рекомендуют:

заниматься четыре дня недели;
минимальная суточная норма воды два литра;
потреблять определенное количество калорий (правило «кратное 40%» - углеводы, белки 40 %, жиры 20%);
высыпаться, 8 часов покоя;
фиксировать прогресс фотографиями, видео, замерами сантиметром и ведением дневника тренировок.

Необходимо завести и записывать все свои тренировки и достижения в дневник. Каждая запись делается по типу:

даты дня;
времени проведенного за тренировкой;
графику приема пищи;
меню потребленных продуктов.

Так отслеживается прогресс, тестируется выбранная программа.

План тридцатидневных занятий спортом

Предлагаемый комплекс даст гарантированные плоды. Упражнения можно распределить по дням, давая возможность восстановиться мышцам разных групп. Оконченная первая четырехдневная фаза повторяется.

1. Поднимаем бедра.(два подхода; 15 повторов).
Спина плотно лежит на полу. Бедра поднимаются максимально высоко.
2. Классические ножницы.(2х15)
Разводя и сводя ноги, медленно плавно двигайтесь к вертикальному положению. Начальный угол наклона 15°, конечный 90°. Тридцатисекундный отдых.

3. Упражнение «дворники с упором». (2х20)
Держа гриф штанги, поворачивайте поднятыми ногами влево - вправо. Выполняется лежа. Минутный перерыв.
4. Жим на скамье широким хватом. (2х10)
Штанга опускается на выдохе. Старайтесь работать грудными мышцами. После минутного отдыха повторяется это же упражнение, руки ставятся узко.
5. Отжимаемся с хлопком. (2х12)
После каждого отжимания делается толчок вверх, ладони должны соприкоснуться.
6. Классическая планка. (два подхода по минуте)
Тело принимает позу планка, живот плотно подобран. Упор удерживается локтями. Голова, средняя точка спины, ягодицы образуют одну линию.

7. Боковая планка. (аналогичное количество раз)
Тело разворачивается, упор на одну из рук. Свободная конечность вытягивается вдоль тела. Во второй раз меняется сторона.
8. Приседание. (30 раз)
Приседая, следите за положением таза. Копчик направлен к полу.
9. Поднятие штанги вертикально. (20 раз)
Руки прямые, спина выровнена, вес подымается ногами.

10. Проработка икр. (15 раз)
Икры подтягиваются одновременно с грудной клеткой. Голени можно утяжелить накладками.
11. Подтягивание. (минимальное число 10)
12. Подъем штанги перед и над собой. (начиная с 25 раз)
Каждый тип этого упражнения выполнять, следя за ровным положением рук. Поднимать на выдохе, опуская вдыхать.
13. Боковое поднятие гантелей. (около 30 подъемов)
Ноги разведены, спина ровная. Дыхание ровное. Руки вытянутые. Работать синхронно.

Регулярный труд, выполнение всех инструкций и внимательное отношение к технике и своему здоровью позволят достичь желаемого. После занятий принимайте контрастный душ, так усилится сжигание жировых слоев.

Здравствуйте, уважаемые читатели журнала сайт!

Сразу отвечу на вопрос: да, накачать мышцы за 30 дней – это реально! Вопрос только в другом: какие объемы вы сможете накачать? Если вы, извините за выражение, типичный “дрыщ”, то Шварценеггером вы не станете ни за 30 дней, ни за 300. Почему? Всё очень просто: мышцы – не деревья и на костях расти не будут! Не буду вас долго грузить физиологией, комплекцией от рождения и прочими тонкостями атлетического ремесла: это вам пока просто ни к чему. Первое, что вы должны понять – для того, чтобы мышцы росли, вам необходима критическая мышечная масса! критическая мышечная масса – это и есть тот самый фундамент, который и отвечает за ваше телосложение. А теперь чуть подробнее обо всем. Итак!

Да, накачать мышцы за 30 дней – это реально! Вопрос только в другом: какие объемы вы сможете накачать?

Во-вторых, вам необходимо много жрать! Да, да: не кушать, не питаться, а именно – жрать: минимум – пять раз в сутки! Не надо ограничивать себя в еде, ибо тощему выпускнику “Бухенвальда” не грозит чрезмерный вес. Питание должно выглядеть примерно так: 1) утром ваш рацион должен состоять из двух вареных яиц, хлеба с маслом, курятиной и чай; 2) второй завтрак (через два часа) – сдобная булка с чаем (можно две); 3) обед – горячее (калорийный борщ или суп с мясом), второе – каша с рыбой и хлебом и компот; 4) полдник – сладкое (шоколад, сдоба, фрукты); 5) ужин каша с мясом или рыбой, хлеб, чай. И желательно пожрать перед сном: парочка бутербродов с маслом, колбасой и сыром – самое то! В общем, дневная норма калорий в вашем случае должна составлять не менее 3000! Если вы думаете, что такое питание – это дорого, то уверяю вас – нет! Курятина – мясо не дорогое, только не зацикливайтесь на грудинке: в вашем случае надо есть куриные “ноги” и “руки”, а не грудинку. А из грудинки делайте битки.

В-третьих, – обязательный дневной сон, не менее полутора часов! Сон – это тот катализатор, который помогает вашим костям обрастать жиром и мясом. Именно жиром и мясом, поскольку до мышц вам далеко.
А теперь – самое главное. Перед тем, как начать тренировки на наращивание мышц, вам необходимо посидеть на выше приведенной диете минимум месяц! И только через месяц, когда на ваших костяшках хоть что-то вырастит, вы сможете приступить к тренировкам.
Кстати, вот и тренировки.
На первых порах вас должны интересовать лишь базовые упражнения , поскольку именно база дает прирост мышечной массы. Забудьте о тренажерах, если не хотите потерять всё то, что с трудом нажрали за месяц! Вам не надо покупать всякие анаболики, спец питание и прочую хренотень: всё это вы сможете купить потом, если захотите. Теперь об упражнениях на группы мышц, которые изменят ваше тело в лучшую сторону. Итак!

Для улучшения вашего внешнего вида вас интересуют следующие группы мышц: руки (бицепс-трицепс-дельта), ноги, пресс, спина и грудь. Упражнения на эти группы мышц нужны самые простые: именно простота способствует росту.
1) бицепс – сгибание рук в локтях с отягощением. Отягощение – обычная 5-ти литровая пластиковая бутыль. 4 подхода по 20 раз – вам хватит на месяц;
2) трицепс – отжимания в упоре сзади и сгибайте-разгибайте руки. Накачка трицепса гарантирована! Кстати, рука становится большой именно благодаря накачке трицепса: трицепс – это трехглавая мышца;
3) приседания . Простейшее, казалось бы, упражнение, но какая польза! Делайте 5 подходов по 15-20 раз и успех гарантирован! Голень – подъем на носочки (5 подходов по 20 раз);
4) пресс – ну, тут вы сами понимаете: подъем тела из положения лежа. На первых порах 3 подхода по 10 раз;
5) Спина – подтягивание. Во дворе турник есть? Вперед: 4-5 подходов и тянитесь сколько сможете;
6) грудь – отжимания от пола: 4 подхода по 10 раз (хотя бы).
Вот и всё. Но перед тем, как , настоятельно советую измерить свои объемы: руки, талию, ноги. Запишите полученный результат. А следующий результат получите через месяц. Тренируйтесь по системе один через два: первый день тренировка, а два следующих – отдых. Питание – такое же калорийное!
Изменения вы увидите обязательно и в лучшую сторону. А потом – всё зависит от вас. Хотите – идите в зал. А нет – продолжайте сами. В любом случае ваши положительные результаты увидят все ваши друзья, а это ведь именно то, к чему вы стремились, верно? Удачи!

Некоторые люди уверены, что за месяц привести себя в форму невозможно даже в спортзале под руководством самого опытного тренера. На самом деле за такой короткий период можно существенно улучшить свою физическую форму, если соблюдать все правила правильного питания и регулярно выполнять упражнения. Разумеется, построить или похудеть на 50 кг за 4 недели не удастся, но уже за это время можно увидеть значительные результаты своего труда.

Факторы, влияющие на результат

Есть несколько базовых факторов, которые стоит учитывать, прежде чем начинать программу тренировок:

. Некоторые ходят в тренажерный зал, как на работу, не получая удовольствие от процесса. На тренировку стоит идти с удовольствием или не идти вообще, ведь мотивация – это залог успеха. Нужно ставить перед собой цели, тщательно расписать начальную программу, вести дневник.
. Обидно, но это важный фактор. И при похудении, и при наборе мышечной массы генетическая предрасположенность играет свою роль. Но построить идеальное тело доступно каждому, но людям с плохой генетикой придётся приложить больше усилий и активнее себя мотивировать.
Изначальный вес . Это основополагающий фактор. Человек с лишним весом и ожирением за месяц не придёт в оптимальную физическую форму, иногда на это требуются годы. Однако если вам необходимо сбросить 5 кг, то за 4 недели сделать это вполне реально.

Как достичь видимого результата?

Единственный вариант для получения стабильного результата состоит из трёх слагаемых – правильных тренировок, правильного питания и достаточного восстановления.

Правильные тренировки предполагают использование базовых упражнений, в которых будут задействованы большие мышечные группы. Важно не забывать увеличивать нагрузку.

Пища должна быть натуральной, насыщенной белком и углеводами. Однако если необходимо снизить вес, то объём потребляемых калорий в сутки не должен превышать 2000.

Внимание следует уделить и – достаточному количеству дневного и ночного сна. Дело в том, что мышцы растут не во время тренировки, а тогда, когда человек отдыхает. Не стоит пренебрегать правилами отдыха между подходами и ночным сном. Лучшим вариантом будет спать по 6 часов в сутки и засыпать на 1-2 часа днём.

Как тренироваться?

Общих правил для тренировок, дающих возможность быстро набрать мышечную массу за один месяц, не существует. Всё зависит от начинающего спортсмена – его изначального веса, выносливости и силы. Профессионалы советуют начинать с базовых упражнений, которые помогают в полной мере развить все мышечные группы, способствуют выбросу в кровь анаболических гормонов. К ним относятся ,